Vitamina B12: O que realmente faz, a dose e se vale a pena.

A B12 é um dos poucos suplementos onde a história é simples: Se você está em falta, a correção faz uma grande diferença perceptível; se não estiver, você não vai sentir exatamente nada. O problema é que o marketing transformou-o num pó energético universal, por isso as pessoas que comem 200 g de carne por dia ainda o compram. Veja o que a B12 realmente faz, quanto você precisa e como verificar se você está no grupo que ela ajuda.

O que a B12 realmente faz

A vitamina B12 (cobalamina) atua como cofator para exatamente duas reações enzimáticas no corpo humano. A primeira é a metionina sintase, que converte a homocisteína em metionina e impulsiona o ciclo de metilação A síntese do DNA depende dela, e, portanto, também a produção de glóbulos vermelhos. A segunda é a metilmalonil-CoA mutase; sem B12, o ácido metilmalónico acumula-se e, com o tempo, danifica a bainha de mielina ao redor dos nervos.

Traduzido para o idioma do ginásio: sem B12 suficiente, obtém- se anemia megaloblástica (células vermelhas tornam- se de grande tamanho e transportam oxigénio de forma pobre) mais sintomas neurológicos formigamento nas mãos e pés, fraqueza, problemas de equilíbrio. A vitamina B12 não é estimulante e não produz energia diretamente. Deixa o sistema funcionar normalmente. Quando o sistema já está a funcionar normalmente, adicionar mais nada muda.

Quem está realmente em risco

A deficiência não é azar. Aparece em situações previsíveis:

• Veganos e vegetarianos rigorosos. A B12 na natureza provém apenas de alimentos de origem animal e de produtos fortificados. Os estoques de fígado duram aproximadamente de 2 a 5 anos, de modo que o problema chega silenciosamente e tarde.
• Pessoas com mais de 50 anos. Em 10 a 30 por cento deles, a produção de ácido estomacal cai tanto que a B12 não se separa mais adequadamente das proteínas dos alimentos.
• Metformina durante mais de 4 meses e Inibidores da bomba de prótons durante mais de 12 meses níveis sanguíneos significativamente mais baixos.
• Cirurgia do estômago ou intestino, doença de Crohn, doença celíaca, anemia perniciosa (perda autoimune de fator intrínseco).
• Bebidas alcoólicas em excesso regularmente e dietas muito baixas em calorias abaixo de 1.200 calorias durante meses.

Se não pertencer a nenhum destes grupos, é estatisticamente provável que não tenha deficiência e um comprimido não lhe compra nada além de urina mais cara.

Quanto é que precisas realmente ?

A dose diária recomendada para adultos é de: 2,4 microgramas (mcg)2, 6 na gravidez e 2, 8 durante a amamentação. São números absurdamente pequenos comparados com o que está impresso nas garrafas.

Eis o que a comida comum oferece: 100 g de carne bovina cerca de 2,5 mcg, 100 g de salmão cerca de 5 mcg, 100 g de conservas de atum cerca de 2 mcg, um ovo cerca de 0,5 mcg, 250 ml de leite cerca de 1,2 mcg, 30 g de queijo duro cerca de 0,5 mcg. O fígado de bovino é o valor atípico superior a 70 mcg por 100 g. Na prática: 150 g de carne ou peixe mais dois ovos por dia já te coloca em 4 a 6 mcg- O dobro do que precisas.

Então porque é que os comprimidos contêm 1.000 mcg? Porque a absorção do factor intrínseco satura aproximadamente 1,5 a 2 mcg por refeição. Tudo acima disso entra por difusão passiva, e essa via capta apenas cerca de 1% da dose. De um comprimido de 1.000 mcg, absorve-se de forma realista de 5 a 10 mcg. O grande número não é um hype, é uma compensação para a má absorção.

Doses que fazem sentido.

