Calorias e proteínas laranjas e como elas se encaixam na sua dieta

Todos classificam as laranjas como saudáveis, mas quase ninguém sabe quantas calorias elas realmente têm, e ainda menos sabe o número de proteínas. Os números importam porque a fruta é o alimento que as pessoas esquecem de registar: É comido entre as refeições, fora do plano, e no final da semana a matemática já não dá conta. Aqui estão os números concretos e algumas maneiras de encaixar laranjas no seu dia sem adivinhar.

Quantas calorias tem uma laranja?

Para a parte comestível, excluindo a casca, por 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g de proteína
• 11,8 g de hidratos de carbono, dos quais cerca de 9,4 g são açúcares
• 2,4 g de fibras
• cerca de 0,1 g de gordura
• aproximadamente 53 mg de vitamina C e 180 mg de potássio

Ninguém pesa frutas na vida real, por isso precisas de números por peça. Uma laranja média tem cerca de 130 a 140 g de carne comestível, o que equivale a 62 a 66 kcal e sobre 1,2 g de proteína- Não . Um grande com 180 g de carne chega perto de 85 kcal. A casca é de 25 a 30% do peso total, por isso uma laranja que tenha 200 g na balança dá-nos 140 a 150 g do que realmente comemos. Três mandarinas são aproximadamente uma laranja e meia, cerca de 100 a 120 kcal.

Proteína: Vamos ser honestos.

Uma laranja não é uma fonte de proteína e não adianta fingir o contrário. Para obter 20 g de proteína das laranjas, a quantidade em 100 g de peito de galinha ou três ovos, você precisaria de cerca de 2,2 kg de carne. São mais de mil calorias e cerca de 200 g de açúcar. Não vai acontecer.

O passo prático é combinar a laranja com uma fonte de proteína na mesma refeição:

• 1 laranja + 150 g de iogurte grego: cerca de 175 kcal e 15 g de proteína
• 1 laranja + 100 g de queijo cottage: cerca de 155 kcal e 12 g de proteína
• 1 laranja + 2 ovos cozidos: cerca de 220 kcal e 14 g de proteína

Regra simples: A fruta lida com fibras, micronutrientes e saciedade, e a proteína tem de vir de outro lado. Se você pretende obter de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, um levantador de 80 kg precisa de 130 a 175 g por dia, e uma laranja contribui com menos de um por cento disso.

Laranja inteira versus sumo .

A diferença é maior do que parece. Um copo de 250 ml de suco fresco leva de 3 a 4 laranjas, é aproximadamente 110 kcal, tem aproximadamente 0,5 g de fibra, e desce em 30 segundos. Essas mesmas três laranjas comidas inteiras têm cerca de 190 kcal mas trazem 9 g de fibras e 10 a 15 minutos de mastigação. Se você está cortando, a fruta inteira vence quase sempre porque mantém você satisfeito por mais tempo com um custo calórico semelhante.

A sua dieta

Em um corte.

Digamos que você come 2.000 kcal por dia com um déficit de 400 a 500 kcal. Duas laranjas são cerca de 130 kcal, 6 a 7% da ingestão, e isso cabe facilmente. Uma troca que realmente funciona: Em vez de 50 g de biscoitos (cerca de 230 kcal), coma três laranjas (cerca de 190 kcal). Menos calorias, cerca de 9 g de fibras a mais e muito mais volume no estômago. A meta diária de fibras é de 25 a 30 g, e três laranjas cobrem quase um terço.

Em massa

Aqui as laranjas são uma ferramenta pobre para adicionar calorias, porque o volume é enorme para a energia que obtemos. Se precisar de um excedente de 300 kcal, são cinco laranjas, cerca de 700 g de comida. Chegará mais depressa com 60 g de aveia e uma colher de sopa de manteiga de amendoim.

Em torno do treino

Uma laranja tem cerca de 15 g de carboidratos, duas têm cerca de 30 g. Essa é uma refeição pequena decente de 60 a 90 minutos antes de uma sessão, especialmente se a comida estiver pesada em você. Para uma sessão de ginástica de 60 minutos não precisas de mais do que isso. Depois, uma laranja por si só não faz nada de especial; o ponto é que vem com 25 a 40 g de proteína.

Açúcar e glicose no sangue

O açúcar numa laranja vem embalado com fibras e água, por isso o índice glicêmico é baixo, cerca de 40 a 45, e a carga glicêmica de uma laranja é cerca de 5. Para a maioria das pessoas, isso significa que não há razão para evitá-lo, inclusive à noite ou antes de dormir, porque a ingestão diária total determina o peso corporal, não o relógio. Uma laranja fornece cerca de 70 mg de vitamina C, o que cobre a necessidade diária (75 mg para as mulheres, 90 mg para os homens). Isso não significa que você vai pegar menos resfriados.

Quando consultar um médico

A fruta é alimento, não remédio, mas algumas situações valem a pena ser verificadas primeiro:

• Se tiver diabetes ou uma glicose em jejum superior a 6, 1 mmol/ l, convém acordar com o seu médico uma quantidade diária de frutas e fazer o teste 2 horas após as refeições.
• Se tem doença renal crónica ou toma diuréticos poupadores de potássio, 180 mg de potássio por 100 g não é trivial.
• Se o refluxo ou a azia durar mais de duas ou três semanas, a ingestão de frutas ácidas com o estômago vazio pode piorar os sintomas.
• Coceira nos lábios ou na garganta depois de comer citrinos pode ser síndrome de alergia oral, que um alergologista pode confirmar.
• Se beber suco diariamente, não escove os dentes nos primeiros 30 minutos após o consumo e mencione a sensibilidade dos dentes ao seu dentista.

A versão curta

• Uma laranja média (130 a 140 g de carne) tem cerca de 62 a 66 kcal, 1,2 g de proteína e 3 g de fibras.
• Por 100 g: 47 kcal, 0,9 g de proteína, 11,8 g de carboidratos, 2,4 g de fibras.
• É inútil como fonte de proteína, por isso sempre combine-o com iogurte, queijo ou ovos.
• Uma laranja inteira tem cerca de seis vezes mais fibras do que o sumo e mantém-nos mais cheios.
• Duas a três laranjas por dia cabem facilmente num corte; com diabetes, doença renal ou refluxo, consulte primeiro o seu médico.