Como adaptar um programa de treinamento ao tempo que realmente tem

Como reconstruir a sua semana de treino em torno de duas, três ou cinco sessões, o que pode cortar sem perder progresso, e conjuntos exatos e repetições para cada caso.

A maioria dos programas que encontramos na Internet assume que temos cinco noites livres por semana. Se tiver dois ou três, não precisa de um programa diferente precisa do mesmo programa reembalado em menos sessões. Aqui está como fazer isso para que o progresso continue em vez de cada mês ocupado se transformar em uma demissão de quatro semanas.

Descobre quanto tempo tens.

Não calcule de memória. Pegue a próxima semana e escreva as sessões em como reuniões, com um início e tempo de fim.

Uma sessão não é apenas o treino. O bloco é viagem mais mudança mais levantamento mais viagem de volta. Um treino de 45 minutos com 15 minutos de carro para cada lado é um bloco de 90 minutos.
Treinar em casa com o mínimo de equipamento consome de 30 a 40 minutos por sessão, e essa é muitas vezes a diferença entre três e cinco sessões por semana.
Só conte os slots que você tem certeza de que pode repetir quatro semanas seguidas. Se for dois, escreve um programa de dois dias, não um de quatro dias com otimismo.

Três sessões de 40 minutos durante 26 semanas seguidas são melhores do que cinco sessões de 90 minutos que duram três semanas.

O que não deve ser cortado

Antes de cortar qualquer coisa, decida o que é intocável:

Volume semanal por grupo muscular. Tente fazer de 10 a 20 conjuntos duros por grupo por semana para crescimento. Para manter o que tem, basta 4 a 6 sacas por semana.
Proximidade ao fracasso. Termina as séries de trabalho com 1 a 3 repetições restantes no tanque. Um conjunto de 12 com um peso que você poderia levantar 20 vezes mal conta para o volume.
Progressão. Tente adicionar 2,5 kg a cada semana de levantamento composto ou pelo menos uma repetição por série e anote-o.

O que pode cortar livremente: o número de exercícios diferentes, o descanso entre as séries de isolamento, as séries de aquecimento e o cardio separado.

Modelos por número de sessões

Duas sessões por semana (50 a 70 minutos)

Dois treinos de corpo inteiro, A e B, com 2 a 3 dias de intervalo. Cada grupo muscular é treinado duas vezes.

Sessão A: agachamento 3x5-8 (descanso 3 min), pressão de banco 3x6-10 (descanso 2-3 min), linha de barra 3x8-12, levantamento de peso morto romeno 2x8-12, levantamento lateral 2x12-15 sobreposto com bicep curl 2x10-12.
Sessão B: 2x4-6, pressão sobre cabeça 3x6-10, puxa-up ou lat-pull-down 3x6-12, squat bulgaro dividido 2x10-12 por perna, curl de perna 2x10-15 sobreposto com um exercício abdominal 3x10-15.

Isto é de 13 a 14 séries de trabalho por sessão e, de forma realista, de 55 a 65 minutos.

Três sessões por semana (45 a 60 minutos)

A mesma ideia, três dias de corpo inteiro, mas cada dia tem uma prioridade: Dia 1 agachamento, dia 2 imprensa, dia 3 puxar. O elevador prioritário tem 4 conjuntos, tudo o resto 2 a 3. Isso dá-te de 9 a 15 conjuntos por grupo muscular por semana, o que é um território de crescimento sólido.

Quatro a cinco sessões (45 a 75 minutos)

Divide-se em dois por semana. Se aparecer uma quinta abertura, não repita apenas um dia use-o para pontos fracos (10 a 12 séries para ombros, braços e abdominais) ou 25 minutos de cardio fácil.

Quando só tens 20 a 30 minutos.

Não é um dia perdido se o estruturares:

Um levantamento composto para 3 a 4 séries, depois dois exercícios supersetados para 2 a 3 rodadas.
Descanse 60 a 90 segundos entre os supersets, 2 minutos após o composto.
Um exemplo de 25 minutos: Quadrilha 4x6, depois puxões 3x reps max combinados com flexões 3x10-15.
Para os que não tenham 6 séries de trabalho numa sessão, o efeito é insignificante uma caminhada de 30 minutos é o melhor aproveitamento do tempo.

Como encurtar uma sessão sem perder o trabalho

Superponha grupos opostos (das costas e do peito, bíceps e tríceps) para poupar 6 a 10 minutos sem perda de qualidade.
Mantenha 2 a 3 minutos de descanso em agachamentos, levantamentos de peso e presses, mas reduzir para 60 a 90 segundos em cada exercício de isolamento.
Aqueça apenas no primeiro exercício para uma parte do corpo: Dois a três conjuntos de rampas.
Limite a sessão a 5 a 6 exercícios. Uma sétima parte custa 12 minutos e não adiciona quase nada.
Anote a sessão antes de entrar. Andar entre as máquinas demora de 5 a 8 minutos.

Quando a semana se desfazer

A regra da metade: Se planeou três sessões, uma é uma vitória, zero não.
Não compense as sessões perdidas duplicando as sessões. Vai buscar o plano no próximo local.
Depois de uma pausa de 2 a 3 semanas, volte mais leve em cerca de 10 por cento com um conjunto a menos por exercício, e depois volte ao normal em duas semanas.
Para os alongamentos que você sabe que serão caóticos (mudança de casa, exames, recém-nascido), planeje duas sessões de 30 minutos com 4 a 6 séries por grupo muscular. Isso mantém o que construíste.

Quando consultar um médico

A reorganização é um problema organizacional, mas algumas coisas não são sobre força de vontade:

Dor no peito ou pressão, batimento cardíaco irregular, tontura ou desmaios durante o esforço parar e fazer o exame no mesmo dia.
Falta de ar a um nível de esforço que costumava lidar bem, ou inchaço numa perna.
Dor nas articulações que dure mais de 7 a 10 dias, acordar à noite ou limitar os movimentos diários.
Se tiver pressão arterial elevada, diabetes ou doença cardíaca, se estiver grávida ou tiver mais de 40 anos e estiver inativa há mais de um ano obtenha o tratamento antes de começar a fazer cargas mais pesadas.
A exaustão persistente apesar de um volume reduzido de treino e de 7 a 8 horas de sono não é preguiça e vale a pena investigar.

A versão curta

Construam o programa em torno do número de slots que podem repetir quatro semanas seguidas, não em torno de uma semana ideal.
Dois espaços significam dois dias de corpo inteiro, três significam três com elevação de prioridade rotativa, quatro ou cinco significa uma divisão superior/inferior.
Proteger o volume semanal (10 a 20 conjuntos por grupo muscular) e a progressão; reduzir a quantidade de exercícios, o descanso isolado e os conjuntos de aquecimento.
Uma sessão de 20 a 30 minutos conta se for de 6 a 9 séries de trabalho; abaixo disso, passeie.
Dor no peito, desmaios, falta de ar ou dor nas articulações após 10 dias vão ao médico, não para a próxima sessão.