Dor na panturrilha em pessoas que se exercitam: Causas, o que mudar e quando consultar um médico

O que causa dor na panturrilha em pessoas que treinam, como distinguir dor de uma lesão real, e quais mudanças de treinamento e exercícios realmente a corrigem.

A dor na panturrilha raramente aparece do nada. Se você treinar regularmente, há quase sempre uma mudança por trás disso mais corrida, uma nova sessão de saltos, sapatos diferentes ou simplesmente uma semana em que você fez demais rápido demais. O problema é que há algumas doenças que não têm nada a ver com o treino que se escondem por trás do mesmo sintoma, e nenhuma delas é resolvida com alongamentos.

O que está realmente a doer?

A panturrilha é composta por dois músculos e um tendão. O gastrocnêmio fica na superfície, tem duas cabeças e faz a maior parte do trabalho quando o joelho está reto. O sólio está por baixo, é mais profundo e mais resistente à fadiga, e assume quando o joelho está dobrado que é por isso que a maioria das pessoas nunca o treina diretamente. Ambos alimentam o tendão de Aquiles. Onde dói diz-te muito:

Meio da panturrilha, maçante e espalhado geralmente sobrecarga muscular ou tensão leve.
Um ponto específico 51010 cm acima do calcanhar Suspeito de tendinopatia de Aquiles.
Ao longo da borda interna do osso da canela não é a panturrilha, é uma reação de estresse ósseo (talas de lombada).
Estresse e dormência profundos que começam 515 minutos após a corrida e desaparecem quando você pára pode ser síndrome do compartimento de esforço crónico ou um problema de circulação.

As causas mais comuns em pessoas que treinam

O volume subiu muito rápido. De 15 km por semana para 25 km, ou de zero para três sessões de salto por semana. Uma regra viável: Aumentar o volume semanal em não mais de 10% e, após uma pausa de mais de três semanas, recomeçar com metade do que costumava fazer.
Um novo estímulo. Colinas, corridas de corrida, cordas de salto ou sapatos com salto mais baixo (que se movem de 10 mm para uma queda de 4 mm) transferem a carga para a panturrilha e o Aquiles quase durante a noite.
Um sólio fraco. Correr põe de 6 a 8 vezes o peso do corpo através do tendão de Aquiles. Se só fizer levantamentos de pé, o sóleo não é treinado e é o primeiro a falhar em longas distâncias.
Dor ordinária retardada (DOMS). Aparece 1224 horas após o treino, chega ao pico em torno de 244848 horas, desaparece em 72 horas. É simétrica, em ambas as panturrilhas, e relaxa quando se aquece.
- Crampes. Geralmente à noite ou no final de um esforço longo, que dura de 30 segundos a alguns minutos, com sensibilidade pendurada por um ou dois dias.

Dizendo inofensivo de sério

Três perguntas resolvem a maioria dos casos. Ambas as panturrilhas ou só uma? Bilateral é quase sempre treinamento. Começo gradual ou um segundo específico? Uma sensação súbita de pontapé na panturrilha, seguida de não poder continuar, indica um rasgo muscular ou tendinoso. Dói quando não fazes nada? A sobrecarga dói sob carga e se acalma; a dor que o acorda à noite e não muda com a posição precisa ser analisada.

O que mudar no seu treinamento

Reduzir o volume de corrida e saltos em 30-50% durante 7-10 dias. Não pare tudo o repouso completo durante mais de uma semana enfraquece o tendão.
Trabalho de impacto de troca para ciclismo, remo ou natação, 204040 minutos, 3 vezes por semana.
Descer colinas, correr e fazer pliometria até andar completamente sem dor dois dias seguidos.
Mantenha agachamentos e levantamentos no ginásio, mas tire 20-30% da barra e fique em torno de 3x8 até a dor se acalmar.
Reconstruir gradualmente: Semana um a 50% do volume antigo, semana dois a 70%, semana três a 85%, semana quatro cheia.

Os exercícios que valem o tempo

O objectivo é carregar, não esticar. Faça isto 5 dias por semana durante 612 semanas. A dor de até 3/10 durante o trabalho é aceitável desde que não piore na manhã seguinte.

Isometria para iniciar: Levante-se sobre os dedos dos pés e mantenha 45 segundos, 5 séries, 60 segundos de repouso. Use- o durante os primeiros 5 ou 7 dias se a dor for elevada.
Levantamento de vitelos de uma perna: Três conjuntos de 1215, 3 segundos para cima e 3 segundos para baixo. Quando isso ficar fácil, adicione 510 kg numa mochila.
Aumento do bife sentado (soleus): 3 conjuntos de 152020 com 204040 kg nos joelhos, 2 segundos de pausa no topo.
O calcanhar cai de um degrau: 3 séries de 15, baixando durante 4 segundos, voltando para cima em ambas as pernas.
- Andar de dedos: Quatro rodadas de 30 metros no final de uma sessão.

Crampes, líquido e sal

As cólicas se agrupam quando a fadiga, o calor e a baixa ingestão de sódio se encontram. Se treinar por mais de 60 minutos ou suar muito, planeje 400800800 ml de líquido por hora e 300600600 mg de sódio por litro. O magnésio só importa se a sua ingestão de alimentos for baixa aponte para 300-400 mg por dia de sementes, nozes, leguminosas e grãos integrais antes de alcançar qualquer coisa na banheira.

Quando consultar um médico

Não se sente em nenhum destes:

Inchaço, calor e vermelhidão no apenas um bezerro, com dor em repouso, especialmente após um longo voo, cirurgia ou um período de imobilidade urgente, devido a uma possível trombose venosa profunda.
Um choque ou um estalar súbito seguido de uma incapacidade de empurrar os dedos dos pés.
Dor que não melhorou após 3 semanas de carga reduzida e exercícios de carga consistentes.
Insensibilidade, fraqueza dos pés ou perda de sensibilidade.
Urina de cor de chá e dor intensa e persistente após uma sessão muito dura pode ser rabdomiólise.
Dor na panturrilha juntamente com falta de ar ou dor no peito assistência de emergência, sem espera.

A versão curta

A dor nas duas panturrilhas após um treinamento intenso é quase sempre de sobrecarga; a dor unilateral com inchaço e calor não é.
Corte o volume 3050%50% durante 750%10 dias em vez de descansar completamente, depois reconstruir em 50/70/85/100%.
Os levantamentos de vitela sentados para o sóleo, 3x1520,20, são a peça que a maioria das pessoas pula e precisa mais.
A carga fixa as panturrilhas melhor do que o alongamento; até 3/10 de dor durante o exercício é bom.
Consulte imediatamente um médico se tiver um inchaço unilateral, uma sensação de rebentada, dormência ou dor que dure mais de 3 semanas.