Um plano de refeição de 3.000 calorias para ganhar massa

Três mil calorias parecem muita comida até que tentem comer todos os dias, semana após semana. O que se segue é um dia trabalhado: quantidades de gramas por refeição, uma macro-partição e regras para alterar a sua ingestão quando a balança parar. Os números são feitos para alguém entre 75 e 85 kg que levanta três a quatro vezes por semana.

3000 é o número certo para ti ?

Uma estimativa aproximada de manutenção é de 33 a 35 kcal por quilograma de peso corporal para alguém que treina 3-4 vezes por semana e que não está completamente sedentário o resto do dia. A 80 kg, que chega a entre 2.650 e 2.800 kcal. Um excedente de 250 a 350 kcal por dia leva-nos a cerca de 3.000 e um ganho de cerca de 0,25 a 0,5 kg por semana, que é a taxa em que a maior parte do ganho vai para o músculo em vez de gordura.

Menos de 70 kg, 3000 é provavelmente um salto grande demais de uma vez: Começar em 2.700 e adicionar após três semanas. Mais de 95 kg e magro, 3.000 provavelmente não será suficiente.

A divisão macro

• Proteína: 170 g (680 kcal) cerca de 2 g por quilograma. Mais do que isto não adiciona nada e só elimina os carboidratos.
• Gordura: 85 g (765 kcal) cerca de 1 g por quilograma. Não baixe para menos de 0,8 g/kg; a gordura transporta as vitaminas A, D, E e K e afecta o estado hormonal.
• Carboidratos: 390 g (1 560 kcal) tudo o que resta. É combustível de treino e a principal razão pela qual os teus conjuntos não se desmoronam na segunda metade de uma sessão.

Além disso, procure consumir de 30 a 35 g de fibras por dia e de 3 a 3,5 litros de líquido, visto que ambas as necessidades aumentam à medida que o volume de alimentos aumenta.

O dia: cinco refeições

Café da manhã cerca de 700 kcal

• 100 g de aveia enrolada
• 300 ml de leite com 2,8% de gordura
• 1 banana grande (cerca de 120 g)
• 15 g de manteiga de amendoim e 1 colher de sopa de mel

No meio da manhã cerca de 400 kcal

• 250 g de iogurte ou iogurte grego
• 30 g de amêndoas ou nozes
• 1 maçã

Almoço cerca de 850 kcal

• 200 g de peito de frango, em peso bruto
• 120 g de arroz em bruto (aproximadamente 330 g cozidos)
• 15 ml de azeite
• 200 g de vegetais, crus ou cozidos

Em torno do treino cerca de 450 kcal

• 60 g de pão integral (duas fatias)
• 200 g de queijo cottage ou quark
• 1 banana

Jantar cerca de 650 kcal

• 150 g de carne moída com até 12% de gordura ou 180 g de salmão, pescado-marinho ou outro peixe
• 400 g de batatas
• 10 ml de óleo e uma salada verde

Isso equivale a cerca de 3.050 kcal e cerca de 170 g de proteína. Cento calorias é um erro de medição e não vale a pena preocupar-se.

Os swaps mantêm o plano intacto.

O frango pode ser substituído por 200 g de peru, 180 g de carne bovina ou 5 ovos inteiros mais 3 claras de ovo. O arroz pode ser trocado por 130 g de massa seca, 500 g de batatas ou 150 g de trigo mourisco. Se for vegetariano, inclina-te para ovos e laticínios, usa 100 g de lentilhas secas em vez de carne numa refeição e 250 g de tofu numa outra, e adiciona 20 a 30 g de proteína ao longo do dia, uma vez que a proteína vegetal é menos eficiente.

Como saber se está a funcionar?

Pesem-se todas as manhãs depois do banheiro e antes do pequeno-almoço, depois façam a média da semana. Um dia não significa nada, porque o teor de água e intestino varia 1,5 kg. Se a média semanal tiver aumentado menos de 0,2 kg durante duas semanas consecutivas, adicionar 250 kcal (por exemplo, 60 g de arroz a mais e 10 g de óleo a mais). Se estiver a ganhar mais de 0,6 kg por semana durante mais de um mês, corte 200 kcal.

Uma balança que não se move há duas semanas não é um metabolismo lento. Significa que não comeste tanto quanto pensas.

O treinamento por trás dele

Sem treinamento de resistência, um excesso de calorias se torna gordura corporal. O mínimo é três sessões por semana, 10 a 20 séries duras por grupo muscular por semana, principalmente entre 6 a 12 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso nos grandes levantamentos. A progressão é simples: Quando atingir o limite máximo de repetições em todas as três séries, adicionar 2,5 kg.

Erros comuns

• Saltar o pequeno-almoço e depois tentar enfiar 1200 calorias no jantar.
• Olhar para as porções em vez de pesá-las nas primeiras duas a três semanas.
• Muitas fibras e vegetais crus ao mesmo tempo, deixando-o inchado e incapaz de terminar a próxima refeição.
• Mudar o plano a cada cinco dias, antes que qualquer tendência tenha tido tempo de aparecer.

Quando consultar um médico

Consulte um médico antes de aumentar a sua ingestão se tiver sido diagnosticado com doença renal ou hepática, diabetes, colesterol elevado ou pressão arterial elevada, uma vez que as quantidades de proteínas e as fontes de gordura devem ser planeadas de forma diferente nesses casos. Verifique- se também se está a perder peso apesar de comer e de fazer exercício regularmente, se tem dores abdominais, diarreia persistente ou constipação que dure mais de duas semanas, ou se notar inchaço e fadiga incomum. Se tomar qualquer medicamento, verifique se há interações antes de adicionar suplementos de qualquer tipo.

A versão curta

• 3000 kcal cabem a alguém de 75 a 85 kg a treinar 3-4 vezes por semana; abaixo de 70 kg, comece em 2.700.
• Divida-o em 170 g de proteína, 85 g de gordura, 390 g de carboidratos.
• Cinco refeições com quantidades conhecidas em gramas, pesadas durante as primeiras três semanas.
• Objetivo: 0,25 a 0,5 kg por semana; ajuste adicionando 250 kcal ou cortando 200 kcal.
• Sem levantamento e sobrecarga progressiva, esta ingestão só adiciona gordura.