Dor no tornozelo em pessoas que se exercitam: Causas, o que mudar e quando consultar um médico

Como saber de onde vem a dor no tornozelo, o que mudar no treino e no calçado, quais exercícios realmente funcionam e quando consultar um médico.

O teu tornozelo leva uma carga enorme para o seu tamanho: aproximadamente duas a três vezes o peso corporal por passo em execução e mais de cinco vezes em aterragens. Então a dor quase nunca aparece do nada. Por trás dela, geralmente, há um súbito salto de volume, uma entorse antiga que nunca foi terminada adequadamente, ou sapatos e técnicas que não se encaixam. Aqui está como descobrir o que realmente dói e o que mudar nas próximas duas semanas.

Aponta-o com um dedo.

A localização reduz a lista mais rápido do que qualquer outra coisa. Sente-se, pressione o local mais doloroso e compare-o com o mesmo local na outra perna.

Lá fora, por baixo do estrondo ósseo: na maioria das vezes uma entorse, nova ou velha.
Dentro: tendão tibial posterior ou ligamento deltoide; comum em pessoas com arco colapsado.
À frente, mesmo no enrolamento: dor que só aparece em agachamento profundo ou em lesão clássico impacto anterior.
Para trás: o tendão de Aquiles, geralmente 26 cm acima do calcanhar.
Sob o calcanhar: É a fáscia plantar, não a articulação do tornozelo, mas as pessoas confundem-nas constantemente.

Segunda questão: A dor aumenta durante o aquecimento ou desaparece? Os tendões normalmente se soltam após 5 a 10 minutos e dorem novamente naquela noite. A dor que continua a subir à medida que a sessão continua e nunca alivia aponta mais para os ossos ou cartilagem articular.

As causas mais comuns em pessoas que treinam

Uma entorse antiga que nunca foi terminada.

De longe o número um. O inchaço desaparece em 2 ou 3 semanas, você volta ao treino, e é aí que a maioria das pessoas pára, mas a posição das articulações e a força peroneal permanecem por mais 6 ou 12 meses. Resultado: Dor persistente, um tornozelo que parece pouco confiável e entorses repetidos. Teste: Põe-te de pé com os olhos fechados. Se aguentar 30 segundos ou mais no lado bom mas apenas 1015 no ferido, é o seu trabalho.

Impressão anterior

Dor na dobra da frente, e só em agachamento profundo, em curvas ou em aterragem. Acontece quando não temos suficiente dorsiflexion, para que as estruturas da frente ficam apertadas. Ensaio de parede: Põe o pé em frente da parede, empurra o joelho para a parede sem levantar o calcanhar. Menos de 81010 cm do dedo do pé para a parede significa alcance restrito.

Tendinopatia do Aquiles

Rigidez durante os primeiros 306060 passos pela manhã, sensibilidade 26 cm acima do calcanhar, pior após um dia de corrida ou salto. Quase sempre segue um salto de carga: Aumente 30% em duas semanas, adicione pliometria ou mude para sapatos mais finos.

Sobrecarga óssea

Menos comum, mas importante. Uma mancha dolorida no osso do tamanho da ponta do dedo, dolorosa até mesmo a andar, acordando-te à noite, e não melhorando depois de 3 ou 5 dias de folga. Um rolo de espuma não ajuda.

O que realmente mudar

Reduzir o volume de impacto em 30-50% durante 10-14 dias. Não a zero repouso completo não ajuda um tendão, só atrasa o problema. Correr e saltar descem; bicicleta, remo, empurrões de trenó e todo o trabalho da parte superior do corpo ficam.
A regra dos 3 e 24. A dor pode atingir 3/10 durante o trabalho e deve voltar ao nível de ontem dentro de 24 horas. Se amanhã de manhã é pior do que esta manhã, você fez demais.
Levante o calcanhar 1,52 cm para agachamentos enquanto a sua flexão dorso é limitada. Tiram a pressão da frente da articulação e a tensão da articulação de Aquiles.
Troquem os pousos. Em vez de saltos em agachamento e saltos de caixa: Encosto de trenó 6×20 m, bicicleta 152020 minutos, remo 5×500 m.
Reconstruir o volume não mais de 10% por semana, e só uma vez que a dor fica abaixo de 2/10 sem rigidez matinal.

Os exercícios que valem o tempo

Três vezes por semana, 1012 minutos, durante pelo menos 8 semanas. Os tendões e o equilíbrio não se remodelam em dez dias.

Levantamento de bezerros de uma perna: 3×1215, baixando a três. Meta de oito semanas: 25 repetições limpas numa perna.
Aumento do bezerro de joelhos dobrados (sentado, joelho em torno de 90°): 3x15 com 1020 kg no colo. Isto atinge o sólio, que carrega a maior parte da carga quando se corre.
Versião em faixas: 3×20 por perna, devagar, sem girar toda a perna. É a solução para um tornozelo instável.
Do joelho à parede: 3x10 seguras de 5 segundos, joelho sobre o dedinho, calcanhar plano.
Balanço de uma perna: 3×3045 segundos primeiro os olhos abertos, depois fechados, depois apanhando uma bola.
- Oxalá. Só quando tudo acima estiver livre de dor. 3×20 saltos pequenos de dois pés, depois 3×15 numa perna.

Se seis semanas de trabalho consistente não mudam nada, o problema não é a escolha dos exercícios, é o volume que nunca cortamos.

Calçados e superfícies

Não há um único sapato certo, mas há uma regra para trocar: Trazer sapatos novos gradualmente, mantendo as primeiras 57 sessões em 3040%40% da sua quilometragem habitual. Salto direto para uma sola fina e plana desloca a carga para o Aquiles e para a panturrilha; salto para um calcanhar alto desloca-a para o antepé. Se o problema for o lado de fora do tornozelo, evite as ruas e trilhas irregulares por 2 a 3 semanas. É exatamente aí que o tornozelo instável volta a rolar.

Quando consultar um médico

Não se pode dar quatro passos na perna logo após uma lesão, ou pressionar diretamente no osso do tornozelo dói muito.
O inchaço apareceu na primeira hora e a articulação parece deformada.
A dor acorda à noite, ou uma mancha no osso não desaparece depois de 5 dias de folga.
Insensibilidade, perda de sensibilidade ou fraqueza no pé.
Sentiste um estrondo na panturrilha e não consegues levantar-te. É urgente.
Vermelhidão, calor e febre com inchaço urgente.
Nenhum progresso depois de 4 semanas de trabalho de reabilitação.

A versão curta

O ponto que apontas diz-te mais do que qualquer teste: O lado de fora é geralmente uma entorse, as costas são o Aquiles, a frente é uma dorsiflexion limitada.
Cortar o volume de impacto 3050%50% durante 101414 dias e reconstruir a 10% por semana, em vez de descansar completamente.
Mantenha a dor no nível ou abaixo de 3/10 e exija que ela se acalme dentro de 24 horas.
Três vezes por semana: Aumento do bife com uma perna única, aversão em bandas, trabalho de equilíbrio e joelho até à parede durante pelo menos 8 semanas.
Se o osso doer ao toque, dor noturna, dormência ou incapacidade de suportar peso, vá ao médico, não à próxima sessão.