Melatonina: o que realmente faz, que dose faz sentido e quem ajuda.

O que a melatonina faz realmente no corpo, que dose e tempo fazem sentido, e quando o sono ruim é um sinal de que devias ver um médico.

A melatonina é vendida como um comprimido para dormir, e não é. É o hormônio que o cérebro usa para dizer ao resto do corpo que está escuro - um sinal de tempo, não um interruptor de desligamento. Essa diferença explica porque funciona para uma pessoa na terceira noite e não funciona para outra depois de um mês.

O que a melatonina realmente faz

A glândula pineal começa a liberar melatonina cerca de 2 horas antes do seu horário normal de sono e durante toda a noite o seu corpo produz cerca de 0,1 a 0,3 mg no total. A luz suprime essa liberação: O que é que é que se passa com o sistema de alarme?

A melatonina não o deixa inconsciente como os hipnóticos. Mudar o relógio do corpo e reduzir ligeiramente o limite para adormecer. É por isso que os resultados dos ensaios são modestos e bastante consistentes: adormecer cerca de 7 a 12 minutos mais depressa e 8 a 30 minutos mais de sono total por noite. Útil se tiveres 15 minutos a mais. É inútil se faltarem duas horas.

Dose: Menos funciona melhor do que mais.

É aqui que a maioria das pessoas se engana. Os produtos de prateleira são geralmente 3, 5 ou 10 mg 10 a 30 vezes o que o seu corpo produz sozinho. Mais melatonina não significa um sinal mais forte, significa um mais longo, que se espalha pela manhã e deixa-nos nebulosos, com dor de cabeça e lento até às 10 ou 11 da manhã.

Dose inicial: 0,5 mg. Em comparações pessoais, 0,5 mg desloca o relógio tão bem ou melhor que 5 mg. Se tudo o que tiverem são comprimidos de 3 mg, dividam-nos... é impreciso, mas mais próximo do alvo do que um comprimido inteiro.
Tecto razoável: 1 a 3 mg. Acima disso não temos mais efeito, apenas mais efeitos secundários.
Período de ensaio: De 10 a 14 dias. Se duas semanas não trazem diferença, pare. Aumentar para 10 mg não é a solução.

O momento é mais importante que a dose.

Com a melatonina, o relógio na parede decide mais do que o número de miligramas na caixa.

Dormes às 2 ou 3 da manhã. Mas tenho de estar acordado às 7:00. 0, 5 mg tomados 4 a 6 horas antes do seu atual início do sono espontâneo, mais 20 a 30 minutos de luz brilhante logo após o despertar. Mudar a hora de dormir para 15 minutos antes a cada 2 a 3 dias, não para 2 horas de cada vez.
Vais para a cama no horário previsto , mas precisas de 45 minutos para desligar: 0,5 a 1 mg, 30 a 60 minutos antes de dormir.
Viajar para leste, digamos 7 a 8 fusos horários: 0, 5 a 3 mg na hora local de dormir para os primeiros 3 a 5 dias. Os voos para o oeste beneficiam muito menos.
Acordas às 3 da manhã . e não conseguem voltar para baixo: A melatonina geralmente não faz nada aqui. Isso é um problema diferente.

Faz sentido se treinares

Para força, hipertrofia e resistência não há provas convincentes para a melatonina. Não aumenta significativamente o sono profundo e não é recuperação numa cápsula. O que está bem estabelecido é que algumas noites com menos de 6 horas reduzem a força, distorcem a sensação de esforço e aumentam o risco de lesões.

A melatonina pode dar-te 15 minutos. Não pode devolver os 90 minutos que passaste.

Então olhem primeiro para o que está a estragar o vosso sono. A cafeína tem uma meia-vida de 5 a 6 horas, por isso 300 mg de pré-treino às 19h. Ainda deixa cerca de 150 mg circulando por volta da meia-noite. Uma grande colocação às 21h30. Aumenta a frequência cardíaca e a temperatura do núcleo, e o seu corpo precisa dessa temperatura para cair para adormecer terminar o seu último ensaio duro pelo menos 90 minutos antes de dormir. E duas ou três bebidas à noite cortam o sono REM, não importa o que tomas com elas.

Arranja isto antes de pegar num comprimido.

Tempo de vigília fixo, dentro de ±30 minutos, incluindo fins de semana.
20 a 30 minutos de luz diurna na primeira hora após o despertar.
Diminuir as luzes e diminuir o brilho da tela durante uma hora antes de dormir.
Quarto a 18 a 19 °C, escuro e silencioso.
O último café 8 a 9 horas antes de dormir: Se estiveres na cama às 23h, nada depois das 14h.
Se estiver acordado mais de 20 minutos, saia da cama e volte só quando estiver sonolento.

Efeitos secundários e o que não sabemos

Os mais comuns são dor de cabeça, tontura matinal, sonhos vívidos, náuseas e tonturas, e quase todos eles agrupam- se em torno das doses de 5 a 10 mg. A melatonina não causa dependência clássica e não tem abstinência marcada, mas os dados sobre o uso diário para além de 6 meses são escassos especialmente em crianças e adolescentes, onde se trata de um hormônio, não de uma vitamina.

A segunda questão é a qualidade dos produtos. As análises dos suplementos encontraram conteúdo real fora do rótulo em mais de 80% abaixo e várias centenas de por cento acima, com algumas amostras contendo ingredientes que não deveriam estar lá. Regra geral: Se não sabes quanto estás a tomar, não podes julgar se funciona.

Quando consultar um médico

Problemas para dormir 3 ou mais noites por semana durante mais de 3 meses o tratamento de primeira linha é a terapia cognitivo-comportamental para a insônia, não um suplemento.
Ronco alto, pausas na respiração, dores de cabeça matutinas ou sonolência diurna apesar de 8 horas na cama.
Desconforto de rastejar e desejo de mover as pernas assim que se deitar.
Fadiga que persiste apesar de um sono decente vale a pena verificar a tiroide, o ferro e a contagem sanguínea.
Se tomar anticoagulantes, antiepilépticos, imunossupressores, medicamentos para a pressão arterial ou diabetes, ou se estiver grávida ou a amamentar.
Para crianças e adolescentes nunca sozinho.

A versão curta

A melatonina é um sinal de tempo, não um sedativo; o ganho realista é 7 a 12 minutos mais rápido o início do sono.
Comece com 0,5 mg e não exceda de 1 a 3 mg; 5 e 10 mg geralmente lhe dão tontura matinal.
O momento decide o resultado: 30 a 60 minutos antes de dormir para o início normal do sono, 4 a 6 horas antes se mudar o relógio.
Funciona melhor para o jet lag para leste e um horário de sono atrasado, e mal para as 3 da manhã. - Acordar.
Dê-lhe 10 a 14 dias; se nada mudar, pare e corrija a luz, a cafeína e o tempo de treino.