- As traças do shin: Por que acontecem, o que mudar e quando consultar um médico

Por que as coxas doem quando correm e saltam, o que é preciso mudar no treino, quais exercícios realmente ajudam e os sinais de alerta que precisam de um médico.

A dor nas ancas é uma das queixas mais comuns entre as pessoas que de repente aumentaram a corrida, o salto ou o treinamento baseado em classe. Na maioria das vezes não é uma lesão grave é um tecido que não teve tempo de se adaptar à carga. O verdadeiro problema começa quando o ignoramos, porque uma canela chata pode transformar-se numa fratura de esforço que nos custa de seis a oito semanas.

O que são as talas de coxas?

O nome clínico é síndrome de stress tibial medial. A dor geralmente se situa ao longo da borda interna do osso da canela, no terço inferior, espalhada por um trecho de 5 a 15 centímetros. A palavra estiramento Questões: Quando passamos um dedo por ele, uma linha longa é sensível, não há uma única mancha do tamanho de uma moeda.

O padrão típico é este:

Doe no início da corrida, diminui depois de 5 a 10 minutos, depois volta mais forte depois e à noite.
A dor é maçante e difusa, não aguda e punhal.
Os primeiros 10 a 20 passos pela manhã são duros e doloridos.
Pressar ao longo do osso é desconfortável, mas não há inchaço visível.

Porque é que aparece nas pessoas que treinam ?

É quase sempre uma versão de muito, muito cedo, em superfícies muito duras.- Não . Os desencadeadores habituais:

A distância percorrida por semana saltou mais de 10% - digamos, de 15 a 25 quilômetros em uma semana.
Mudar abruptamente de uma esteira ou grama para asfalto e concreto.
Volume de salto: 200 ou mais desembarques por sessão (cordas, saltos de caixa, burpees), especialmente dois ou três dias seguidos.
Uma cadência baixa, menos de 160 passos por minuto, com um passo longo e um calcanhar que pousa bem à frente do corpo.
Sapatos com mais de 600 a 800 quilómetros, ou uma mudança repentina para um tipo de sapato diferente sem uma transição de 3 a 4 semanas.
- Calças e quadris fracos. Se não consegues fazer 25 levantamentos de uma única perna sem oscilar, parte da tua resposta está ali.
Pouco combustível: Um défice superior a 500 kcal por dia durante semanas, juntamente com o treino 5 vezes por semana, reduz a capacidade do osso de se reparar.

O que mudar nos primeiros 10 a 14 dias

Reduzir o impacto. Se correr 30 km por semana, desça para 15 km e corta todos os saltos e corridas.
Substitui, não simplesmente retiras. Ciclismo, elíptica, natação ou remo por 30 a 45 minutos mantêm sua forma física sem bater no osso.
Usa a regra da dor. Numa escala de 0 a 10, até 3 durante a actividade é aceitável se se estabelecer dentro de 24 horas. Qualquer coisa acima disso significa parar por hoje.
Gelo durante 10 a 15 minutos Após o carregamento, duas ou três vezes por dia durante os primeiros 3 a 4 dias.
Encurta o passo. Aumente a cadência de 5 a 10% conte quantas vezes o pé direito cai em 30 segundos e multiplique por 4.
Mude a superfície. Embalagem de terra, cinzas ou trilhos em vez de concreto, durante pelo menos as próximas 3 semanas.

Exercícios que realmente fazem o trabalho

O objetivo é uma canela que tolere mais carga, não apenas uma que dói menos. Faça isto 3 vezes por semana durante pelo menos 6 a 8 semanas os ossos e tendões adaptam- se mais lentamente do que os músculos.

O bezerro de duas patas cria: 3 séries de 15-20 repetições, 2 segundos para cima e 3 segundos para baixo. Quando ficar mais fácil, acrescenta 10 a 20 kg.
O bezerro de uma perna cria: 3 x 8-12, a trabalhar para 3 x 20 no final do segundo mês.
O bezerro de joelhos dobrados cria: 3 x 12-15 com o joelho dobrado cerca de 30 graus, que visa o músculo mais profundo da panturrilha.
Dorsiflexion, levantando os dedos dos pés contra uma banda: 3 x 20-25 feito devagar. Isto sobrecarrega o músculo que está realmente sobrecarregado.
- Caminhadas de calcanhar: 3 x 30 metros.
- Quadros: A perna lateral levanta 3 x 12-15 por lado e a perna búlgara divide 3 x 8. Um quadril mais firme significa menos torção na espinha.
Estiramento da panturrilha: 3 x 30 segundos por perna, uma vez com o joelho reto e uma vez dobrado.

Rolar o músculo da panturrilha por 60 a 90 segundos por perna é bom. Não rolar directamente no osso dói e não fixa nada.

Alimentos e sono

O osso é construído a partir do material e do tempo. Um mínimo prático: 1000 a 1200 mg de cálcio por dia (200 ml de leite dá aproximadamente 240 mg, 30 g de queijo duro cerca de 250 mg), 1,6 a 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal e 7 a 9 horas de sono. Se você tem um grande déficit de calorias há meses, corrija isso antes de mudar qualquer coisa.

Voltar a correr.

Critérios para reiniciar: 7 dias sem dor durante uma caminhada normal, mais 20 saltos sem dor numa perna. Então, construi assim:

Semana 1: 1 minuto a correr / 2 minutos a andar, 8 voltas, 3 vezes por semana.
Semana 2: 2 minutos a correr / 1 minuto a andar, 8 tiros.
Semana 3: 10 minutos seguidos, depois 15, depois 20.
Depois disso: não mais de 10% de quilómetros a mais do que na semana anterior, com uma semana mais fácil (menos 30%) a cada quatro semanas.

Quando consultar um médico

Verifique- se com um médico ou fisioterapeuta se alguma das seguintes condições se aplicar:

Dor que pode ser coberta com a ponta do dedo, num local de 2 a 3 cm uma bandeira vermelha para uma fratura de esforço.
Dor durante a noite ou em repouso completo.
Não podes saltar numa perna porque a dor é muito aguda.
Inchaço, vermelhidão ou calor sobre o osso.
Insensibilidade, formigamento, fraqueza nos pés ou aperto de um corpo durante a corrida que só diminui após 15 a 20 minutos de descanso.
Não houve melhora alguma após 3 a 4 semanas de carga reduzida.
Fraturas anteriores por stress, menstruações perdidas durante 3 meses ou mais, ou um problema alimentar conhecido.

A versão curta

A dor difusa ao longo da borda interna da canela é sobrecarregada; um local doloroso do tamanho de uma moeda precisa de um exame médico.
Reduzir pela metade a carga de impacto durante 10 a 14 dias e substituí-la por 30 a 45 minutos de ciclismo ou natação.
O bezerro eleva 3 x 15-20 e a dorsiflexion 3 x 20-25, três vezes por semana, durante 6 a 8 semanas.
Cadência de 5 a 10 por cento, superfícies mais macias, sapatos com menos de 600-800 km.
Refaça o quilometragem em não mais de 10% por semana, com uma semana mais fácil a cada mês.