Magnésio: O que realmente faz, quanto você precisa e se vale a pena

O magnésio é um dos poucos suplementos que faz sentido para algumas pessoas que treinam - mas geralmente não pelas razões que ouvimos no ginásio. Não é uma cura para cãibras, não aumenta a testosterona e não aumenta o peso da agachada. Aqui está o que realmente se sabe: Quanto precisas, onde o arranjas e quando uma banheira de pólvora merece o seu lugar.

O que o magnésio faz no corpo

Um adulto carrega aproximadamente 25 gramas de magnésio. Cerca de 60% fica nos ossos, cerca de 39% dentro das células dos tecidos moles e menos de 1% circula no sangue. É por isso que um teste de magnésio sérico padrão é um sinal fraco o número pode parecer bom enquanto as reservas de tecido são drenadas.

O magnésio é um cofator em mais de 300 reações enzimáticas. Especificamente, o ATP a molécula do qual o músculo tira energia é biologicamente ativo apenas como um complexo de magnésio. Também desempenha um papel na síntese de proteínas, na sinalização nervosa, no relaxamento muscular após a contração, na regulação da glicose no sangue e na estrutura óssea.

És mesmo baixo?

Os inquéritos dietéticos realizados na Europa e nos EUA mostram consistentemente que uma parte considerável dos adultos consome menos do que a ingestão recomendada. Isso não significa que todos tenham deficiência, mas significa que as ingestões estão perto da linha. O risco é maior se:

• dieta abaixo 1.800 kcal durante mais de 81212 semanas;
• comer poucas leguminosas, nozes, sementes ou grãos integrais;
• Treinar 812 horas por semana e suar muito;
• beber regularmente, ter diabetes tipo 2 ou ter problemas intestinais crónicos;
• têm estado a tomar inibidores da bomba de prótons ou diuréticos durante mais de um ano.

Antes de comprar alguma coisa, conte sua comida. Números reais por porção:

• sementes de abóbora, 30 g aproximadamente 150 mg de água
• amêndoas, 30 g (um punhado) aproximadamente 80 mg de água
• espinafre cozido, 100 g aproximadamente 80 mg de água
• feijão preto ou grão-de-bico, 150 g cozidos aproximadamente 90 mg de
• Aveia, 60 g secos aproximadamente 80 mg de água
• 70% de chocolate amargo, 30 g aproximadamente 65 mg de água

Três por dia já nos dá 250-300 mg antes de contar pão, batatas, iogurte e água da torneira. Para muitas pessoas, é a maior parte do trabalho feito sem uma única cápsula.

Quanto por dia

A dose diária recomendada é de: 4004420 mg para homens e 31020320 mg para as mulheres (o valor mais elevado aplica-se aos mais de 31 anos). A gravidez adiciona cerca de 40 mg.

Se o suplementar, o intervalo razoável é de: 200400400 mg de magnésio elementar por dia- Não . A palavra elementar é o jogo inteiro. Um rótulo dizendo "citrato de magnésio 500 mg" não é 500 mg de magnésio 16% citrato é cerca de 16% elementar, então isso é aproximadamente 80 mg. Encontre a linha que diz "do que magnésio".

Limite superior de suplementos O limite é de cerca de 350 mg por dia, e esse limite existe por causa da diarreia, não da toxicidade. O magnésio dos alimentos não tem tal limite os rins saudáveis limpam o excesso.

Formulários, em resumo

• Citrato bem absorvido, barato, levemente laxante. Um imposto de dívida sólido.
• Bisglicinato É mais suave para o intestino, o copo se o citrato te mandar para a sanita.
• Malato, lactato, cloreto Perfeitamente utilizável.
• Óxido mais barato e menos absorvido (menos de 5% em algumas medições). Funciona principalmente como laxante.
• L-treonato caro, vendido em alegações de cérebro; dados humanos são escassos.

O que o magnésio não faz

Esta é a parte que te poupa dinheiro. Ensaios controlados em cólicas noturnas nas pernas No caso dos adultos, a dose de placebo não foi superior. Uma cólica na panturrilha na 15a repetição de pressão nas pernas é geralmente fadiga neuromuscular, não uma falta de eletrólitos.

Em dormir- Não . Há um efeito em pessoas com baixa ingestão, mas é modesto. Pequenos ensaios mostram um encurtamento do tempo de sono em cerca de 15 a 20 minutos. Isso não é um comprimido para dormir.

Em testosterona, força e hipertrofia- Não . A correcção de uma deficiência ajuda; acumular magnésio em cima de uma ingestão já adequada não ajuda. Não acredite nisso.

Como realmente usá-lo

1. Primeiro, acompanhe a sua ingestão de alimentos em 3 dias típicos.
2. Se tiver menos de 250 mg por dia, adicione- lhe 200300300 mg de magnésio elementar.
3. Tome com uma refeição. Se o seu intestino se queixar, divida- o em duas doses de 100150150 mg.
4. Se o alvo for o sono, tome-o 30 ou 60 minutos antes de dormir.
5. Dá-me isso. 3 4 semanas antes de julgar se alguma coisa mudou.

Disponha-o a 2 horas de distância de grandes doses de zinco ou ferro e a 4 horas de distância de tetraciclina e quinolonas e levotiroxina magnésio amortece a sua absorção.

Quando consultar um médico

Fale com um médico, não com um vendedor de suplementos, se:

• se tiver doença renal ou função renal reduzida o magnésio pode acumular- se, e isso é grave;
• cólicas acompanhadas de formigamento em torno da boca ou dos dedos, contrações musculares, palpitações ou desmaios;
• tiver tido diarreia durante mais de duas semanas ou vomitar repetidamente;
• se toma diuréticos, digoxina ou inibidores da bomba de prótons a longo prazo;
• uma cólica é unilateral com inchaço e dor na panturrilha um coágulo precisa ser descartado.

A versão curta

• Aponte para 3104420 mg por dia total, alimentos mais suplementos.
• Três porções de sementes, leguminosas, aveia ou verduras de folhas cobrem a maior parte.
• Se tomar suplementos: 200400400 mg de elemental, citrato ou bisglicinato, com uma refeição.
• Não espere que as cólicas desapareçam, a testosterona suba ou os elevadores saltem - nada disso se sustenta.
• Doenças renais, formigamento, palpitações ou diarreia prolongada exigem que o médico verifique antes de tomar qualquer suplemento.