Prevenção de lesões no joelho: O que realmente funciona e o que desperdiça seu tempo

Um plano prático para o joelho: quais as elevações, quantas séries e repetições, a rapidez para adicionar carga e os sinais de alerta que significam que você deve ver um médico em vez disso.

Os joelhos raramente explodem do nada. Normalmente é uma pilha de pequenos erros: Carga adicionada muito depressa, quadris e isquiotibiais que ninguém treina e técnica que desmorona nas últimas três repetições. Aqui está a versão concreta o que fazer, quantas séries e repetições, e como rapidamente progredir.

Por que o joelho dói quando o problema está em outro lugar?

O joelho é feito para se mover para frente e para trás. Não gosta de girar e não gosta de entrar em colapso. Quando o quadril não tem força para controlar a rotação do osso da coxa, o joelho desabrocha durante um agachamento ou uma aterragem, e o tecido ao redor da rótula assume força para a qual nunca foi projetado. É aí que a queixa mais comum de ginástica e corrida vem de dor patelofemoral, uma dor insípida e difícil de apontar em torno ou sob a rótula que aparece quando descem escadas, depois de muito tempo sentados e em um agachamento profundo.

A outra história frequente é a tendinopatia patelar: uma dor aguda logo abaixo da rótula, pior depois de saltar e correr, e muitas vezes melhor temporariamente após os dois ou três primeiros conjuntos. Ambos são geralmente carga problemas, não problemas de danos. É por isso que o repouso completo raramente os corrige um tendão descarregado só fica mais fraco.

A força é a prevenção número um.

Duas sessões de baixa de corpo por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo, cobrem a grande maioria do trabalho. Uma sessão básica:

Quadrilha ou pressão de pernas: 3 séries x 6-10 repetições
Elevação de peso morto ou de suporte de quadril romeno: 3 x 8-10
Quadrilha ou curvatura bulgara: 3 x 8-12 por perna
Curvas de pernas ou curvas nórdicas: 3 x 6-8
Extensão das pernas: 3 x 12-15, com um abaixamento controlado de 2 segundos
Aumento de vitelos: 3 x 12-15

Termina cada set com duas repetições em reserva quando sentir que podes fazer mais duas limpas, pára. Progresso na +2,5 kg ou +1 repetição por semana Por exercício, não mais rápido. Um objetivo razoável de seis meses para um levantador regular é um agachamento dividido búlgaro com 20-24 kg nas mãos por 8 repetições e um enrolamento das pernas em cerca de 40% do peso corporal.

A extensão da perna não é o inimigo.

Durante anos, as pessoas repetiram que as extensões de pernas destroem os joelhos. Para um joelho saudável que não é verdade é um dos poucos exercícios que carrega os quadríceps diretamente através de uma gama completa, e um quad fraco é o preditor mais conhecido de problemas na frente do joelho. Se já doer, trabalhe na faixa livre de dor (digamos de 90 a 30 graus) e mantenha a dor durante o conjunto abaixo de 3 em 10.

Os quadris e os pés determinam o que o joelho faz.

Adicione 8-10 minutos no final de cada sessão:

Rapto de quadril com banda ou cabo: 3 x 15 por lado
Planilha lateral: 3 x 30-45 segundos por lado
Posição de uma perna, olhos abertos e fechados: 3 x 30 segundos
Levantamento de bezerros de uma perna: 3 x 12 por perna

Três detalhes técnicos mais valiosos

As marcas do joelho sobre o pé. Se o joelho se arrastar para dentro quando você agacha ou se desloca, o peso é muito pesado ou o quadril é muito fraco. Filme um set da frente no seu telefone que é suficiente para vê-lo.
Usa a profundidade que puderes controlar. Um agachamento profundo é seguro se a sua costas e calcanhares permanecerem estáveis. Se a pelve se enfiar ou os calcanhares levantarem, corte 10-15 cm de profundidade e trabalhe na mobilidade do tornozelo.
Não derrames as últimas repetições. A maioria das lesões acontece nas duas últimas repetições do último set, quando a forma desfalece. Faz mais um set com menos repetições.

Progressão: Onde as pessoas se enganam.

Uma regra vale no ginásio e na estrada: não aumentar a carga semanal em mais de 10%- Não . Se correu 20 km na semana passada, na próxima semana será 22 km, não 30. Se fizeram 12 séries duras para as pernas, na próxima semana são 13-14, não 20. A cada 6-8 semanas, levem uma semana de descarga a cerca de 40% menos volume com os mesmos pesos. Os tendões adaptam-se mais lentamente do que os músculos e precisam desse espaço.

Correr e saltar.

Se correr e o joelho se queixar, verifique primeiro a cadência. Aponte para 165-180 passos por minuto; diminuir o passo em 5 a 10% à mesma velocidade diminui mensurável a carga do joelho. Manter a pliometria (saltos, pousos, limites) no máximo duas vezes por semana, 60-100 contactos totais com o solo, com 60-90 segundos entre os sets, e nunca no dia anterior a uma sessão de pernas pesadas.

Um aquecimento de 8 minutos.

4-5 minutos de bicicleta ou caminhada rápida na inclinação
10 balanços de perna de frente para trás e 10 de lado para lado, por perna
2 x 10 agachamentos e 10 lunges com peso corporal
2 séries leves do primeiro exercício, a 50% e 70% do peso de trabalho.

Estirar-se de forma estática antes do treino não protege o joelho; guarde-o para o fim, se gostar.

Peso corporal, sono, proteína

Ao descer escadas, o joelho precisa de três a quatro vezes o peso do corpo. Então 5 kg menos na balança tira 15-20 kg de força a cada passo para baixo. Para reparação dos tecidos, manter a proteína na 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal por dia (para uma pessoa de 80 kg, que é de 130-175 g) e dormir 7-9 horas. Não é um enchimento. O sono curto e crônico retarda a recuperação do tecido conjuntivo.

Quando consultar um médico

Estes são os sinais para não se sentar:

Inchaço que aparece dentro de 2 horas após a lesão
Um estrondo que você sentiu ou ouviu no momento da lesão, com o joelho sentindo que está cedendo
O joelho bloqueia ou não se endireita completamente
Não podes dar 4 passos com peso naquela perna.
Dor que dura mais de 2-3 semanas apesar de um treino modificado
Vermelhidão, calor e febre que é urgente

Se tiver um diagnóstico ou uma cirurgia anterior, peça ao fisioterapeuta ou ao médico que assine o plano acima antes de começar.

A versão curta

Duas sessões de baixa massa por semana, três séries por exercício, sempre duas repetições em reserva.
Treinar os quadris e os isquiotibiais como quadris, mais 8-10 minutos de trabalho de estabilidade.
Nunca adicione mais de 10% da carga ou quilometragem por semana e descarregue a cada 6-8 semanas.
Dor de até 3 em cada 10 durante um conjunto é aceitável; inchaço, bloqueio e ceder não são.
1,6-2,2 g de proteína por quilo e 7-9 horas de sono fazem mais para os joelhos do que qualquer exercício extra.