Varizes e ginástica: O que mudar e o que manter

As varizes são uma razão comum para as pessoas pararem de treinar as pernas, geralmente sem precisar. Para a maioria das pessoas, o problema não é o treino em si, o problema é como você respira sob carga, quanto tempo fica parado e quanto você fica sentado no resto do dia. Aqui está o que realmente precisa de mudar, e o que você pode continuar a fazer como está.

O que são as varizes e por que elas ocorrem

As veias das pernas devolvem sangue ao coração contra a gravidade. Eles contêm válvulas unidirecionais que impedem que o sangue caia de volta para baixo, e o principal motor que empurra o sangue para cima é o músculo da panturrilha a cada passo, o sangue é expulso das veias profundas. Quando as válvulas falham, o sangue se acumula, a veia se amplia gradualmente e, com o tempo, torna-se visível, torcida e sensível.

Os factores de risco estão na sua maioria fora do seu controlo: genética (se ambos os pais tiverem, o risco é superior a 80 por cento), gravidez, idade, trabalho em que se fica ou se senta por 8 horas sem se mexer e maior peso corporal. O levantamento de peso não está nessa lista como causa, mas pode desencadear sintomas desconfortáveis se o fizermos de forma errada.

A academia piora as varizes?

O treino não cria varizes. O que as agrava temporariamente é um aumento acentuado da pressão abdominal, que se transmite para as veias das pernas. Isso acontece durante a manobra Valsalva segurando a respiração e se esforçando muito, digamos na terceira repetição de um agachamento a 90% do seu máximo. A pressão abdominal pode exceder 150 mmHg e o sangue pode parar brevemente nas pernas. Alguns segundos não são perigosos, mas se cada série parecer assim, as pernas vão sentir-se pesadas e apertadas no final da sessão.

Regra prática: Capta a respiração, segura a respiração a 1 2 segundos através do ponto mais difícil do elevador, depois exala pelo resto da repetição. Se o rosto ficar vermelho e as veias do pescoço ficarem inchadas, a carga é mais pesada do que a respiração que você pode controlar.

O que treinar especificamente

O que é o que é?

Esta é a parte mais útil do treino para as tuas veias. O objectivo não é o tamanho, é a mobilidade do tornozelo e uma contração forte.

• O bezerro em pé levanta: 344 conjuntos de 152525 repetições com uma retenção de 2 segundos no topo, 23 vezes por semana.
• Alimentação de vitelos sentados (para o sóleo): 3 séries de 20 repetições com carga moderada.
• Caminhadas de calcanhares e dedos de pés, 30 metros cada, três rondas, como aquecimento.
• Pampas de tornozelo deitado: 30 repetições, 2 a 3 vezes por dia se estiver muito sentado.

Cardio

Tente fazer 150 minutos de exercícios moderados por semana digamos 5 sessões de caminhada rápida de 30 minutos. Qualquer coisa que mexa os bezerros de forma rítmica sem bater nas articulações funciona: Ciclismo 2030 minutos, natação, o elíptico. A natação tem um benefício: a posição horizontal e a pressão da água reduzem o inchaço.

O que ajustar no treino de força

Não tens de fazer agachamentos, levantamentos de peso ou presses de pernas. Ajuste-os:

1. Mudar a faixa de repetição. Em vez de 5 conjuntos de 3 a 859090 por cento, executar 34 conjuntos de 812 a 657575 por cento. Menos tensões máximas, o mesmo efeito no músculo.
2. Não fiques parado entre os sets. Caminhe por 60 a 90 segundos em vez de ficar ao lado do bar. Ficar parado é pior para as veias do que o próprio conjunto.
3. Acaba com as pernas para cima. Deite- se durante 5 10 minutos com as pernas elevadas 20 30 cm acima do nível do coração.
4. Cuidado com o cinto. Um cinto apertado aumenta ainda mais a pressão abdominal. Usa-o apenas para os teus conjuntos mais pesados, não para toda a sessão.
5. Cortar as longas retenções estáticas. Cortar 2 minutos de sessões de parede e agricultor carrega para baixo para 304545 segundos.

Fora do ginásio.

As meias de compressão da classe 152020 mmHg ajudam com a pesadez e o inchaço; as classes mais fortes (203030 mmHg e acima) devem ser avaliadas por um médico. Põe-as de manhã antes de acordares, enquanto as pernas ainda não estiverem inchadas.

O resto: Se estiver a carregar peso extra, perder 5% da massa corporal diminui a pressão nas veias das pernas. Obtenha 25-30 gramas de fibras por dia constipação significa esforço diário e aumento da pressão abdominal. Manter sal abaixo de 5 gramas por dia e líquidos em torno de 22,5 litros. Cap saunas e banhos quentes a 1015 minutos e terminar com um enxaguamento frio sobre as pernas, uma vez que o calor dilata as veias e amplifica essa sensação de pesadeza.

A pior combinação para as veias não é treino duro, é 9 horas sentadas mais 45 minutos de pé num só lugar. O movimento é o tratamento, não o repouso.

Quando consultar um médico

Entra. No mesmo dia. se tiver:

• inchaço repentino Um . perna com dor nas panturrilhas e pele quente e vermelha pode ser trombose venosa profunda;
• dor no peito ou falta de ar junto com uma perna inchada assistência de emergência, não espere;
• hemorragia por varizes deitar-se, levantar a perna e pressionar com gaze durante 10 minutos.

Marque uma consulta dentro de algumas semanas se notar pele marrom ou endurecida acima do tornozelo, eczema e coceira em torno de uma veia, uma ferida que não cicatriza ou dor que não desaparece mesmo depois de uma noite de descanso nas pernas. Um ultra-som venoso leva 15 a 20 minutos e mostra exatamente quais válvulas estão vazando, o que determina se o tratamento conservador é suficiente.

A versão curta

• O treino não causa varizes a retenção da respiração sob cargas máximas piora os sintomas.
• Os bezerros são a bomba: 3×4 séries de 15×25 repetições, 2×3 vezes por semana, mais 150 minutos de cardio semanalmente.
• Troque 5x3 a 90% por 344 conjuntos de 81212 a 657575% e ande entre conjuntos.
• Levante as pernas 51010 minutos após o treino; coloque compressão de 1520 mmHg logo de manhã.
• O inchaço súbito de um lado com dor e vermelhidão é uma emergência, não algo a ser adiado.