Pressão arterial e levantamento de pesos: O que realmente acontece e o que fazer a respeito

O que acontece com a pressão arterial sob uma barra pesada, como se exercitar se a sua for alta, como medir corretamente em casa e quando consultar um médico.

A pressão sanguínea sobe sempre que levantamos algo pesado, e isso é normal. Acontece a todos, incluindo pessoas com exames sanguíneos perfeitos. O problema começa quando a pressão no repouso já é alta e você não sabe disso, ou quando o mau hálito transforma um conjunto comum de cinco em um período de tontura no estacionamento. Aqui estão os números e as regras.

O que acontece quando levantas

Quando um músculo se contrai acima de 30% da sua força máxima, ele comprime mecanicamente os vasos sanguíneos que o atravessam. A resistência aumenta, o coração tem de pressionar mais, a pressão sobe. Estudos com cateter arterial em levantadores saudáveis registaram leituras acima 300/200 mmHg durante as repetições finais de um conjunto de pernas duras, com casos extremos isolados acima de 400 mmHg sistólicos.

Isso parece alarmante, mas dura um segundo ou dois e desce no momento em que você pega o peso. Uma artéria saudável suporta-o bem. O que não lida bem é com quinze anos de pressão cronicamente elevada e essa parte é silenciosa e indolor.

A manobra Valsalva: quando sim, quando não

Reter a respiração sob carga estabiliza a coluna e dá-lhe 5 a 10% mais força em agachamentos e levantamentos de peso. O preço é extra. 205050 mmHg A pressão sistólica é mais baixa e o sangue volta para o coração, por isso vêem manchas pretas após o conjunto.

Use uma retenção de respiração apenas em conjuntos acima de aproximadamente 85% do seu máximo de uma repetição e apenas para 1 2 segundos, através da parte mais difícil da reputação.
Em tudo o resto, expira pelos lábios abertos enquanto empurra, inala enquanto abaixa.
Nunca retendas a respiração durante um conjunto completo de 10.
Se sentir tontura, sente- se ou deite- se durante 30 segundos não ande.

Os números que precisas de saber.

Normal: abaixo 120/80
Elevados: 12012129 sistólico com diastólico inferior a 80
Hipertensão no estágio 1: 13013139 ou 808989
Hipertensão no estágio 2: 140/90 e acima
Crise: 180/120 e acima

Se a sua média for de 160/100 ou superior e não tiver sido avaliado, estacione os conjuntos máximos até que baixem. Treinamento mais leve não é proibido é parte da solução.

Como treinar com pressão alta?

O treino de resistência não é proibido com hipertensão, só é ajustado. Praticamente:

60 70% 70% do seu máximo de uma repetição., 101515 repetições, 23 séries por exercício.
- Pára com isso . 2 3 repetições sem falha- Não . A última repetição de moagem é onde a pressão atinge o pico e onde ganha menos.
Descanse . 90120 segundos entre as séries, não 30.
2 3 sessões por semana, 40 50 minutos cada.
- Não . Testes máximos, arranjos de queda até falhar, compridas cargas com peso pesado e usar cinto em cada arranjo.

O que realmente reduz a pressão arterial

Trabalho aeróbico- Não . 150 minutos por semana com esforço moderado (caminhada rápida, ciclismo) ou 75 minutos de trabalho duro valor de 58 mmHg sistólico.
Treinamento de resistência- Não . 46 mmHg sistólico.
Isometria- Não . Apertar a mão ou sentar-se na parede, 4 séries de 2 minutos a cerca de 30% do esforço máximo, 12 minutos de repouso, 3 vezes por semana. Isto vale até 8 mmHg e tem o melhor retorno do tempo gasto.
Peso corporal- Não . aproximadamente 1 mmHg por quilo perdido.
Ácido sulfúrico- Não . menos de 2300 mg por dia (cerca de 566 g de sal), e 1500 mg se puder administrá-lo no valor de 56 mmHg. A maior parte vem do pão, carne em conserva, queijo e sopas embaladas, não do salinador.
Potássio- Não . 350050005000 mg diários de alimentos (batatas, feijões, bananas, espinafre), a menos que o seu médico lhe tenha dito o contrário devido aos seus rins.
Alcool e sono- Não . Cada bebida acima de uma ou duas por dia aumenta a pressão, e dormir menos de 6 horas mantém-na ali.

Caffeína e pré-treino

Uma dose de 200 300 300 mg de cafeína aumenta a pressão sistólica em 5 10 mmHg durante 1 3 horas. Isso não é motivo para entrar em pânico se a sua pressão arterial for normal, mas significa duas coisas: Não meça a sua pressão dentro dessa janela ou terá uma leitura falsamente elevada e, se a sua pressão estiver descontrolada, mantenha- se abaixo de 200 mg por dia.

Como medir em casa

Senta-te quieto durante 5 minutos, com as costas apoiadas, os pés no chão, as pernas descruçadas.
Esposas no braço, ao nível do coração. Não por causa de um capuz.
Tome duas leituras a um minuto de distância e anote ambas.
Pela manhã antes da medicação e da comida e novamente à noite para 7 dias seguidos- Não .
Atira o primeiro dia e media o resto. A média é a pressão arterial, não uma leitura aleatória na farmácia.

Não meça logo após o treino, café, cigarro ou uma viagem ao banheiro espere 30 minutos.

Quando consultar um médico

Imediatamente, emergência.- Não . 180/120 ou superior com dor de cabeça, dor no peito, visão turva, fala turva ou fraqueza unilateral.
Uma média de sete dias de 140/90 ou superior.
Desmaiar ou quase desmaiar durante o treino, mesmo que uma vez.
Pressão no peito ou dor, falta de ar ou fadiga incomum a um nível de esforço que costumava lidar facilmente.
Uma dor de cabeça que começa no segundo exato do esforço máximo e atinge como um golpe na cabeça.
tornozelos inchados, um novo pulso irregular ou sangue na urina.
Antes de começar a levantar peso a sério se já toma medicação para pressão arterial alguns medicamentos alteram a resposta do seu ritmo cardíaco ao esforço, por isso precisa de um plano, não de uma pausa.

A versão curta

O pico de pressão durante um set é normal e breve; a pressão cronicamente elevada em repouso é o verdadeiro problema.
Segure a respiração por 1 2 segundos no máximo, e apenas em conjuntos acima de 85% de max caso contrário, expire enquanto empurra.
Com pressão elevada: 6070%70% do máximo, 101515 repetições, 23 séries, 90120120 segundos de repouso, sem séries de falhas e sem testes máximos.
A acumulação de 150 minutos aeróbicos semanais, isometria a 4 x 2 minutos três vezes por semana e sódio abaixo de 2300 mg reduz realisticamente o sistolico em 10 mmHg ou mais.
Mide manhã e noite durante 7 dias, descarte o primeiro dia e consulte um médico para uma média de 140/90 ou qualquer episódio de desmaio no ginásio.