Glicose no sangue e treino: O que realmente acontece e o que fazer

Como o levantamento de peso, o cardio e uma curta caminhada após as refeições alteram o açúcar no sangue, quais números monitorar e o que comer antes do treino com números concretos.

O açúcar no sangue não é um assunto apenas para pessoas com diabetes. Cada treino move-o - geralmente para baixo, às vezes para cima por uma hora - e a estabilidade da glicose durante o dia mostra-se diretamente na sua energia, recuperação e fome. Eis o que realmente acontece e o que pode fazer em relação a isso numa semana normal de treino.

O que faz um músculo contraído

Quando um músculo funciona, ele retira glicose do sangue. sem necessidade de insulina a contracção em si activa os transportadores de glicose na membrana celular. É por isso que uma sessão decente reduz a glicose e que a sensibilidade à insulina permanece melhorada durante outra sessão. 12 a 48 horas Depois. O efeito é temporário: Salta três dias seguidos e desaparece.

Um adulto médio armazena aproximadamente 400 a 500 gramas de glicogénio cerca de 100 g no fígado e 300 a 400 g no músculo. Quanto mais músculo carregar, maior será o tanque e mais fácil será para o corpo armazenar os carboidratos de uma refeição.

Números que vale a pena conhecer

Jejum: 709999 mg/ dL (3,95,5 mmol/ L) normal, 100125125 mg/ dL (5,66,9) pré- diabetes, 126 mg/ dL (7,0) ou superior em dois testes significa diabetes.
Duas horas após a refeição: inferior a 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
HbA1c, a sua média de 2 3 meses: menos de 5,7% normal, 5,76.6,4% pré- diabetes, 6,5% e acima de diabetes.
Menos de 70 mg/dL (3,9 mmol/L) O seu médico pode indicar que a sua doença é hipoglicemia e precisa de uma resposta imediatamente, não mais tarde.

O que comer antes de treinar

2 3 horas antes: uma refeição com 406060 g de carboidratos e 253535 g de proteína digamos 200 g de arroz cozido ou 250 g de batatas com uma porção de carne. Mantém a gordura baixa, retarda o esvaziamento gástrico.
304545 minutos antes: 20 a 30 g de carboidratos rápidos. Uma banana grande é cerca de 25 g, 200 ml de suco cerca de 20 g.
Em jejum: perfeitamente adequado para sessões de até 45 a 60 minutos a intensidade moderada. Para uma dura sessão de levantamento de 75 minutos ou intervalos, coma alguma coisa.

Depois não há janela de emergência para acertar. Uma refeição com 30-40 g de proteína e 50-80 g de carboidratos dentro de duas horas faz o trabalho.

Por que o açúcar às vezes aumenta após uma sessão dura?

Sprints, séries de 1 5 repetições a 85 95% do seu máximo e HIIT aumentam a adrenalina e o cortisol, e isso empurra a glicose para fora do fígado mais rápido do que os músculos podem queimá-la. Aumento de 20 a 55 mg/dL (1 a 3 mmol/L) imediatamente após esse tipo de trabalho é normal e geralmente se instala por conta própria dentro de 30 a 60 minutos. Se fizer o teste, não faça o teste cinco minutos depois do último e tire conclusões a partir dele.

Treinamento de força: o plano de concreto

2 a 3 sessões por semana45 a 60 minutos cada.
6 a 8 exercícios por sessão, 3 conjuntos de 81212 repetições60 90 segundos de descanso.
Construí-lo em torno de grandes padrões: agachamento, levantamento morto ou uma variação, pressão, fila, lança.
Progressão: uma vez que você atingir o topo da faixa de repetição em todos os três conjuntos, adicionar 5 lb (2,5 kg) em elevadores para a parte inferior do corpo e 2,5 lb (1,25 kg) em elevadores de parte superior do corpo.

O ponto não é as calorias que queimas naquele dia. Dois ou três quilos de músculo a mais significam um lugar permanentemente maior para armazenar glicose, todos os dias, incluindo os dias em que não treinar.

Cardio e caminhada pós-refeição

O objectivo de base é: 150 minutos por semana de exercício cardiovascular moderado caminhada rápida a 344 mph, uma ligeira inclinação, ciclismo 75 ou 75 minutos de trabalho vigoroso. Mas o maior retorno com o menor esforço é andar depois de comer.

10 a 15 minutos de caminhada fácil dentro de meia hora de uma refeição principal diminui mensurável o pico de glicose, em cerca de 15 a 30% na maioria das pessoas.

Três desses por dia são 30 a 45 minutos de caminhada e de três a quatro mil passos que de outra forma não teriam dado. E mais: Se estiver sentado para trabalhar, levante-se e ande 23 minutos a cada 456060 minutos.

Se já tiver um diagnóstico ou estiver a tomar medicamentos

Teste antes do treino. Abaixo de 90 mg/dL (5,0 mmol/L), coma 152020 g de carboidratos e espere 15 minutos.
Entre 90 e 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L), treinar como de costume.
Acima de 250 mg/ dL (14 mmol/ L) com náuseas ou fraqueza e com cetonas presentes se tiver tipo 1 adiar a sessão.
A regra 15-15 para um baixo: 15 g de carboidratos rápidos, esperar 15 minutos, repetir o ensaio, se ainda estiver abaixo de 70 mg/dL (3,9 mmol/L).
Leve sempre 1520 g de carboidratos rápidos na sua mala. Se estiver a tomar insulina ou sulfonilureias, concorde com o seu médico sobre qualquer alteração da dose antes do treino não a ajuste sozinho.

Quando consultar um médico

Glicose em jejum a 126 mg/dL (7,0 mmol/L) ou superior, ou uma leitura aleatória de 200 mg/dL (11,1 mmol/L) ou superior.
Aumento da sede, mijar frequentemente à noite, perda de peso inexplicável, visão turva, feridas que cicatrizam lentamente.
Dois ou mais episódios hipoglicémicos numa semana ou qualquer episódio que não possa corrigir sozinho.
Dor no peito, falta de ar incomum, tontura ou desmaios durante o treino não é algo que seja resolvido por um descanso mais longo entre as séries.
Antes de começar a treinar duro se tiver mais de 40 anos, se estiver a sair de uma sessão de treino ou já tiver sido diagnosticado.

A versão curta

O músculo absorve glicose sem insulina, e uma sessão ajuda durante 1248 horas por isso treine pelo menos a cada dois dias.
Levante 2×3 vezes por semana, 6×8 exercícios, 3 séries de 8×12, mais 150 minutos de cardio.
Uma caminhada de 10 a 15 minutos após as refeições é o hábito de maior valor para a glicose diária.
Antes do treino: 406060 g de carboidratos 23 horas fora, ou 203030 g meia hora fora; em jejum é bom até 456060 minutos.
Um pico após um treino intenso é normal; leituras abaixo de 70 mg/dL ou consistentemente acima de 126 mg/dL em jejum são motivo para consultar um médico.