Prevenção da dor nas costas: O que realmente funciona

Cerca de 80% das pessoas têm dor lombar pelo menos uma vez na vida, e para a maioria não é um dano grave são músculos e articulações que não estavam preparados para a carga que tiveram. A prevenção não requer um programa de cinco horas por semana. Requer três coisas: movendo-se durante o dia, tendo quadris e tronco razoavelmente fortes e sabendo como levantar coisas.

Porque é que as costas doem ?

A história habitual não é que algo partiu. É uma combinação: oito horas de sentado, depois um súbito salto de carga... uma jogada, duas horas de trabalho no jardim, ou cinco séries de levantamentos de peso com um peso que não tocaste há três meses. O tecido adapta-se lentamente. Aumentar o volume de treino semanal em cerca de 10% é o que a maioria das pessoas tolera sem problemas; um salto de 40% em uma semana é a configuração clássica para duas semanas de rigidez nas costas.

As hérnias discais são reais, mas menos comuns do que as pessoas pensam. Estudos de imagem de pessoas sem sintomas encontram disco bulgando em 30~40% dos que têm 30 anos. Uma descoberta num exame não explica a dor.

O exercício diário é melhor que qualquer exercício.

Se ficarmos sentados durante oito horas, um treino de 60 minutos não o cancela. Praticamente:

• Levante-se a cada 30-45 minutos e ande durante pelo menos 2 minutos.
• Tente dar 7.000 a 8.000 passos por dia. Abaixo de 4.000 é onde a rigidez se acumula.
• Duas vezes por dia, 30 segundos de flexor de quadril esticando por lado são 2 minutos no total.

Trabalho de força: Três vezes por semana, 20 minutos.

Este não é um programa de força, é resistência para o tronco e quadris que é o que correlaciona melhor com menos episódios de dor. Descanse 60 90 segundos entre as sessões.

1. Cão de pássaro: 3 séries × 8 repetições por lado, manter 5 segundos na posição final.
2. Planilha lateral: 3 × 203030 segundos por lado. Depois de segurar 45 segundos, levante a perna superior.
3. - Alegria romena: 3 × 810.10. Comece com cerca de 30% do peso corporal (25 kg se pesar 80 kg) e adicione 2,5 kg a cada duas semanas.
4. Ponte do glúteo: 3 × 121515 com uma retenção de 2 segundos na parte superior.
5. Caminhada do agricultor: 3 × 30 metros, cerca de 50% do peso corporal dividido entre as duas mãos.

Se tiver espaço para mais uma coisa por semana, faça 20 ou 30 minutos de caminhada rápida ou de bicicleta.

Como levantar

Não há uma única maneira correta de levantar, e uma volta arredondada não é automaticamente uma lesão. Mas a coluna é mais fraca em posições a que não está acostumada, por isso, segue isto quando a carga for pesada ou desconhecida:

• Mantenha a carga perto. A mesma caixa, a 30 cm do corpo, carga a parte de trás aproximadamente duas vezes mais do que se a segurarmos.
• Primeiro os quadris, depois os joelhos. Não comeces o movimento com as costas.
• Inspira antes do elevador, aguenta a parte mais difícil, expira no topo.
• Não te torças com o peso nas mãos move os pés.

Quando um movimento for novo para si, passe as primeiras três semanas com um peso em que ainda possa fazer mais 45 repetições em cada série.

Sentar-se, dormir e peso corporal

Coloque a cadeira para que os quadris estejam ligeiramente acima dos joelhos e a parte superior da tela esteja ao nível dos olhos. Nenhuma posição é boa durante oito horas mudar de posição é mais importante do que encontrar a perfeita.

Dormir regularmente menos de 6 horas aumenta a sensibilidade à dor; aponte para 79. Se estiver a carregar peso extra, perder 5 a 10% do peso corporal reduz mensurável a carga na parte inferior das costas. Para a recuperação muscular, conte com 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia 130, isto é 13017175 gramas para uma pessoa de 80 kg.

O que fazer quando já dói?

• Deitar-se por mais de 1 2 dias piora as coisas. Caminhe 10 a 15 minutos, 3 a 4 vezes por dia.
• Reduzam os vossos pesos em 40-50% e deixem de fazer os movimentos que doem, mas não parem de treinar completamente.
• Depois dos dois primeiros dias, o calor ajuda mais do que o gelo.
• A maioria dos episódios resolve- se dentro de 2 a 6 semanas. Se nada mudou depois de 6 semanas, é um sinal, não é motivo para mais paciência.

Quando consultar um médico

Não se trata de situações de esperar para ver:

• No mesmo dia, urgente: perda do controlo da bexiga ou intestino, dormência à volta da virilha e das coxas internas, fraqueza súbita nas duas pernas.
• Dor na perna abaixo do joelho que dure mais de 2 semanas, ou dormência e fraqueza dos pés (não pode andar em calcanhares ou dedos dos pés).
• Dor após uma queda, acidente de carro ou golpe direto.
• Dor que o acorda à noite, com febre ou perda de peso não planeada superior a 5 kg.
• Dor que não melhorou após 6 semanas de carregamento sensível.

Se tiver osteoporose, antecedentes de cancro ou tiver tomado corticosteróides durante muito tempo, o limiar para fazer um exame é mais baixo.

A versão curta

• Movimento durante o dia: levantar-se a cada 30-45 minutos e dar 7.000-8.000 passos faz mais de um treino longo.
• Três vezes por semana, 20 minutos: Cão de pássaro, tábua lateral, levantamento de peso romeno, ponte de glúteos, caminhada de agricultor.
• Aumentar o volume de treino em cerca de 10% por semana os saltos súbitos são o desencadeador mais comum.
• Quando doer, ande e reduza os pesos em vez de deitar; a maioria dos episódios desaparece em 266 semanas.
• Consulte imediatamente um médico se tiver problemas de bexiga, dormência na virilha ou fraqueza nas pernas.