Treinamento de manguito rotador: O que realmente funciona e o que desperdiça seu tempo

Um plano de manchote rotador de concreto: quais quatro exercícios fazer, quanto peso e quantas repetições, com que frequência por semana e quando consultar um médico.

O manguito rotador é um grupo de quatro pequenos músculos que mantêm a cabeça do osso do braço no lugar enquanto os músculos grandes fazem o levantamento. Quando eles param de fazer o seu trabalho, perdemos mais do que o banco e a prensa... perdemos o sono do lado. A boa notícia é que o treino é chato, curto e que cabe em 10 minutos.

O que você está realmente treinando

Quatro músculos: Supraspinato (levantam o braço para o lado, principalmente nos primeiros 30 graus), Infraspinato e Teres menor (rotação externa), e Subescapularis (rotação interna). O seu trabalho principal não é forçar a produção, é concentrar: mantendo a cabeça do úmero na cavidade enquanto o braço se move.

É por isso que não treinas o punho como os bíceps. Um deslocamento de 2-3 mm para cima da cabeça do úmero é suficiente para estreitar o espaço sob o acromion para que o tendão supraspinato comece a ser esfregado em cada repetição. O objectivo é controlar sob carga moderada, não um recorde pessoal.

Como saber se precisas de mais trabalho ?

Arco doloroso: levantar o braço para o lado dói aproximadamente entre 60 e 120 graus, e não dói abaixo ou acima desse intervalo.
Desbalanceamento da força: A rotação externa deve situar-se em torno de 65-75% da resistência de rotação interna. Em pessoas que pressionaram durante anos, muitas vezes cai abaixo de 50%.
Exame prático: Deite-se de lado e faça 15 repetições de rotação externa com 4 kg, sem balanço, sem encolher os ombros. Se não conseguires e te sentares a 80 kg, é a tua diferença.
Dor aborrecida. na parte da frente e do lado do ombro 12 a 24 horas após dias de pressão, sem lesões por trás.

Quatro exercícios que cobrem tudo.

1. a) A Comissão Rotação externa lateral

3 séries de 12 a 15 repetições com 2-4 kg. Toalha enrolada debaixo da axila, cotovelo dobrado a 90 graus e presa às costelas. Tempo: 2 segundos para cima, 1 segundo para cima, 3 segundos para baixo. Se o ombro se arrasta para a orelha ou o tronco se rola, o peso é muito pesado. Quase todos começam muito pesados.

2. A sua família. Rotação externa em pé numa banda ou cabo

3 séries de 15 a 20 repetições. Cotovelo à altura das costelas com uma toalha por baixo, cabo colocado à altura do cotovelo, movimento puramente horizontal. Escolha a resistência onde as últimas 3 repetições são duras mas ainda limpas. Este é um exercício de volume e fluxo sanguíneo para o tendão, não um exercício de força.

3. A sua família. Rotação interna do subescapularis

3 séries de 15 repetições numa banda, ou uma variação de pressão abdominal com uma retenção de 5 segundos para 8 repetições. A maioria das pessoas só treina rotação externa porque é o que lêem, mas o subescapular é o maior e mais forte músculo do punho e é geralmente o elo fraco em pessoas com dor no topo da cabeça.

4. O que é? Controle do escápulo

O punho não funciona numa base instável. Deslizamentos de parede com os antebraços: 2 ou 3 séries de 10 repetições, devagar, 3 segundos para cima e 3 segundos para baixo. Ou Y propenso a levantar com 1-2 kg, 2-3 conjuntos de 12 repetições.

Dosagem e progressão

Frequência: 2 a 4 vezes por semana, 8 a 12 minutos por sessão.
Volume total: 9-12 conjuntos de trabalho por ombro por semana, distribuídos durante a semana.
Progressão: Adicionar 0,5-1 kg a cada 2-3 semanas ou adicionar 2-3 repetições antes de adicionar a carga.
Tecto: Ir além de 6-8 kg em rotação externa raramente faz sentido. Acima disso, o delto e o tronco assumem.
Linha de tempo: A primeira alteração é sentida em 4-6 semanas; uma diferença real nos sintomas e estabilidade aparece em 10-12 semanas.

A adaptar ao seu treinamento

Como aquecimento: 1-2 séries fáceis de 15-20 repetições com uma banda leve, 2-3 minutos antes do primeiro conjunto de prensagem. O ponto é o fluxo sanguíneo, não a fadiga.

Como trabalho principal: No final de uma sessão de parte superior do corpo ou em dias de descanso. Nunca faça um trabalho de rotação pesada logo antes de um banco pesado ou de uma prensa de pressão um punho cansado significa que o centro de sua carga mais pesada é pior.

Os erros que se repetem

Muito peso. Se o cotovelo sair das costelas, o ombro está a trabalhar, não o punho.
Só rotação externa, nunca interna. Metade do punho não é treinado.
Tempo rápido demais. Um conjunto de 15 deve demorar 60-90 segundos, não 20.
Três semanas de trabalho, depois paramos no momento em que a dor desapareceu, e depois tudo voltou num mês.
Fixar o ombro, ignorando o volume geral de pressão. Se fizeres 20 presses e 4 puxadas por semana, nenhuma banda vai resolver isso.

Quando consultar um médico

Este plano é para dor lenta e sem lesões. Faça-o ver se:

A dor começou de repente depois de uma queda ou um sacudido, e vem com fraqueza.
Você não pode levantar o braço para o lado sozinho, mas alguém pode levantá-lo passivamente sem problemas.
A dor noturna acorda-te durante mais de 2-3 semanas seguidas.
Tem dormência, formigamento ou fraqueza nas mãos que é geralmente no pescoço, não no punho.
Nada melhorou depois de 6-8 semanas de trabalho constante.
O ombro está vermelho, quente, inchado ou tem febre.

A versão curta

Treinar a luz do punho e muitas vezes: 2 a 4 vezes por semana, 9 a 12 sessões por semana, 8 a 12 minutos por sessão.
Quatro coisas: rotação externa lateral, rotação externa da banda, rotação interna, controlo escapulário.
Repetições 12-20, começa a 2-4 kg, tecto 6-8 kg, ritmo lento com uma redução de 3 segundos.
Progresso de 0,5-1 kg a cada 2-3 semanas; primeiros resultados em 4-6 semanas, reais em 10-12.
Fraqueza súbita, incapacidade de levantar o braço ativamente, dor noturna após 3 semanas ou dormência das mãos significa um exame, não outro conjunto de banda.