Dores de cabeça após treino: Causas, o que mudar e quando consultar um médico

Por que a cabeça dói depois de treinar, as causas mais comuns em levantadores e corredores, o que exactamente mudar na semana e os sinais de alarme que precisam de um médico.

Uma dor de cabeça após o treino é comum e geralmente inofensiva, mas pode arruinar uma semana inteira e empurrá-lo a pular os dias difíceis. A parte complicada é que a mesma dor aparece por razões completamente comuns água em excesso, falta de ar, estômago vazio e por condições raras que necessitam de cuidados urgentes. Por isso, ajuda saber como é a imagem típica, o que podemos corrigir em duas ou três semanas e onde está a linha.

Como é uma dor de cabeça normal por esforço

A forma mais comum é chamada de dor de cabeça primária por exercício. Aparece durante a parte mais dura da sessão ou dentro da primeira hora após ela, é geralmente pulsante, em ambos os lados (não um pequeno ponto), e dura de cinco minutos a 48 horas. É mais comum em séries pesadas de 1 a 5 repetições, com sprints, em calor acima de 28 graus Celsius e em altitude. Se não houver outros sintomas e a dor desaparecer gradualmente, esse é o tipo que na maioria dos casos desaparece com uma mudança na rotina, em vez de com medicação.

O outro quadro típico é uma dor de cabeça que se repete durante semanas no mesmo padrão e está ligada ao pescoço e aos ombros. Geralmente começa na base do crânio e se arrasta para a testa ou atrás de um olho, e piora especificamente no trabalho de sobrecarga.

As causas mais comuns em pessoas que treinam

Não há líquido e sal suficientes.

Perder apenas 2% da massa corporal através do suor que é 1,6 kg para uma pessoa de 80 kg é suficiente para iniciar a palpitação. Em sessões de mais de 60 minutos, perdemos sódio, não só água, por isso beber grandes volumes de água simples às vezes piora em vez de melhorar.

Controlar a respiração

A manobra Valsalva (respiração profunda, retenção, brace no cinto) é útil no agachamento e levantamento de peso morto, mas se você a manter por 8 a 10 segundos por repetição, a pressão no peito e na cabeça aumenta e permanece elevada por muito tempo. Apertar o queixo e esticar o pescoço nas duas últimas repetições de um conjunto faz a mesma coisa.

Um súbito salto de carga .

As dores de cabeça por esforço quase sempre aparecem na semana em que alguém aumenta a intensidade abruptamente: de 3 a 6 séries, de 70% a 90% do máximo, ou quando eles voltam depois de um mês de folga e começam exatamente onde pararam.

Pescoço, armadilhas e oito horas numa secretária.

Se os ombros estiverem sentados perto das orelhas o dia todo e depois fizerem 20 séries que repetem a mesma posição, tensão na parte superior da armadilha e nos músculos sob a base do crânio leva dor para a cabeça. Normalmente, ele explode na pressão, puxões e filas.

Um estômago vazio .

Treino às 19h, última refeição às 13h. Uma queda no açúcar no sangue é um gatilho clássico, especialmente se você estiver com um déficit calórico e a sessão durar mais de 45 minutos.

Caffeína muito e muito pouco

Alguém que bebe 400 mg por dia e não toma o café da manhã começa a ter uma dor de cabeça de abstinência dentro de 12 a 24 horas. O contrário também é verdade: Uma dose pré-treino de 5 a 6 mg por quilograma de massa corporal (ou seja, 400 a 480 mg para uma pessoa de 80 kg) dá a muitas pessoas uma sensação de tensão e pressão na cabeça.

Pressão arterial e sono

A pressão arterial elevada descontrolada e a noite de cinco horas de sono reduzem o limite de ocorrência da dor de cabeça. Se o seu começou só depois de dormir, a causa provavelmente está lá e não no treino.

O que mudar, especificamente

Fluido: 400 a 500 ml de água 2 horas antes do treino, depois 150 a 250 ml a cada 15 a 20 minutos durante o trabalho. Para sessões de mais de uma hora ou em calor real, adicione sódio aproximadamente 300 a 600 mg por litro de líquido.
Verifique com uma balança: Pesem-se antes e depois. Se perder mais de 1, 5% da massa corporal (1,2 kg a 80 kg), bebe demasiado pouco. Substituir cerca de 1,25 litros por quilo perdido nas próximas 4 horas.
Respiração: Segure a respiração durante 2 a 3 segundos no máximo, só através do elevador em si, depois expire. Não retenha uma respiração durante um conjunto de 10.
Progressão: Não adicionar mais de 2,5 a 5% da carga por semana nos elevadores grandes e não aumentar a contagem total de grupos em mais de 10 a 20% por semana.
Aquecimento: 8 a 10 minutos de trabalho fácil mais 2 a 3 conjuntos de aumento antes do primeiro conjunto de trabalho. Saltar para o máximo é um gatilho frequente.
Alimentos: uma refeição com 40 a 60 g de carboidratos 2 a 3 horas antes, ou 20 a 30 g cerca de 30 minutos antes se treinar de manhã.
- Caféína: limitar a dose a 200 mg antes do treino e tomar a mesma hora todos os dias em vez de oscilar de 0 a 400 mg.
- Não . 2 séries de 30 a 45 segundos de alongamento da parte superior da barriga e 2 séries de 12 flexões do queixo, diariamente.
Dormir: De 7 a 9 horas. Este é o único item que geralmente resolve o problema por si só.

Dê a essas alterações 2 a 3 semanas e mantenha um pequeno diário: o que fez, quanto bebeu, quando começou a dor, quanto tempo durou. O padrão torna-se geralmente óbvio após 5 ou 6 sessões.

Quando consultar um médico

Se a dor de cabeça aparecer de repente e com toda a intensidade, dentro de um segundo ou dois, como um golpe na cabeça , isso é uma emergência, não algo que espere até amanhã.

Consulte imediatamente o médico se alguma destas situações ocorrer:

Dor que chega ao pico em menos de um minuto, ou é a pior que já tiveste.
Acompanha rigidez no pescoço, febre, vômitos, problemas de visão ou de fala, fraqueza ou dormência num braço ou numa perna, confusão.
Uma dor de cabeça após qualquer golpe na cabeça, mesmo um leve.
Dor que acontece sempre que treinas, durante mais de 2 a 3 semanas, apesar de tudo o que disse acima.
A sua primeira dor de cabeça deste tipo após os 40 anos, ou se tiver pressão alta, uma doença cardíaca conhecida ou tomar anticoagulantes.
Uma dor de cabeça que está sempre no mesmo lado, ou que te acorda do sono.

O médico primeiro mede sua pressão arterial e faz um breve exame neurológico; a tomografia cerebral é ordenada somente quando a imagem não é típica. É uma conversa de 15 minutos que tira a preocupação das costas.

A versão curta

Uma dor de cabeça palpitante e de ambos os lados durante ou dentro de uma hora de esforço pesado é geralmente benigna e responde a uma mudança de rotina.
Os culpados habituais: Desidratação de 2%, respiração retida por muito tempo, salto de carga rápido, pescoço apertado, estômago vazio e cafeína.
As soluções são concretas: 150 a 250 ml de água a cada 15 a 20 minutos, respiração retida 2 a 3 segundos no máximo, aumento da carga semanal de 2, 5 a 5%, 7 a 9 horas de sono.
Manter um diário durante 2 a 3 semanas o padrão quase sempre se manifesta.
Dor súbita, mais severa do que nunca, rigidez no pescoço, problemas de visão ou fala, ou dor de cabeça após um impacto na cabeça vá imediatamente ao médico.