CLA: O que realmente faz, a dose e se faz sentido.

O CLA tem sido vendido há anos como um queimador de gordura sem estimulantes, e é de facto um dos suplementos mais estudados com um dos resultados mais fracos. Não é uma farsa o efeito é real mas é tão pequeno que nunca o notaria sem uma balança e uma fita métrica. Aqui estão os números, a dose que foi testada e as situações em que deve ignorá-la.

O que é realmente o CLA

O CLA significa ácido linoleico conjugado, e não é uma molécula, mas um grupo de isômeros. Dois são importantes: c9,t11 (ácido ruménico), que constitui cerca de 80% do CLA nos alimentos, e T10,c12, que conduz a maior parte do efeito do tecido adiposo e a maioria dos problemas.

Obtém-se naturalmente da carne e dos produtos lácteos de ruminantes: carne de vaca, carne de cordeiro, manteiga, queijo integral e iogurte. A ingestão alimentar típica é de 50 a 200 mg por dia. Os suplementos são um animal diferente: são obtidos por processamento químico de azevinho ou de girassol e normalmente contêm uma mistura de aproximadamente 50:50 dos dois isómeros. Uma dose de cápsula é de 15 a 60 vezes a dose obtida com alimentos. É por isso que comer mais manteiga ou queijo mais gordo não muda nada a diferença de magnitude é muito grande.

O que mostra a investigação

Meta-análises de ensaios controlados em humanos encontram um número bastante consistente: perda de massa gorda de cerca de 0,05 kg por semana em comparação com o placebo. Isso é aproximadamente 0,2 kg por mês, ou 1 a 1,3 kg após seis meses de tomá-lo todos os dias.

Para comparação: Um défice de 400 kcal por dia produz esse mesmo quilo em duas a três semanas. Um extra de 3.000 passos por dia queima 100-150 kcal, o que em um mês supera um ano inteiro de CLA.

O resto da imagem é ainda mais fraco. O efeito sobre o peso da balança não difere do placebo em cerca de metade dos ensaios. A evidência de que o CLA protege o músculo durante um déficit é inconsistente. Não há efeito mensurável na força, resistência ou recuperação. Os resultados dramáticos nos ratos - 30 a 70% menos tecido adiposo - simplesmente não se traduziram para os seres humanos, porque os ratos lidam com o metabolismo da gordura de forma diferente.

Dose: Os números que precisa .

A dose mais frequentemente utilizada nos ensaios é de 0, 5 mg/ kg/ kg. 3,2 g de isómeros ativos por dia- Não . A gama publicada varia de 3 a 6,8 g; acima de 6 g não há benefício adicional, apenas mais efeitos secundários.

• Leia o rótulo, não a contagem das cápsulas. Uma cápsula típica de 1000 mg de óleo contém 788080 por cento de CLA, ou seja, cerca de 800 mg de substância ativa. 3,2 g significa quatro cápsulas por dia, não uma.
• Divida-se em duas ou três doses com as refeições. É um óleo; a estômago vazio causa mais frequentemente náuseas e arrotos de refluxo.
• O momento não importa. Não há razão para o ligar ao treino.
• Duração. Os ensaios duram de 12 semanas a 24 meses. Se após 12 semanas com a sua dieta e o seu treino inalterados a sua cintura não tiver caído pelo menos 1 cm, não há razão para continuar a comprá-lo.

Efeitos secundários e quem deve ter cuidado

Esta é a parte que o rótulo raramente menciona. A partir de 3 g, vemos o seguinte:

• Doenças digestivas em aproximadamente uma em cada dez pessoas: náuseas, fezes soltas, diarreia, refluxo.
• Sensibilidade reduzida à insulina. O isómero t10,c12 piorou o controlo da glicose em vários ensaios, mais claramente em homens com sobrepeso e síndrome metabólica, com a resistência à insulina a aumentar em torno de 152020 por cento ao longo de 12 semanas.
• Lípidos e inflamação. Baixa concentração de colesterol HDL e maiores marcadores de estresse inflamatório e oxidativo num subconjunto de estudos.
• Fígado. Enzimas hepáticas elevadas em alguns utilizadores, com casos isolados de hepatite aguda e fígado gordo.

Esqueça- o completamente se tiver diabetes tipo 2, pré- diabetes, síndrome metabólica ou qualquer doença hepática, e durante a gravidez ou amamentação.

Quando consultar um médico

• Dor ou pressão sob a caixa torácica direita, urina escura, amarelamento da pele ou dos olhos, náuseas persistentes interrompa a administração e faça o exame no mesmo dia.
• Fadiga inexplicável, sede aumentada e micção frequente faça o teste de glicose em jejum e HbA1c.
• Antes de começar, se a sua família tiver diabetes ou doença hepática: A análise inicial da ALT, AST, GGT, glicose em jejum e um painel de lipídios, e depois reverificação às 12 semanas.
• Se toma estatinas, anticoagulantes, medicamentos para diabetes ou medicamentos para a tireóide pergunte antes de comprar, não depois.

Onde o mesmo esforço paga muito mais

1. Proteína a 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal por dia.
2. Um déficit diário de 300-500 kcal, visando 0,5 a 0,7% do peso corporal por semana.
3. Três a quatro sessões de força por semana, 1020 sessões de trabalho por grupo muscular por semana, na faixa de 512 repetições, adicionando 2,5 kg nos grandes levantamentos quando se fecha o topo da faixa.
4. 8 000 a 10 000 passos por dia e 7 9 horas de sono.
5. Se ainda tiveres dinheiro para suplementos, a creatina monohidrata a 35 g por dia tem uma base de evidências várias vezes mais forte.

A versão curta

• O CLA funciona, mas mal: O consumo de gordura por semana é de cerca de 0, 05 kg, acima do placebo, o que é de 1 a 1,3 kg ao longo de seis meses.
• A dose testada é de 3, 2 g de isómeros ativos por dia normalmente quatro cápsulas de 1 000 mg, divididas entre as refeições.
• A comida dá-lhe 50 a 200 mg por dia, por isso mais manteiga ou queijo mais gordo não vai mudar nada.
• O isómero t10, c12 pode piorar a sensibilidade à insulina e os marcadores hepáticos não para diabetes, pré- diabetes ou doença hepática.
• Se a sua cintura não tiver diminuído pelo menos 1 cm após 12 semanas, pare; o mesmo dinheiro gasto em proteínas, passos e sono faz muito mais.