Cimento: O que realmente faz, quanto tomar e se vale a pena

O zinco é um dos poucos suplementos com um papel genuinamente bem estabelecido no corpo, e também um dos mais supervendidos no ginásio. O problema é que ajuda quando é realmente escasso e a maioria das pessoas que comem carne regularmente não é. Isto é o que faz, quanto é que precisas e quando uma cápsula faz sentido.

O que o zinco realmente faz

O zinco é um cofator para mais de 300 enzimas. Isso soa como cópia de etiqueta, mas na prática significa algumas coisas concretas:

• Função imunológica. Sem zinco suficiente, o número de células T e a função caem. Em pessoas com deficiência, as infecções duram mais tempo e reaparecem com mais frequência.
• Síntese de proteínas e ADN. A divisão celular não acontece sem zinco, por isso os tecidos que se renovam mais rapidamente pele, revestimento intestinal, cabelo, células do sistema imunitário sofrem primeiro.
• Cura de feridas. Em caso de deficiência, uma ferida que deveria fechar em 7 dias pode se arrastar por 14 ou mais dias.
• Sabor e cheiro. Um dos primeiros sinais de baixo teor de zinco é que a comida de repente não sabe a nada.
• Hormônios. O zinco está envolvido na produção de testosterona, mas apenas como matéria-prima. Se já tiveres o suficiente, acrescentar mais não ajuda.

O que o zinco faz Não . Faça: Não aumenta a massa muscular, não aumenta a testosterona numa pessoa saudável, e não substitui o sono e as calorias.

Quanto é que precisas realmente ?

A dose diária recomendada para adultos é de: 11 mg para homens e 8 mg para mulheres- Não . A gravidez é de cerca de 11 mg, a amamentação é de cerca de 12 mg. O limite superior seguro para a ingestão a longo prazo de todas as fontes combinadas alimentos mais suplementos é: 40 mg por dia- Não .

Os vegetarianos e veganos precisam aproximadamente de 50% a mais., por conseguinte 121717 mg, porque os fitatos das leguminosas e dos cereais integrais ligam o zinco e reduzem a absorção em 355050%. A imersão de leguminosas durante 812 horas e a germinação reduz significativamente esse efeito.

Alimentos antes das cápsulas

Antes de comprar qualquer coisa, adicione o que já come. Valores aproximados por 100 g:

• Ostras: 306060 mg (a fonte de longe mais forte e a razão pela qual são mencionados constantemente)
• Carne de bovino: 46 mg
• Sementes de abóbora: 7 mg de água
• Cordeiro: 4 mg de
• Queijo duro: 3 4 mg
• Lentilhas, grãos de bico, feijão (cozidos): 1,2 1.51,5 mg
• Peito de frango: 1 mg de água
• Ovos: 1,3 mg (cerca de 0,6 mg por ovo)

Praticamente: 200 g de carne de vaca mais 30 g de sementes de abóbora é já cerca de 11 mg. toda a necessidade diária de um homem com duas refeições. Se parece um dia normal para ti, provavelmente não precisas de um suplemento.

Quem está realmente em risco

• Veganos e vegetarianos, especialmente se a dieta for baseada em pão e massa
• Qualquer pessoa com um défice calórico elevado, inferior a 1.500 kcal, durante mais de 68 semanas
• Pessoas que treinam 610 horas por semana e que suam muito perdas de suor são de aproximadamente 0,51 mg por dia
• Pessoas com doença intestinal (doença de Crohn, celíaca) ou diarreia crónica
• Pessoas com mais de 65 anos, uma vez que a ingestão e a absorção diminuem
• Beber regularmente o álcool reduz a absorção e aumenta as perdas urinárias

Zinco e testosterona: Os números honestos .

Em homens com deficiência confirmada, a correção do zinco aumenta a testosterona, às vezes substancialmente. Em homens com níveis normais, os estudos mostram principalmente que a concentração de Não há mudança nenhuma .- Não . A mesma história para as fórmulas populares ZMA: Em atletas bem alimentados, o efeito sobre a força e a composição corporal é geralmente zero. Se alguém te promete um salto de testosterona a partir de uma cápsula de zinco, está a vender-te alguma coisa.

O zinco e o resfriado comum

É uma das poucas coisas que realmente funciona, mas sob condições rigorosas. Pastilhas que fornecem: 75 mg de zinco elementar por dia, iniciado no prazo de 24 horas Os primeiros sintomas reduzem o resfriado em uma média de 1 a 2 dias- Não . Tome uma dose a cada 2 ou 3 horas, dissolva- a lentamente ao longo de 20 ou 30 minutos, não a engola inteira e não continue após 7 dias.

Começa no terceiro dia e o efeito desaparece. Esta é uma intervenção curta, não um hábito diário 75 75 mg todos os dias durante meses é muito.

Formulários, dose e como não errar

Se realmente precisas de um suplemento, 152525 mg por dia é suficiente.- Não . As doses de 50 mg "para o caso" não fazem sentido.

• Formulário: citrato, gluconato, picolinato e bisglicinato absorvem-se bem. O óxido de zinco é o mais barato e o pior absorvido.
• Tempo: absorção é melhor com o estômago vazio, mas muitas pessoas têm náuseas dentro de 20 ou 30 minutos. Se for você, tome com uma pequena refeição.
• Espaçamento: Desistir pelo menos 2 horas O que é que é que se passa com os carregadores de zinco?
• Leia o rótulo: Deve indicar: elementar - O zinco. 50 mg de gluconato de zinco não é 50 mg de zinco.

Quando exageramos.

A curto prazo, uma dose única superior a 50 mg com o estômago vazio geralmente significa náuseas e cólicas. O problema a longo prazo é mais sério: acima de 40 mg por dia durante meses, o zinco substitui o cobre, o que leva a anemia e danos nos nervos que se manifestam como formigamento nas mãos e pés. Doses elevadas também podem reduzir o colesterol HDL. Se por algum motivo estiver a tomar mais de 40 mg a longo prazo, isso deve estar sob supervisão médica e geralmente junto com suplemento de cobre.

Quando consultar um médico

• Perda do paladar ou do olfato que dure mais de 2 ou 3 semanas sem que o resfriado explique isso
• Cortes e arranhões que não fecharam após 2 semanas
• Erupção cutânea recorrente em torno da boca, nariz ou mãos
• Perda súbita de cabelo combinada com uma infecção após outra
• Formigamento nas mãos ou nos pés, especialmente se estiver a tomar altas doses de zinco durante algum tempo
• Doença intestinal conhecida ou cirurgia do estômago existem, a ingestão e absorção precisam de acompanhamento laboratorial, não de suposições

Vale a pena saber: O zinco sérico é um teste pouco confiável. Caia com qualquer inflamação, por isso um resultado tem de ser lido junto com o resto da imagem, não por si só.

A versão curta

• Precisa de 11 mg por dia (homens) ou 8 mg (mulheres); o limite superior é de 40 mg por dia de todas as fontes.
• 200 g de carne bovina e um punhado de sementes de abóbora cobrem um dia inteiro verifique sua dieta antes de comprar qualquer coisa.
• Se tomar suplementos, 152525 mg por dia são suficientes; escolha citrato, gluconato, picolinato ou bisglicinato.
• Ele aumenta a testosterona apenas em pessoas que eram genuinamente deficientes; em todos os outros não faz nada.
• Para um resfriado: 75 mg por dia em pastilhas, iniciado no prazo de 24 horas, durante um máximo de 7 dias não como hábito permanente.