Creatina monohidrato: o que realmente faz, quanto tomar e se vale a pena

Um guia sem publicidade para a creatina monohidrato: O que realmente muda no seu treino, quantos gramas por dia, quando tomar e quando consultar um médico primeiro.

A creatina monohidrato é provavelmente o único suplemento em que a pesquisa e a experiência no ginásio concordam em grande parte. Tem centenas de estudos por trás dela e custa menos de uma refeição de proteína por mês, mas há tanta tolice em torno dela que algumas pessoas esperam milagres e outras evitam sem motivo. Aqui está o que ele realmente faz, quantos gramas você precisa, e para quem ele não faz nada.

O que a creatina faz no músculo

Para esforços de 10 a 15 segundos, como um agachamento pesado, uma corrida ou as últimas três repetições de um conjunto, o músculo queima ATP mais rápido do que pode produzir. A fosfocreatina é a reserva que reconstrui esse ATP em segundos. A suplementação aumenta as reservas de creatina muscular em cerca de 20 a 40 por cento, dependendo de quão cheio estavam no início.

O efeito é indireto e isso importa: A creatina não te torna mais forte por si só. Permite-te fazer mais uma ou duas repetições por série e recuperar-te um pouco mais rápido entre as séries. Ao longo de 12 semanas, isso é uns milhares de quilos a mais de volume total, e o volume é o que nos torna mais fortes.

Os números que podem esperar

Força: em média 5 a 10% mais no seu máximo de uma repetição nos levantamentos principais durante 8 a 12 semanas, comparado com o mesmo treino sem creatina.
Representações: Normalmente 1 a 2 repetições extras num conjunto de 8 a 12, mais visíveis no segundo e terceiro conjuntos.
Massa magra: cerca de 1 a 2 kg de músculo extra durante três meses, sem incluir água.
Peso da balança: mais 0,5 a 2 kg nos primeiros 7 a 14 dias, principalmente água dentro da célula muscular.
O que não faz: Não vai ajudar a correr 10 km, não queima gordura e não fixa as calorias.

Dosagem: duas rotas, mesmo destino

A rota lenta

3 a 5 gramas por dia desde o primeiro dia, todos os dias. Os músculos estão saturados em 21 a 28 dias. Não há efeitos secundários, e para a maioria das pessoas é tudo o que precisa.

A rota rápida, também chamada de carga

20 gramas por dia divididos em 4 doses de 5 gramas por 5 a 7 dias, depois reduzidos para 3 a 5 gramas. Saturação em uma semana em vez de um mês. O preço é uma maior probabilidade de inchaço e fezes soltas nos primeiros dias, porque 20 gramas de uma só vez é muito para o intestino.

Se quiser escalar para peso corporal: A carga é de cerca de 0,3 g por quilograma (90 kg é aproximadamente 27 g por dia) e a manutenção é de cerca de 0,03 g por quilograma (90 kg é aproximadamente 3 g). Na prática, 5 g por dia são suficientes mesmo com 100 kg.

Tempo e com que tomar

O momento é a questão mais sobrevalorizada aqui. A creatina funciona através de reservas saturadas, não de um golpe agudo, por isso a única coisa que importa é que a tomes. Se se quiser a margem marginal, os estudos favorecem levemente a sua ingestão após o treino com uma refeição que contenha carboidratos e proteínas.

A mesma dose nos dias de descanso, de 3 a 5 gramas.
Não é preciso andar de bicicleta. Os níveis voltam aos valores iniciais dentro de 4 a 6 semanas após a interrupção.
Falta um dia e nada acontece. Não faça o dobro no dia seguinte.
O café não cancela a creatina. Essa história vem de um único estudo de 1996 usando doses muito altas de cafeína e nunca foi replicada.
O monohidrato é a forma que foi estudada. As versões mais caras, HCl, éster de etilo, tamponado, não o venceram em comparações cara a cara.

Para quem não faz nada.

Aproximadamente 20 a 30 por cento das pessoas não respondem: As suas lojas já estão quase cheias, por isso não há espaço para crescer. As maiores respostas geralmente vêm dos vegetarianos e veganos, uma vez que a creatina dietética vem quase inteiramente de carne e peixe, cerca de 1 a 2 gramas por 450 gramas de carne crua. Se após 6 a 8 semanas de uso constante e treinamento consistente não notar mudança na balança ou no seu registro de treino, provavelmente está nesse grupo e não adianta empurrá-lo.

Segurança sem pânico.

Em adultos saudáveis, foram observadas doses de 3 a 10 gramas por dia em estudos de até 5 anos sem sinais de lesão renal ou hepática. As cólicas e a desidratação são um mito; estudos controlados em atletas que treinam no calor não encontraram diferença ou menos cólicas.

Um detalhe prático: A creatina aumenta a creatinina sérica num exame de sangue em cerca de 10 a 20 por cento. É um produto da degradação, não de lesões renais. Se for fazer um trabalho de laboratório, informe o seu médico de que toma creatina, caso contrário poderá acabar por ter de fazer exames de acompanhamento desnecessários.

Sobre a perda de cabelo, há um estudo de 2009 com 20 jogadores de rugby que registrou um aumento na DHT. A perda de cabelo real nunca foi medida e o resultado nunca foi replicado. Isso não é prova de nada, mas se a calvície precoce é genética, agora tem a informação.

Quando consultar um médico

Tem conhecimento de doença renal, um único rim ou diabetes com complicações renais: Pergunta antes de começar.
Você toma regularmente medicamentos que estressam os rins, como AINEs diários, certos diuréticos ou imunossupressores.
Gravidez e aleitamento, ou qualquer pessoa com menos de 18 anos, onde os dados são escassos e a chamada pertence a um médico.
Você desenvolve inchaço, queda na produção de urina, dor no lado ou náuseas persistentes: Parem e façam um exame.
A sua leitura de creatinina ou eGFR está incorreta e não sabe porquê: Mencionar o suplemento antes de continuar a trabalhar.

Vale a pena?

Sim, mas só quando tivermos os fundamentos. A ordem é de 7 a 9 horas de sono, 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, treino de 3 a 4 vezes por semana com progressão que escreve, e só depois suplementos. A creatina é cerca de 5% do resultado, não 50%. Uma banheira de 300 gramas dá-lhe 60 doses de 5 gramas, dois meses, o que o torna o item mais barato de toda a conversa.

A versão curta

3 a 5 gramas de monohidrato diariamente, sem ciclismo; carregam 20 g por dia durante 5 a 7 dias apenas se estiverem com pressa.
Espera 1 a 2 repetições extras por série e 1 a 2 kg de massa magra ao longo de três meses, não uma transformação.
A balança salta de 0,5 a 2 kg nas primeiras duas semanas da água dentro do músculo, não da gordura.
O tempo não importa e o monohidrato é a única forma que vale a pena pagar.
Rins saudáveis não são problema; doença renal, gravidez ou ser menor de 18 anos significa que um médico vem em primeiro lugar.