Vertigem durante o treino: por que acontece e o que fazer

A visão escurece no terceiro conjunto de agachamentos, a sala inclina-se e agarra-se ao estante. Isso acontece com quase todos que treinam seriamente, e na maioria das vezes a causa é chata e resolvível: pressão arterial, açúcar no sangue, fluidos ou respiração. Mas, ocasionalmente, a mesma sensação significa algo que precisa ser verificado, por isso vale a pena saber a diferença.

Porque a tua cabeça gira ?

O cérebro ocupa cerca de 15% do fluxo sanguíneo total e tolera zero interrupção. Quando nos levantamos rapidamente de um agachamento ou de um banco, um grande volume de sangue fica acumulado nas pernas por um momento, a pressão ao nível da cabeça cai, e temos a visão de túnel e o zumbido familiares. O corpo normalmente o corrige em dois a três segundos, aumentando a frequência cardíaca e comprimindo os vasos sanguíneos. A sensação em si não é o perigo. Cair com uma barra carregada nas costas é.

Detenção de respiração

Em cenários pesados quase todos fazem um Valsalva: - Apressa, segura, empurra. A pressão torácica aumenta, menos sangue volta para o coração e no segundo em que expiramos a pressão arterial cai. Se você segurar a respiração durante as cinco repetições de um levantamento de peso, a tontura no final do conjunto é esperada, não é estranho.

Baixo nível de açúcar no sangue

Se a sua última refeição foi há sete ou oito horas e depois treinar durante uma hora, as reservas do fígado estão quase vazias. Isto é menos comum em exercícios de força do que em exercícios de cardio, mas acontece, mais frequentemente em sessões matutinas em jejum.

Desidratação e perda de sal

Perder dois por cento da massa corporal no suor, que é cerca de 1,6 kg para uma pessoa de 80 kg, reduz significativamente o volume do sangue e aumenta a frequência cardíaca em 5 a 10 batimentos. Num ginásio quente, é uma a duas horas de trabalho sem beber.

Recalentamento e respiração excessiva

Acima de 26 a 28 graus Celsius no ginásio, o sangue é desviado para a pele para resfriamento e menos é deixado para músculos e cérebro. O problema oposto é a hiperventilação: 15 respirações profundas e rápidas antes de um conjunto de soprar fora muito dióxido de carbono, vasos cerebrais estreitos, e você fica tonto antes mesmo de ter tocado na barra.

Causas que não têm nada a ver com a formação

Anemia, medicação para pressão arterial e diuréticos, problemas de ritmo cardíaco, problemas no ouvido interno. No ouvido interno, a tontura ocorre quando você vira a cabeça ou se deita, em vez de quando se exercita, e dura de 10 a 60 segundos. O treinamento não causa estes problemas; ele apenas os encontra primeiro.

O que fazer no momento

1. Parem o cenário. Desligue o peso ou saia da esteira, não termine as repetições.
2. Sente-se imediatamente, melhor ainda deite-se e levante as pernas 30 a 40 cm acima do nível do coração. Fica aí 60 a 90 segundos.
3. Respire calmamente pelo nariz, cerca de 12 respirações por minuto. Não respires depressa e profundamente, isso piora.
4. Se não tiver comido, tome 20 a 30 g de carboidratos rápidos, como uma banana ou uma colher de mel, mais 300 a 500 ml de água em pequenos sorvetes.
5. Levanta-te em dois estágios: Senta-te 30 segundos primeiro, depois fica de pé.
6. Deixe o resto da sessão para 50% de carga e mude para trabalho com apoio, mentindo ou baseado em máquina. Esqueça qualquer coisa que tenha pesos livres naquele dia.

Como impedir que se repita ?

Fluidos e sal

Beba de 400 a 600 ml de água duas a três horas antes do treino, depois de 150 a 250 ml a cada 15 a 20 minutos durante a sessão. Pesem-se antes e depois uma vez, só para verem as suas perdas reais; substituam cada quilo perdido por 1,2 a 1,5 litros nas próximas três a quatro horas. Se a sua camisa secar com marcas brancas de sal e treinar mais de uma hora, adicione 500 a 1000 mg de sódio por litro.

Alimentos

Comer de 60 a 90 minutos antes: 40 a 60 g de carboidratos e 20 a 30 g de proteínas. Se treinar dentro de meia hora do despertar, tome pelo menos 20 a 30 g de carboidratos rápidos. Se estiver a fazer dieta com menos de 1500 kcal por dia, a tontura é mais uma regra do que uma exceção.

Respiração e repouso

Inspira antes de baixar o peso, empurra-te pela parte mais dura do elevador, expira assim que passares o ponto de aderência. Não retenha a respiração por mais de três a cinco segundos por repetição. Em séries de oito repetições ou mais, respire cada repetição. Descanse de 2 a 3 minutos entre séries pesadas e de 3 a 5 minutos em séries de uma a três repetições.

Ordem e ritmo

Depois de um exercício de agachamento, dê de 20 a 30 passos em vez de ficar parado ou sentado imediatamente. Não te leves do banco. Deixe o banho quente e a sauna por pelo menos 15 minutos após o último ensaio.

Quando consultar um médico

Procure cuidados urgentes se a tontura se manifestar com dor no peito ou pressão, falta de ar fora de proporção ao esforço, pulso irregular ou saltando, perda de consciência mesmo por um segundo, fraqueza de um lado do corpo, problemas de fala ou visão ou uma dor de cabeça severa que começou de repente.

Marque uma consulta dentro de uma semana se acontecer a cada terceira sessão ou mais frequentemente, se também acontecer fora do ginásio, se também tiver fadiga persistente e ficar sem fôlego a subir dois andares, se tomar medicação para pressão arterial ou diuréticos ou mudar de dose nas últimas seis semanas, ou se ficar tonto ao virar-se na cama.

Coisas razoáveis para pedir: A análise de sangue completa com hemoglobina e ferritina, glicose no sangue, eletrólitos, pressão sanguínea medida deitada e novamente depois de de pé (uma queda no número superior de mais de 20 mmHg é uma constatação, não uma coincidência), e um ECG.

A versão curta

• As causas habituais são queda de pressão em pé, retenção da respiração, baixa glicemia e perda de 2% da massa corporal por suor.
• Quando ele acertar: Parar o conjunto, deitar-se com as pernas levantadas durante 60 a 90 segundos, depois levantar-se em duas fases.
• Prevenção: 400 a 600 ml de água antes, 150 a 250 ml a cada 15 a 20 minutos e 40 a 60 g de carboidratos 90 minutos depois.
• Mantenha o aparelho no máximo de três a cinco segundos e descanse 2 a 3 minutos entre as sessões de exercícios pesados.
• Dor no peito, desmaio ou tontura que continua a acontecer fora do ginásio significa um exame médico, não um ajuste no treino.