Treinamento do pescoço: Como, quanto e com que carga

O pescoço é o único grupo muscular que a maioria das pessoas nunca treina diretamente, e depois perguntam-se porque é que se bloqueia depois de oito horas de monitor ou de uma dura ronda de sparring. O trabalho do pescoço leva de oito a dez minutos e é feito duas ou três vezes por semana. Aqui está exatamente o que fazer, com que carga, e onde estão os limites.

Porque treinar o pescoço diretamente?

Uma cabeça adulta pesa aproximadamente 4,5 a 5 kg. Incline-a 15 graus para a frente, que é a posição padrão de olhar para o telefone, e a carga efetiva sobre a coluna cervical sobe para cerca de 12 kg; a 45 graus passa 22 kg. Os músculos do pescoço aguentam o dia todo. Quando estão fracas, o trapézio superior e as escápulas elevadoras assumem o controle, e é aí que geralmente começa a familiar rigidez entre pescoço e ombro.

A segunda razão é a protecção. Nos esportes de contato, um pescoço mais forte absorve melhor o impacto porque reduz a velocidade com que a cabeça acelera, e menos aceleração significa menos força que atinge o cérebro. Não garante nada, mas é um dos poucos fatores que se pode realmente mudar através do treino.

Como o pescoço se move .

Quatro direcções, e todos os quatro são treinados:

• Flexibilidade queixo para o peito; impulsionado pelo esternocleidomastoide e pelos flexores do pescoço profundo.
• Extensão cabeça para trás; esplênio, semispinal, trapézio superior.
• Flexibilidade lateral orelha para o ombro, esquerda e direita; escalenes e a parte lateral do esternocleidomastoide.
• Rotação girando a cabeça; treinado o menos e com o mais cuidado, e nunca com peso adicional.

A curva de barriga não é treino de pescoço. Isso é trabalho de trapézio e não faz nada para os flexores do pescoço que realmente precisa de fortalecer.

As primeiras seis a oito semanas: Apenas isométricos

Isométrico significa que a cabeça não se move você pressiona contra a sua própria mão. Não há carga de compressão nos discos e é quase impossível exagerar.

1. Flexibilidade: Palma na testa, a cabeça empurra na palma, a mão não dá. Três séries de 20 segundos, 30 segundos de descanso.
2. Extensão: ambas as palmas na nuca, o mesmo princípio. Três conjuntos de 20 segundos.
3. Lateral: Palma na têmpora, empurra para o lado. 2 conjuntos de 20 segundos por lado.

A intensidade é de 50 a 60% do máximo, não 100. Respire normalmente e não segure a respiração. Tudo leva seis a sete minutos. Faça-o três vezes por semana com pelo menos 48 horas entre sessões. Nas primeiras duas ou três semanas, é normal sentir alguma dor no dia seguinte; se for tão forte que não possa virar a cabeça, você pressionou demais.

Depois disso: trabalho dinâmico carregado

Quando a isometria de 20 segundos parecer fácil, passa para a gama completa de movimento.

• Flexibilidade supina num banco: Deitar-se de costas com a cabeça e o pescoço pendurados da borda, uma placa de 2,5 kg sobre a testa sobre uma toalha dobrada. Abaixar a cabeça para trás durante 3 segundos, levantar o queixo para o peito durante 2 segundos. Três conjuntos de 12 a 15.
• Pronúncia: A mesma configuração de cabeça para baixo, placa na parte de trás da cabeça. Três conjuntos de 12 a 15.
• Flexibilidade lateral lateral: sem peso durante o primeiro mês, 2 conjuntos de 15 por lado, depois adicionar 1,25 kg.

A progressão é simples: Quando fizer 15 repetições em três séries em duas sessões consecutivas, adicione 1,25 a 2,5 kg. Realista, depois de um ano de trabalho constante, um homem de corpo médio trabalha até 10 a 15 kg em flexionamento, e isso é muito. Isto não é um elevador para perseguir discos.

A circunferência do pescoço cresce lentamente. Espere-se 1 a 2 cm ao longo de oito a doze semanas, assumindo que a proteína seja suficiente em torno de 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia.

O que não fazer

• A ponte do lutador . (peso na cabeça com a coluna arqueada) compressão grave na coluna cervical. Não antes de um ano de treino e não sem alguém que saiba como treiná-lo.
• Rotação de carga rápida rotação sob carga é a coisa mais difícil que você pode fazer para as articulações da faceta.
• Fragmentação deliberada do pescoço não corrige a causa, e repetindo-o afrouxa os ligamentos.
• Treinar através da dor queimaduras musculares são boas, dor aguda e formigamento não.
• Pescoço antes de agachamentos ou levantamentos de peso morto Um pescoço cansado arruina a tua posição no bar. Coloca-o sempre no final da sessão.

Se você se sentar em um computador

Adicionar um chin tucks: Sente-se ereto e puxe o queixo para trás, como se fosse um queixo duplo, sem levantar o olhar. Aguente 10 segundos, repita 10 vezes, duas vezes por dia. Isto tem como alvo os flexores do pescoço profundos, que são o elo mais fraco dos trabalhadores de secretária.

Além disso: na borda superior do ecrã ao nível dos olhos, levantar-se a cada 30 a 45 minutos e levantar o telefone para a cara em vez de baixar a cabeça para o telefone.

Quando consultar um médico

Pare de treinar e faça um exame se alguma das seguintes coisas aparecer:

• Dor, formigamento ou fraqueza que desce pelo ombro para o braço ou dedos esse padrão indica compressão da raiz nervosa, não dor muscular comum.
• Vertigem, visão dupla, náuseas, zumbidos nos ouvidos ou fala difusa durante ou após o trabalho do pescoço urgente.
• Dor no pescoço após um golpe, uma queda ou um acidente de viação não se exercite até ter sido examinado.
• Uma rigidez no pescoço com febre e dor de cabeça urgente, pois pode ser uma infecção.
• Dor que dure mais de seis semanas ou acordar durante a noite.

Se já tiver uma hérnia cervical, as isometrias são geralmente aceitáveis, mas primeiro, passe o plano todo a um fisiatra.

A versão curta

• Duas a três sessões por semana, de oito a dez minutos, sempre no final do treino.
• As primeiras seis a oito semanas apenas isometria: 3 séries de 20 segundos por direcção a 50 a 60% de esforço.
• Em seguida, carregou o trabalho, 3 conjuntos de 12 a 15, começando com uma placa de 2,5 kg e adicionando 1,25 a 2,5 kg.
• Treine as quatro direções; encolher os ombros não conta como treino do pescoço.
• Formigamento no braço, tontura ou dor após um impacto significa parar e fazer um exame, não mais um duro.