Colágeno: o que realmente faz, quanto tomar e se vale a pena

O colágeno tem sido um dos suplementos mais vendidos dos últimos anos, e também um dos mais supervendidos. Não é mágico para a pele e não é um substituto para a proteína na comida, mas para algumas coisas específicas a ciência é decente. Aqui está o que se sabe, quanto se deve levar e quando vale realmente o dinheiro.

O que é o colágeno e o que ele faz no corpo

O colágeno é uma proteína estrutural e constitui aproximadamente 30% da proteína total no seu corpo. Está na pele, nos tendões, nos ligamentos, na cartilagem e nos ossos, basicamente em qualquer lugar onde o tecido tem de resistir a ser arrancado. Quando o bebe, não chega direto ao joelho. A digestão a decompõe em aminoácidos e peptídeos curtos, principalmente glicina, prolina e hidroxiprolina, que entram na corrente sanguínea e podem atuar como matéria-prima e, de acordo com algumas pesquisas, como um sinal para as células do tecido conjuntivo para aumentar sua própria produção de colágeno.

As três formas que você verá nos rótulos não são a mesma coisa:

• Gelatina É colágeno cozido. Gela e só se dissolve em líquido quente.
• Colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno) A dose de 0,05 mg/kg de leite de coco é dividida ainda mais, dissolve- se em água fria e é de 2,5 a 15 gramas.
• Colágeno não denaturado de tipo II A droga é administrada em doses de 40 miligramas por dia.

O que a evidência mostra e o que não mostra

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É aqui que os dados são mais fortes. Em atletas e levantadores de peso recreativos com dor nas articulações relacionada à atividade, 5 a 10 gramas de colágeno hidrolisado diariamente durante 12 a 24 semanas produzem uma modesta redução da dor. Não desaparece, mas a diferença é perceptível. Para o tipo II não denaturado, 40 mg por dia durante pelo menos 12 semanas é suficiente. Espera melhora, não cura.

Tendões e ligamentos

A parte mais interessante. O protocolo a ser testado parece-se com isto: 15 gramas de peptídeos de gelatina ou colágeno mais cerca de 50 mg de vitamina C, tomados 30 a 60 minutos antes do treino, seguidos de 6 a 10 minutos de carga específica desse tecido, por exemplo, retenções isométricas de 5 conjuntos por 30 segundos com 1 minuto de descanso. A lógica é ter os aminoácidos circulando exatamente quando a carga mecânica desencadeia a síntese. Os resultados são promissores, mas ainda não confirmados em grandes ensaios.

Pelle

2,5 a 10 gramas por dia durante 8 a 12 semanas dá pequenas, mas mensuráveis melhorias na hidratação e elasticidade da pele. O efeito é real e modesto. Não espere que as outras pessoas comentem sobre uma mudança.

Óso

Em mulheres na pós- menopausa, 5 gramas de peptídeos de colágeno específicos diariamente durante 12 meses mostraram um ligeiro aumento da densidade óssea. É interessante, mas o treino de resistência, a vitamina D e o cálcio adequado continuam a ser a base.

Musculo

Aqui o colágeno é uma má escolha. Não contém triptofano e apenas cerca de 2% de leucina, em comparação com 10 a 11% no soro de leite, e a leucina é o que desencadeia a síntese de proteínas musculares. Não conte o colágeno para sua meta diária de proteína para o músculo. Se o rótulo diz 20 g de proteína de colágeno, para a hipertrofia que vale consideravelmente menos do que os mesmos 20 g de carne, ovos ou soro de leite.

O colágeno constrói as coisas que mantêm o corpo unido, não as coisas que o movem. Essa é a diferença entre um tendão e um músculo, e a razão pela qual não pode substituir a proteína comum.

Dose, tempo e tempo de administração

1. Articulações e pele: 10 gramas de péptidos hidrolisados por dia, a qualquer hora, com ou sem alimentos.
2. Tendões: 15 gramas mais 50 mg de vitamina C, 30 a 60 minutos antes da carga.
3. Tipo II não denaturado: 40 mg por dia, à mesma hora todos os dias.
4. Duração: A medicação deve ser administrada durante pelo menos 12 semanas antes de decidir se funciona. Julgar antes das 8 semanas não faz sentido.

Não há provas de que o colágeno marinho seja melhor do que o bovino, ou que uma mistura de cinco tipos funcione melhor do que um. O pó é muito mais barato por grama do que as cápsulas, e atingir 10 gramas por dia exigiria 15 a 20 cápsulas, o que não faz sentido financeiramente ou praticamente.

Quem se beneficia e quem está a desperdiçar dinheiro.

Vale a pena tentar se treinar 4 ou mais vezes por semana e tiver dor persistente nos joelhos, cotovelos ou Aquiles, se estiver a recuperar de uma lesão no tecido conjuntivo ou se tiver mais de 40 anos e saltar, correr e levantar pesados regularmente.

Provavelmente estão a desperdiçar dinheiro se não estão a obter nem 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, se dormem 5 horas, se treinam duas vezes por semana sem queixas, ou se esperam que o colágeno cure a dor que têm há dois anos.

Efeitos secundários e segurança

O colágeno está entre os suplementos mais seguros. Os problemas mais frequentemente relatados são inchaço, sensação de saciedade e náuseas leves, geralmente em doses superiores a 15 gramas numa única sessão, por isso divida-o em duas porções de 5 a 7 gramas. Evite colágeno marinho se você tiver alergia ao peixe. Se tiver doença renal ou estiver a tomar medicamentos, consulte o seu médico antes de adicionar qualquer suplemento.

Quando consultar um médico

Um suplemento não é um diagnóstico. Consulte um médico se:

• uma articulação está inchada, vermelha e quente, ou tem febre;
• dor que dure mais de 6 semanas apesar de uma carga reduzida;
• a rigidez matinal durar mais de 45 minutos;
• o joelho bloquear ou ceder debaixo de si;
• dor acordar à noite ou perder peso sem motivo claro.

A versão curta

• 10 g de péptidos hidrolisados por dia para articulações e pele, ou 40 mg por dia para tipo II não denaturado.
• Para tendões: 15 g mais 50 mg de vitamina C, 30 a 60 minutos antes de 6 a 10 minutos de trabalho específico.
• Julga o efeito depois de 12 semanas, não depois de duas.
• Não conta para a proteína diária para o músculo: Muito pouca leucina, nenhum triptofano.
• Os efeitos são reais, mas modestos; o sono, a proteína total e a carga de treino razoável fazem mais do que qualquer pó.