1. Vegano sem deficiência confirmada: 50 a 100 mcg por dia, ou 2.000 mcg uma vez por semana. Ambos os regimes funcionam igualmente bem.
2. Deficiência confirmada, via oral: 1000 mcg diariamente durante 8 a 12 semanas, depois re- teste e desce para manutenção.
3. Malabsorção ou anemia perniciosa: Injeções, normalmente 1000 mcg de dois em dois dias durante as primeiras 1 a 2 semanas, depois mensalmente. É uma decisão do médico, não sua.

A forma (ciancobalamina versus metilcobalamina) faz uma diferença prática insignificante em pessoas saudáveis; a cianocobalamina é mais barata e melhor estudada. Não foi fixado limite superior porque o excesso é simplesmente excretado o que ainda não é uma razão para tomar 5.000 mcg sem motivo.

Como verificar

Não adivinhe pelos sintomas, porque a fadiga tem centenas de outras causas. - Faça um soro de B12. abaixo 148 pmol/l (cerca de 200 pg/ml) A concentração de C2 em cada um dos grupos de animais é de cerca de 0,5% e a concentração de C2 em cada grupo de animais é de cerca de 0,5% e a concentração de C2 em cada grupo de animais é de cerca de 0,5% e a concentração de C2 em cada grupo de animais é de cerca de 0,5% e a concentração de C2 em cada grupo de animais é de cerca de 0,5% e a concentração de C2 em cada grupo de animais é de cerca de 0,5% e a concentração de C2 em cada grupo de animais é de cerca de 0,5% e a concentração de C2 em cada grupo de animais é de cerca de 0,5% e a concentração de C2 em cada grupo de animais é de cerca de 0,5% e a concentração de C2 em cada grupo de animais é de cerca de 0,5% e a concentração de C2 em cada grupo de animais é de cerca de 0,5% e a concentração de C2 é de cerca de 0,5% e a concentração de C2 é de cerca de 0,5%. O melhor teste de confirmação é o ácido metilmalónico um valor superior a aproximadamente 0,4 μmol/L significa que a B12 é genuinamente curta a nível celular. Com uma hemograma completa, veja MCV: acima de 100 fl é um sinal de alerta.

A alta dose de ácido fólico pode normalizar a contagem sanguínea e mascarar a anemia enquanto o dano nervoso progride silenciosamente. É por isso que o folato e a vitamina B12 são verificados juntos.

O que a B12 não vai fazer

Não adiciona quilos ao agachamento nem diminui segundos dos 5 km se não tiver deficiência. Não queima gordura. A injecção de energia no estúdio de bem-estar é um placebo se o seu nível for normal. E não compensará 5 horas de sono, treino sem dias de descanso e 60 g de proteína por dia com 85 kg de peso corporal.

Quando consultar um médico

Marque uma consulta e não a adie, se tiver:

• formigamento, dor de cabeça ou dor nas mãos e nos pés ou caminhada instável;
• fadiga e falta de ar inexplicáveis com duração superior a 4 semanas, palidez, dor na língua lisa;
• perda de memória ou confusão em pessoas com mais de 60 anos;
• Uma dieta vegana durante mais de dois anos sem qualquer suplemento;
• um plano para começar com 1.000 mcg diários primeiro teste, depois suplemento, porque depois de suplementar o resultado não diz mais a verdade.

A versão curta

• A B12 faz exactamente dois trabalhos: permite a síntese de ADN (glóbulos vermelhos) e protege a mielina nervosa. Não é uma fonte de energia.
• Precisamos de 2,4 mcg por dia; 150 g de carne ou peixe mais dois ovos cobrem o dobro.
• O risco real é para veganos, pessoas com mais de 50 anos e qualquer pessoa que tome metformina, inibidores da bomba de prótons ou que tenha doença intestinal.
• Doses razoáveis: 50 a 100 mcg diariamente como prevenção, 1.000 mcg diariamente durante 8 a 12 semanas para deficiência confirmada.
• Teste primeiro (soro B12, mais ácido metilmalónico se estiver no limite), suplemento segundo a outra ordem apenas borra a imagem.