Vitamina D, magnésio, ômega-3: O que faz sentido?
Três suplementos que tratam deficiências realmente comuns, quanto tomar e por que um multivitamínico geralmente não é necessário.
A maioria dos suplementos são um desperdício de dinheiro, mas três são exceções - não porque "constrói músculos", mas porque as deficiências reais são comuns.
Vitamina D
- Porquê ? nas latitudes setentrionais, de Outubro a Abril, o sol não produz vitamina D suficiente. A deficiência está ligada a uma menor força, mais infecções e pior humor.
- Dose: 100020002000 UI por dia no inverno para adultos. Doses mais elevadas só após um exame de sangue.
- Quando: com uma refeição que contenha gordura (melhor absorvida).
Magnésio
- Porquê ? perdidos em suor e muitas vezes com baixa dieta. A deficiência manifesta-se como cólicas, falta de sono e fadiga.
- Dose: 200400400 mg por dia, sob a forma de citrato ou glicinato (o óxido é mal absorvido e afrouxa os intestinos).
- Quando: à noite; muitas pessoas relatam dormir melhor.
Ómega-3 (óleo de peixe)
- Porquê ? Se não comer peixe oleoso duas vezes por semana, a sua ingestão de EPA e DHA é quase certamente baixa. Benefícios para o coração e inflamação.
- Dose: 122 g de EPA+DHA por dia (leia-se o teor de EPA/DHA, não o peso da cápsula).
- Qualidade: Procure marcas de pureza e frescura; o óleo rançoso tem um cheiro forte.
Por que um multivitamínico geralmente não é a solução
As doses são pequenas e distribuídas por 25 ingredientes, muitas vezes em formas mal absorvidas. Se tiver uma deficiência específica, um suplemento específico é melhor que um comprimido colorido.
Antes de comprar
- Faça um exame de sangue se suspeitar de uma deficiência (D, ferro, B12 para vegetarianos).
- Verifique os seus medicamentos o magnésio e os ômega-3 interagem com alguns medicamentos (redutores de sangue, por exemplo).
- A comida primeiro: peixe oleoso, ovos, sementes, vegetais verdes.
A versão curta
- Vitamina D 100020002000 UI no inverno.
- Citrato/ glicinato de magnésio 200400400 mg à noite.
- Omega-3 12 g EPA+DHA se não comer peixe.
- Um multivitamínico é geralmente desnecessário.
Informações gerais, não aconselhamento médico. Se você tiver uma condição de saúde ou dor, fale com um médico antes de mudar o modo de se exercitar.
