Vitamina D, magnésio, ômega-3: O que faz sentido?

A maioria dos suplementos são um desperdício de dinheiro, mas três são exceções - não porque "constrói músculos", mas porque as deficiências reais são comuns.

Vitamina D

• Porquê ? nas latitudes setentrionais, de Outubro a Abril, o sol não produz vitamina D suficiente. A deficiência está ligada a uma menor força, mais infecções e pior humor.
• Dose: 100020002000 UI por dia no inverno para adultos. Doses mais elevadas só após um exame de sangue.
• Quando: com uma refeição que contenha gordura (melhor absorvida).

Magnésio

• Porquê ? perdidos em suor e muitas vezes com baixa dieta. A deficiência manifesta-se como cólicas, falta de sono e fadiga.
• Dose: 200400400 mg por dia, sob a forma de citrato ou glicinato (o óxido é mal absorvido e afrouxa os intestinos).
• Quando: à noite; muitas pessoas relatam dormir melhor.

Ómega-3 (óleo de peixe)

• Porquê ? Se não comer peixe oleoso duas vezes por semana, a sua ingestão de EPA e DHA é quase certamente baixa. Benefícios para o coração e inflamação.
• Dose: 122 g de EPA+DHA por dia (leia-se o teor de EPA/DHA, não o peso da cápsula).
• Qualidade: Procure marcas de pureza e frescura; o óleo rançoso tem um cheiro forte.

Por que um multivitamínico geralmente não é a solução

As doses são pequenas e distribuídas por 25 ingredientes, muitas vezes em formas mal absorvidas. Se tiver uma deficiência específica, um suplemento específico é melhor que um comprimido colorido.

Antes de comprar

1. Faça um exame de sangue se suspeitar de uma deficiência (D, ferro, B12 para vegetarianos).
2. Verifique os seus medicamentos o magnésio e os ômega-3 interagem com alguns medicamentos (redutores de sangue, por exemplo).
3. A comida primeiro: peixe oleoso, ovos, sementes, vegetais verdes.

A versão curta

• Vitamina D 100020002000 UI no inverno.
• Citrato/ glicinato de magnésio 200400400 mg à noite.
• Omega-3 12 g EPA+DHA se não comer peixe.
• Um multivitamínico é geralmente desnecessário.