Prevenção de lesões no ombro: O que realmente funciona no ginásio

Um guia prático para o que destrói os ombros, um aquecimento de 8 minutos, quatro exercícios com séries e repetições exactas e os sinais que significam ver um médico.

O ombro é a articulação mais móvel do corpo, e é por isso que se rompe primeiro. Raramente falha com uma má reputação... normalmente são alguns meses de uma proporção de empurrão para puxar desigual, e depois um conjunto que a vira. Aqui está o que fazer e quanto tempo custa.

Por que os ombros ficam mais doentes do que outras articulações?

A cabeça do osso do braço fica numa cavidade muito rasa na omoplata, aproximadamente como uma bola que repousa numa camiseta de golfe. Os ossos não dão estabilidade lá quatro músculos do manguito rotador e controle da omoplata fazem. Quando estes estão fracos ou cansados, a cabeça do úmero desloca-se dois ou três milímetros para a frente e para cima, e o tendão supraspinato assume pressão sempre que se levanta o braço para mais de 90 graus. É o pinço familiar na frente do ombro na pressão de banco e pressão de cabeça.

O que geralmente a causa

Demasiado empurrão, pouco puxão. Um programa típico executa 12-16 conjuntos de prensagem por semana contra 6-8 conjuntos de puxagem. Aponte pelo menos para 1:1, e se o seu ombro já estiver se queixando, corra 1:2 em favor de puxar nas próximas 4-6 semanas.
Salto de volume muito rápido. O aumento do total de conjuntos da parte superior do corpo em mais de 20-30% em uma única semana é o desencadeador mais comum.
Treinar através da dor. A dor de 2-3/10 durante um conjunto que persiste mais de 24 horas depois não é dor que passará Significa que o tendão não se recupera entre as sessões.
Não dorme o suficiente. Menos de 7 horas em várias semanas diminui significativamente a recuperação do tecido conjuntivo.
Posições de alto risco. Atrás do pescoço, mergulha abaixo de 90 graus no cotovelo, filas verticais com as mãos acima da linha dos ombros, e máquina voa com cotovelos abaixo da altura dos ombros.

Um aquecimento de 8 minutos.

Faça isto antes de cada sessão de flexão. Não o cortes quando estás atrasado, é exatamente quando precisas.

Para a utilização em veículos automóveis de categoria 8703 2 x 10 em cada direcção.
Rotação externa com uma banda de luz, cotovelo preso ao lado: Dois x 15 por braço.
Puxo de cara: 2 x 20, mantendo 1 segundo na posição final.
- Sim . - Sim . - Sim . 1 x 15, cotovelos trancados em linha reta.
- As montadoras para o elevador principal: barra vazia x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Quatro exercícios que realmente mantêm o ombro unido.

Rotação externa do cabo ou da banda

3 séries x 12-15 repetições, 2 segundos para cima e 3 segundos para baixo. O peso é deliberadamente pequeno 2 a 6 kg é um intervalo realista para a maioria das pessoas. Se tiveres de torcer o teu tronco para acabar o set, é muito pesado.

Puxa o rosto .

3 x 15-20, duas vezes por semana. Puxa para a testa, os cotovelos acima da linha do antebraço, segura 1 segundo no final.

Levante Y inclinação de 30 graus em um banco inclinado

3 x 12 com pesos de 2 a 4 kg. Isto atinge o trapézio inferior, que gira a omoplata para cima e cria espaço para o tendão.

Carregamento de um braço

4 x 30-40 metros com cerca de 20-25% do seu peso corporal numa mão. Ensina o ombro a manter a posição sob carga real, o que nenhum exercício de isolamento faz.

Tudo isto é 12-15 séries extras por semana, ou aproximadamente 10-12 minutos por sessão. É o preço total da prevenção.

Arranja a técnica, não só o programa.

Pressão de banco: Aperta 1,4-1,5 vezes a largura dos ombros, cotovelos a 45-60 graus do tronco, omoplatas puxadas juntas e para baixo o tempo todo. Toca na linha do mamilo, não na clavícula.
Pressão aérea: Na frente da cabeça, nunca atrás do pescoço. Apertar os glúteos e abdominais para não arco a parte inferior das costas em vez de mover o ombro.
- O que é? Parar quando o braço estiver paralelo ao chão, inclinar o tronco 10-15 graus para a frente.
Aumento lateral: À altura dos ombros, não mais. Prefiro 3 x 12-20 com 4-8 kg em vez de 3 x 6 com 14 kg e um balanço para trás.
Pull-ups: Se sentir um puxão no ombro, mude para um agarre neutro e faça 4 x 6-8 em vez de definir para falha.

Volume, progressão e recuperação

Para o peito, as costas e os ombros, manter- se nas 10 a 20 séries de trabalho por semana por grupo muscular. Adicione 2,5 kg às pressas da parte superior do corpo apenas depois de atingir o topo da sua gama de repetições em todas as três séries com forma limpa. A cada 5 a 6 semanas, faça uma semana mais leve com 50-60% do seu volume normal... isso faz parte do programa, não tempo perdido. Proteína de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia e 7-9 horas de sono fazem mais para os tendões do que qualquer conjunto extra.

Quando consultar um médico

Não passem meses à espera que se resolva sozinho. Consulte um médico ou fisioterapeuta se:

Não pode levantar o braço para 90 graus, ou o braço gotas quando você solta-lo dessa posição
dor dura mais de 3-4 semanas apesar de retirar a carga
acorda à noite ou não consegue dormir de lado durante mais de 7 a 10 dias.
sentir formigamento, dormência ou fraqueza no seu aperto
a dor surgiu de repente, com um estrondo, após uma queda ou uma tentativa máxima
O ombro está visível inchado, quente ou deformado

A versão curta

Continue puxando até empurrar a um mínimo de 1:1 e a um mínimo de 1:2 durante 4-6 semanas se o ombro estiver irritado.
8 minutos de aquecimento antes de cada sessão de exercícios, sem exceções.
Rotações externas 3 x 12-15 com 2-6 kg e puxões faciais 3 x 15-20, duas vezes por semana.
Cotovelos a 45-60 graus, nunca pressionar atrás do pescoço, elevações laterais apenas à altura dos ombros.
Dor após 3-4 semanas, dor noturna ou fraqueza do braço significa que o deve examinar, não mais uma semana de espera.