Vitamina C: o que realmente faz, a dose e se vale a pena.

O que a vitamina C realmente faz no corpo, quanto você precisa por dia, quando um suplemento vale a pena tomar e quando é um desperdício de dinheiro, com doses concretas.

A vitamina C é um dos suplementos mais vendidos no mundo e também um dos mais supervendidos. Isso não o torna inútil há algumas coisas que ele faz muito bem e a evidência é sólida. O problema é que é comercializado principalmente pelas coisas que não faz.

O que realmente faz

Três funções não estão em discussão:

Síntese de colágeno. Sem vitamina C, as enzimas que montam o colágeno simplesmente param de funcionar. Isso abrange pele, tendões, ligamentos, paredes de vasos sanguíneos e cicatrização de feridas.
Absorção de ferro dos alimentos vegetais. Converte ferro não hemo numa forma que o intestino aceita muito mais facilmente.
Função das células imunes. Os neutrófilos concentram- no em concentrações de 50 a 100 vezes superiores às encontradas no plasma.

O que é que ele faz? Não . Faça: prevenir resfriados, queimar gordura, "desintoxicar" qualquer coisa, ou acelerar a recuperação de um treino duro como o rótulo sugere.

Quanto é que precisas realmente ?

A ingestão recomendada é de: 90 mg por dia para homens e 75 mg para mulheres- Não . Os fumantes dão mais rápido, por isso adiciona 35 mg. Para prevenir o escorbuto, é preciso cerca de 10 mg por dia isso é meio kiwi.

O plasma satura em cerca de 200 mg por dia. Acima disso, a absorção cai de um penhasco: A partir de uma dose de 200 mg, absorve- se 80- 90%, a partir de uma dose única de 1000 mg, cerca de 50%, a partir de 1.250 mg, cerca de um terço. Os seus rins descarregam o resto.

Uma mega dose de 3.000 mg não dá nada perto de um efeito de 3.000 mg. Dá-te o efeito de 400 mg e urina cara.

Resfriados: O que dizem os dados ?

A maior revisão sobre isso abrange quase 30 ensaios e mais de 11.000 pessoas. A conclusão: tomar 200 mg ou mais por dia não reduz as suas hipóteses. de apanhar um resfriado se você é uma pessoa comum. A redução da duração é de cerca de 8% nos adultos cerca de meio dia de descanso de uma semana de resfriado 14% e de cerca de 14% nas crianças.

A única exceção clara são as pessoas sob estrés físico extremo ou frio: Corredores de maratona, esquiadores, soldados no campo. Neste grupo, a incidência diminui em cerca de 50%. Se só começar a tomá-lo quando a garganta já estiver dorida, o benefício é quase zero.

Formação: Quando uma mega dose funciona contra você

Esta é a parte que a maioria das pessoas não ouviu. Em ensaios controlados, 1000 mg de vitamina C mais vitamina E tomadas diariamente durante 10 a 12 semanas A Comissão aprovou um relatório sobre a aplicação do programa de formação.- Não . No trabalho de resistência, o aumento dos marcadores mitocondriais foi suprimido e, em um protocolo de força, o grupo suplementado ganhou menos força para uma quantidade similar de hipertrofia.

O texto prático diz: O stress oxidativo do treino é um sinal, não um dano que precisa de limpar. Se tomar suplementos, mantenha- se em 200-500 mg e tome- os com uma refeição a 2-3 horas da sua sessão. Frutas e vegetais não são um problema essas doses são pequenas e distribuídas ao longo do dia.

Ferro: o benefício mais concreto

Tomar 50-100 mg de vitamina C com uma refeição rica em ferro vegetal aumenta a absorção duas a três vezes- Não . Concretamente: 100 g de pimenta vermelha ou um kiwi junto com um prato de lentilhas ou feijão. Isto é muito importante para vegetarianos, veganos e mulheres com períodos abundantes. O café e o chá preto com a mesma refeição fazem o oposto, por isso afaste-os uma hora.

Alimentos antes das cápsulas

Pimenta vermelha, 100 g cru cerca de 125-150 mg
Cebolinha, 100 g 180 cerca de 180 mg
Kiwi, 1 fruta (75 g) 65 cerca de 65 mg
Laranja, média cerca de 70 mg
Brócolis, 100 g cozidos cerca de 60 mg
Morangos, 100 g cerca de 58 mg
Açafrão-do-reino, 100 g 15-20 mg

Ferver em água custa de 30 a 50%, visto que a vitamina C é solúvel em água e sensível ao calor; cozinhar no vapor ou fritar rapidamente custa muito menos. Duas porções de frutas mais 300 g de vegetais por dia, dá-te 150-250 mg sem uma única cápsula.

Quando um suplemento faz sentido

Comemos menos de duas porções de frutas e vegetais por dia e isso não está a mudar.
Se fuma precisa de cerca de 35 mg a mais.
Estás numa dieta à base de plantas com baixa ferritina e precisas dela para absorver ferro.
Um trecho de carga extrema: acampamento, preparação para competições, trabalho ao ar livre no frio 200 200 mg diariamente durante 2 a 4 semanas.
A curar uma ferida significativa ou a recuperar-se de uma cirurgia, conforme acordado com o seu médico.

A dose que cobre todos os elementos acima mencionados é de: 200-500 mg por dia, com alimentos- Não . O ácido ascórbico simples faz o trabalho. As formas lipossômicas, tamponadas e "éster" custam de três a cinco vezes mais por uma diferença que não aparece nos resultados; a única razão real para escolher uma forma tamponada é um estômago sensível.

Efeitos secundários e limites

Mais de 1000 mg em uma dose causa diarreia, cólicas e náuseas. É um efeito osmótico, não uma alergia.
Em homens com história de cálculos renais de oxalato, doses de 1000 mg por dia e acima aumentam o risco.
Com hemocromatose e condições semelhantes, o aumento da absorção de ferro é indesejável.
Doses elevadas podem alterar as leituras do medidor de glicose.
O limite superior seguro para adultos é de 2.000 mg por dia de todas as fontes combinadas.

Quando consultar um médico

Sangramento das gengivas sem causa óbvia, hematomas facilmente, feridas que não se fecham por semanas, dor nas articulações junto com uma dieta muito limitada... faça isso examinado em vez de auto-tratamento.
Antes de passar de 500 mg por dia se já teve pedras nos rins.
Fadiga, palidez e falta de ar com esforço pedir uma contagem sanguínea e ferritina, não vitamina C.
Se estiver a tomar tratamento contra o cancro, as altas doses de antioxidantes são uma conversa com o seu oncologista.

A versão curta

Precisa de 75-90 mg por dia; o plasma satura cerca de 200 mg e o excesso é eliminado na urina.
Não impede que você pegue uma constipação; ele encurta uma cerca de meio dia, a menos que esteja sob estresse físico extremo.
O benefício mais evidente é a absorção de ferro das plantas: 50-100 mg com a refeição, absorção duas a três vezes melhor.
1000 mg por dia podem atenuar as adaptações de treino manter- se em 200-500 mg e mantê-lo longe da sua sessão.
Pimentas, kiwis, brócolis e morangos vão-te levar mais barato do que qualquer cápsula.