Dor nas costas devido ao treino: o que fazer e o que parar imediatamente

Quase todos os que fazem levantamentos sofrem de dor lombar em algum momento, geralmente porque o peso cresceu mais rápido do que a técnica. A maior parte dessa dor não é uma lesão no disco, mas uma sobrecarga de músculos e articulações que se acalma em duas a três semanas - desde que se comporte com racionalidade.

Primeiro: Que tipo de dor é esta?

• Tensão ou dor nos músculos ao longo da coluna vertebral, maçante e espalhado, melhor quando se move e pior depois de muito tempo sentado geralmente sobrecarga benigna.
• Dor aguda num local que aparece durante um conjunto e não resolve encerrar a sessão para esse dia.
• Dor que se espalha pela perna, formigamento, fraqueza dos pés, problemas de controlo da bexiga ver um médico no mesmo dia- Não . Não é algo que se espere ou se prolongue.

O que fazer nas primeiras 72 horas

1. Não se deite o dia todo. Descansar mais de um ou dois dias piora a dor nas costas. Mova-se suavemente caminhe 102020 minutos várias vezes ao dia.
2. Retire os exercícios pesados. que carregam a coluna de cima: Quadrilhas de barras, levantamentos de peso, pressão em pé, filas curvadas.
3. Continuem a treinar . em forma que não cause danos: Pressão nas pernas, pressão no peito, lat pulldown, bicicleta, caminhada. O movimento ajuda mais do que uma ruptura completa.
4. Calor Geralmente é melhor do que o gelo para a tensão muscular. Nem um nem outro são curativos; ambos reduzem a dor.

Três exercícios que geralmente ajudam

• Insecto morto. de costas, com os braços levantados, abaixando o braço e a perna opostos mantendo a parte inferior das costas pressionadas. 3 × 8 por lado.
• Cão-pássaro em quatro patas, estenda o braço e a perna opostos sem girar os quadris. 3 x 8.
• Plancha lateral 3 × 152020 segundos por lado. Fortalece o que sustenta a coluna em vez de comprimi-la.

Estes três funcionam porque ensinam o tronco a manter a posição sem mover a coluna vertebral exatamente o que falta sob carga.

Como voltar aos agachamentos e levantamentos de peso morto

1. Uma vez que tenha passado 7 dias sem dor em repouso, comece a tomar o medicamento com o seu próprio sangue. 50% do seu peso, 3 x 5, com técnica perfeita.
2. Adicione 10% por semana. Voltará a ter a carga total em 46 semanas voltar mais depressa é a causa mais comum de uma lesão repetida.
3. Nas primeiras duas semanas, substitua os levantamentos convencionais por um trapo ou um levantamento romeno.

O que impede que volte?

• Aperta o estômago antes de cada representação .Não só em sets pesados.
• Não pules passos na progressão . 2,5 kg por semana é bastante.
• Treina o teu tronco duas vezes por semana . (os três exercícios acima).
• Levanta-te da cadeira a cada 45 minutos . se trabalhas numa secretária. O verdadeiro culpado é muitas vezes sentar-se, não a academia.

Consulte um médico se:

• a dor se propaga abaixo do joelho ou acompanha formigamento ou fraqueza,
• não melhorou nada em duas semanas,
• tem febre, perda de peso inexplicável ou tem mais de 50 anos e esta dor é nova,
• se tiver algum problema para controlar a bexiga ou os intestinos (urgente).

A versão curta

• A maioria das dores nas costas relacionadas com o treino é de sobrecarga, não de lesão.
• Continue a se mover; abandone os exercícios que doem e guarde o resto.
• Bicho morto, cão de pássaro, tábua lateral duas vezes por semana.
• Retornar a 50% de carga e adicionar 10% por semana.
• Formigamento ou fraqueza na perna significa médico, não treinador.