Uvas: Calorias, proteínas e como elas se encaixam na sua dieta

As uvas são uma daquelas frutas que as pessoas evitam completamente porque são cheio de açúcar, ou comer numa tigela em frente à TV até a tigela ficar vazia. Ambas as abordagens não dão conta do ponto. Aqui estão os números reais e como os incorporar à sua dieta se treinar.

Quantas calorias há nas uvas?

Por 100 g de uvas frescas (a diferença entre verde e vermelho é insignificante):

• 69 kcal
• 16 g de hidratos de carbono, dos quais cerca de 15 g são açúcar simples
• 0,9 g de fibras
• 0,7 g de proteína
• 0,2 g de gordura
• aproximadamente 190 mg de potássio e 14 microgramas de vitamina K

Para traduzir isso para algo que você pode imaginar sem uma escala: Uma uva de mesa grande pesa 8 a 10 gramas, uma mais pequena 5 a 6 gramas. Um punhado de cerca de quinze uvas é aproximadamente 100-120 gramas, ou seja, 70-85 kcal. A tigela de 300 gramas que você come sem perceber tem cerca de 210 kcal - o mesmo que duas fatias de pão com meia colher de sopa de manteiga.

As passas são uma comida completamente diferente.

100 g de passas é cerca de 299 kcal, 79 g de hidratos de carbono e 3,1 g de proteína. A água foi embora, o açúcar ficou. Um punhado de 40 gramas tem quase 120 kcal e desaparece em dez segundos. Regra prática: Comeu uvas frescas numa tigela, e mediu as secas com uma colher.

Proteína: As uvas não têm essencialmente nenhum.

0, 7 g de proteína por 100 g significa que você precisaria de cerca de 2,9 kg A redução da quantidade de uva para 20 g de proteína - e quase 2.000 kcal. As uvas não têm nenhum papel no lado proteico do teu plano. Trate-os como uma fonte de carboidratos, potássio e água, e pare por aí.

Se levantar, o alvo é de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg que é de 128-176 g por dia, dividir em 3-4 refeições de 30-45 g. As uvas não ajudam, mas ficam bem. ao lado Algo que faz:

• 200 g de uvas (138 kcal) + 200 g de iogurte grego 0% - cerca de 20 g de proteína, 260 kcal no total
• 150 g de uvas (104 kcal) + 30 g de amêndoas - 6 g de proteína, 275 kcal no total, um lanche decente antes de um longo intervalo entre as refeições
• 150 g de uvas com uma refeição baseada em 150 g de peito de frango - cerca de 46 g de proteína da carne, com uvas que adicionam apenas 100 kcal de carboidratos

Açúcar, índice glicêmico e se as uvas te engordam.

O índice glicêmico das uvas é de cerca de 53-59, o que é moderado, e a carga glicêmica de uma porção de 120 g é de cerca de 9-11, o que é baixo. A razão é que 80% do peso é água. Nenhum alimento faz você ganhar gordura; um excesso de calorias durante a semana faz. O verdadeiro problema das uvas não é o açúcar - é que elas quase não precisam de mastigar e mal se registam como refeição: 400 gramas desaparecem em cinco minutos e são 276 calorias que nunca reparaste.

A solução é mecânica, não moral. Pesar 150-200 g numa tigela separada e colocar o saco de volta na geladeira. Se ajudar, congele-os - as uvas congeladas são consumidas de forma notável mais lenta e duram muito mais tempo.

As uvas não são nada disso. saudável nem insalubre- Não . São 69 kcal por 100 gramas que têm de ser contados como tudo o mais.

Onde as uvas fazem sentido

• 60 a 90 minutos antes do treino: 150-200 g (100-140 kcal) se treinar de manhã e não conseguir uma refeição completa. Para uma sessão de força como 5 séries de 5 em agachamentos, isso é suficiente para te manter longe da segunda metade.
• Logo após o treino: 200 g de uvas com uma fonte de proteína de 30-40 g. Carboidratos rápidos e facilmente digeridos para quando a comida sólida não é atraente.
• Em vez de sumo: 250 ml de sumo de uva contêm 130-150 kcal sem fibras e sem mastigar. As mesmas calorias que as uvas inteiras são cerca de 200 g e duram dez vezes mais.
• Em défice: A partir de 1 800 kcal, uma porção de 200 g é de 138 kcal - menos de 8% da sua ingestão diária. - Está bem. Só não três vezes por dia.

Quando consultar um médico

Para a maioria das pessoas, as uvas são frutas comuns sem reservas. Fale com um médico se:

• ter Diabetes tipo 2 ou pré-diabetes - as uvas não são proibidas, mas teste a sua glicose 1-2 horas após uma porção de 150 g e veja como responde em vez de adivinhar
• tomar Warfarina ou outro anticoagulante - 300 g de uvas fornecem cerca de 44 microgramas de vitamina K, o que não é muito, mas a ingestão deve ser constante semana após semana.
• ter doença renal com uma ingestão limitada de potássio
• regularmente inchaço, cólicas ou diarreia após 200-300 g de fruta - isto pode indicar má absorção de frutose ou síndrome do intestino irritável
• estão a perder peso sem motivo, ou têm sede constante e urinam à noite - não estão relacionados com uvas, mas vale a pena verificar imediatamente

A versão curta

• 100 g de uvas frescas: 69 kcal, 16 g de carboidratos, 0,9 g de fibras, 0,7 g de proteína.
• A proteína é efetivamente zero - você precisaria de quase 3 kg de uvas para 20 g.
• As passas têm 299 kcal por 100 g; meça-as com uma colher, não com um punhado.
• Uma porção realista é de 150-200 g (100-140 kcal), idealmente com uma fonte de proteína ou antes do treino.
• Se tiver diabetes, warfarina, doença renal ou sintomas intestinais persistentes, consulte primeiro um médico.