Maca: o que realmente faz, quanto tomar e se vale a pena

A maca é vendida como um pacote de tudo de uma vez: energia, libido, equilíbrio hormonal, melhor treinamento. O quadro real é mais restrito alguns efeitos são decentemente estudados, o resto é conjectura. Aqui está o que a evidência mostra, quanto é que se deve tomar e para quem realmente vale a pena.

O que é maca

A maca (Lepidium meyenii) é um vegetal da família das crucíferas, cultivado entre 3500 e 4500 metros de altitude no Peru. Há séculos que é consumido como alimento comum, cozido ou seco, em quantidades de algumas dezenas de gramas por dia. O que você compra como suplemento é a raiz seca e moída alimento em pó, não um composto ativo isolado. Existem variedades amarelas, vermelhas e pretas; o vermelho foi mais estudado para a próstata, o preto para o esperma e a memória, mas as diferenças entre elas não são tão firmemente estabelecidas quanto sugerem os rótulos.

O que a evidência mostra

Libido a parte mais forte da história

Esta é a área onde os resultados se repetem em tentativas independentes. Em vários ensaios aleatórios de pequena dimensão, 1500 a 3000 mg por dia durante 8 a 12 semanas aumentaram o desejo sexual auto- comunicado nos homens em comparação com o placebo. O efeito é moderado e medido por questionário, não por trabalho de laboratório. O detalhe importante: Aconteceu . sem alteração da testosterona, estradiol ou LH- Não . Então a maca não aumenta a testosterona, mas faz outra coisa, provavelmente através do sistema nervoso central.

A segunda conclusão que se repetiu: Em mulheres que tomaram antidepressivos ISRS e perderam a libido como efeito secundário, aproximadamente 3000 mg por dia durante 12 semanas ajudaram uma parte dos participantes. Os tamanhos da amostra foram de 30 a 50 pessoas, então trate isso como Vale a pena tentar.Não como tratamento.

Esperma e fertilidade

Num punhado de pequenos estudos, com utilização de 1500 a 3000 mg por dia durante 12 semanas, verificou- se um aumento da contagem de espermatozóides e da motilidade em homens saudáveis. A tendência é consistente, mas as amostras são pequenas e a maior parte do trabalho provém do mesmo grupo de investigação. Se a fertilidade for um problema real, uma análise de sêmen e um urologista vêm antes do pó.

Menopausa

Os resultados estão divididos. Alguns ensaios com 2000 a 3500 mg por dia relatam menos ondas de calor e melhor humor; outros não encontram nada além de placebo. As hormonas não se movem. Um ensaio de 12 semanas é razoável se os sintomas o incomodarem, mas não espere nada parecido com terapia hormonal.

Força, músculos e resistência

Esta é a área mais fraca. Há um estudo frequentemente citado em oito ciclistas que mostra um tempo de 40 km ligeiramente mais rápido após 14 dias oito indivíduos, sem repetição, sem base para uma decisão. Não existem dados que demonstrem que a maca melhore a 1RM, a hipertrofia ou a recuperação. Se quiserem um suplemento que mude a academia de forma mensurável, a creatina monohidrata a 3 a 5 g por dia e a cafeína a 3 mg por quilo de peso corporal cerca de 45 minutos antes do treino têm evidências de uma ordem de magnitude mais fortes.

Energia e humor

A maca não é um estimulante: Sem cafeína, sem aumento da frequência cardíaca. A energia que as pessoas relatam é subjetiva e muitas vezes capturada pelos mesmos questionários que medem o humor. Não é inútil, mas não o compare ao café.

Dose, forma e duração

As doses chegam a milhares de miligramas, de modo que é mais fácil contar em gramas:

• Montante: 1,5 a 3 g por dia. Acima de 3 g não há evidências de benefício adicional.
• Tempo: uma vez por dia com uma refeição ou duas doses de 1,5 g. Não se demonstrou que a hora do dia seja importante; a comida facilita o intestino.
• Formulário: O pó gelatinado (tratado termicamente) digere-se mais facilmente do que o cru. 500 mg de cápsulas significam 3 a 6 cápsulas por dia e custam mais por grama do que o pó.
• Duração: Os ensaios que encontraram alguma coisa duraram de 8 a 12 semanas. Se nada acontecer depois de 12 semanas, essa é a sua resposta.
• Extractos 10: 1 não existe um composto ativo normalizado para converter a dose, por isso as comparações com o pó simples não são fiáveis. Fique com pó e gramas.

Como testá-lo em si mesmo

Começa cinco coisas de uma vez e nunca saberás qual funcionou. Adicione apenas maca e mantenha tudo o resto estável durante 12 semanas: O mesmo programa (digamos 3 a 4 sessões por semana), os mesmos levantamentos principais em 3 a 4 séries de 5 a 8 repetições, a mesma hora de dormir mais ou menos 30 minutos. Uma vez por semana anote duas notas de 1 a 10 libido e energia geral mais seus pesos de trabalho em dois elevadores principais. No final, compare as três primeiras semanas com as três últimas. É o mais próximo que se consegue de uma experiência pessoal sem um laboratório.

Efeitos secundários e quando consultar um médico

A maca é geralmente bem tolerada; as queixas mais comuns são inchaço, gases e dificuldade para adormecer se tomada tarde da noite. Algumas situações, porém, exigem algo mais do que pó primeiro:

• Tiroide: A maca é uma planta crucífera e contém glucosinolatos. Se tiver uma doença da tireóide ou um baixo consumo de iodo, consulte um médico antes de correr 3 g por dia durante meses.
• Uma queda súbita da libido. Além da fadiga, perda de força e falta de sono, é necessário fazer análises sanguíneas (testosterona matinal, TSH, ferro, glicose), não um suplemento.
• Disfunção erétil é frequentemente o primeiro sinal de um problema vascular. Se ocorrer regularmente, uma verificação cardiovascular é prioridade.
• Gravidez e aleitamento: não existem dados de segurança em doses suplementares omita- o.
• Doenças e tratamentos sensíveis aos hormônios, incluindo a terapia do cancro da mama ou da próstata pergunte antes, não depois.

Então vale a pena?

Sim, mas por pouco. Se a libido for o seu objetivo específico e estiver disposto a dar-lhe 12 semanas a 1,5 a 3 g por dia, a hipótese de notar algo é real e o risco é baixo. Se o objectivo é mais peso na barra, maior testosterona ou alerta, o seu dinheiro faz mais em comida, sono e creatina. A maca é barata, segura e modesta; o problema só começa quando as pessoas a compram esperando algo completamente diferente.

A versão curta

• Dose: 1,5 a 3 g por dia com alimentos durante 8 a 12 semanas; acima de 3 g não há evidências.
• A prova mais forte: A redução da libido em homens e mulheres, incluindo a perda de desejo relacionada com ISRS.
• Não altera a testosterona ou os estrogénios e não há evidências de força, músculo ou recuperação.
• Teste sozinho durante 12 semanas com anotações semanais; nenhum efeito significa parar.
• Consultar um médico para: doença da tireóide, perda súbita da libido com fadiga, disfunção erétil, gravidez.