Treinamento de velocidade: Como realmente se tornar mais rápido

A velocidade não é algo que se tem ou não... é uma habilidade treinável, mas as regras são muito diferentes de tudo o que se faz na academia. A maior diferença: Não corras até a exaustão. Você corre fresco, em pequenas doses, com períodos de descanso que vão parecer absurdamente longos. Isto é o que parece semana a semana.

De que velocidade é que é feito ?

A velocidade de corrida é o produto de duas coisas: comprimento do passo e Frequência de passo- Não . Ambas dependem de quanta força se pode colocar no solo num espaço muito curto. O pé de um sprinter de elite fica no chão por cerca de 0,08 0,10 segundos por passo; um atleta recreativo típico fica em 0,13 0,17. É a história inteira numa frase não tens tempo para empurrar, tens de atacar.

Uma corrida tem três fases. Aceleração Corre do início até aproximadamente 203030 metros: Corpo inclinado para a frente, passos curtos, empurrando em ângulo. Velocidade máxima aparece em algum lugar entre 25 e 40 metros para a maioria das pessoas você está ereto e o pé cai sob o quadril, não à frente dele. Manutenção É tudo depois disso, onde a velocidade só se perde mais lentamente ou mais rapidamente. Se não é um atleta de atletismo, os primeiros 30 metros são a parte que vale a pena treinar.

Aquecimento: 1520 minutos, sem atalhos.

Os isquiotibiais rasgam-se nos primeiros segundos de uma corrida máxima, quase nunca no final. O aquecimento não é uma formalidade.

1. 5 minutos de corrida fácil, frequência cardíaca em torno de 130-140
2. Mobilidade dinâmica, 81010 repetições por broca: Balanços de pernas de frente para trás e de lado para lado, pulgas com rotação, circunferências de quadril.
3. Exercícios técnicos: Navios A e B, 2×20 metros cada, mais 2×20 metros de salto alto.
4. 466 acumulações a mais de 40 metros a 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Volte a andar entre cada uma.

Como é a sessão em si

Dois números importam: volume e descanso- Não .

Volume: 150300300 metros no total superior a 95% de esforço por sessão. Isso é 6x30 metros, ou 4x40 metros, ou uma mistura como 3x20 mais 3x30. Mais do que isso não é resistência, é apenas fadiga.

Descanso: orçamento 1 2 minutos por cada 10 metros corridos- Não . Para 30 metros é 35 minutos; para 506060 metros é 68. Sim, passará a maior parte da sessão sentado. - É verdade. - Sim.

Controle de qualidade: Use um cronómetro. Assim que um representante entrar mais de 3% mais lento Se você tiver um tempo de sessão superior ao seu melhor do dia (em uma corrida de 4 segundos, cerca de 0,12 s), a sessão terminou independentemente de quantas repetições foram escritas no plano.

Para aceleração

• A partir de uma posição de pé ou de queda: 68×15 metros2 3 minutos de descanso.
• Sprints de montanha com 81212% de grau: 68×20 metros- 3 minutos de descanso. A colina fixa o teu corpo para te apoiar.
• Resistência de tração de trenó ou banda: Carregamento até 15% do peso corporal, 6x20 metros. Mais pesado que isso muda a sua mecânica em vez de construí-los.

Para velocidade máxima

• Sprints de voo: 20 metros de acúmulo gradual, depois 20 metros de largura4 6 repetições, 5 minutos de descanso.
• Começa a rolar. 6 × 30 metros- Descanse 4 minutos.

O trabalho de força por trás dele.

Duas sessões de força por semana, 40-50 minutos cada, sempre. Depois de em corridas de velocidade ou num dia separado nunca antes.

• - De volta para o colo . 4 conjuntos de 355 repetições A 80887% do seu máximo de uma repetição.
• - Alegria romena: 3×68, com uma fase de descida controlada de 3 segundos.
• Curl de isquiotibiais nórdicos: 3×46. O melhor seguro de isquiotibiais que existe.
• Caixa salta para uma caixa de 406060 cm: 4x3, recuperação completa entre os sets.
• Esquadrão dividido búlgaro: 3×8 por perna.
• Cabeçalho, dianteiro e lateral: 3x304545 segundos.

A semana está a ser organizada .

Três ou quatro sessões são suficientes para um atleta recreativo:

• Segunda-feira: aceleração (6×15 m mais 6×20 m de subida) mais força.
• Quarta-feira: Tempo de execução para recuperação 10 × 100 metros a 70% da velocidade, 60 90 segundos de repouso. Isto não é trabalho de velocidade, é o dia que te faz sair as pernas.
• Sexta-feira: Velocidade máxima (4×20 m de voo mais 4×30 m) mais força.
• Fim de semana: caminhada e 20 a 30 minutos de mobilidade.

Deixa-me pelo menos. 48 horas entre duas sessões de sprint. Após 46 semanas, tomar uma semana de descarga a metade do volume.

Combustível e valorização

• Refeição 2 3 horas antes: 11.51,5 g de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal (para um atleta de 80 kg, 80120120 g), com alguma proteína e um mínimo de gordura.
• Proteína durante o dia: 1,6 2. 2,0 g/kg (para 80 kg, isso é 130160160 g).
• Água: 500 ml duas horas antes, depois 150250250 ml a cada 15 1520 minutos durante a sessão.
• Durma 7 a 9 horas. Com 5 horas de sono, nenhum programa funciona.

Os erros habituais

• A correr no fim de uma sessão, já cansado. Isso é condicionamento, não velocidade.
• Cortar o descanso para 60 segundos porque mais tempo é preguiçoso.
• A acumulação de 20×50 metros muita fadiga, adaptação à velocidade zero.
• A correr em pavimento duro sem base de força por baixo.
• Obsessão com a posição dos braços em vez de forçar o chão.

Quando consultar um médico

• Dor aguda no isquiotibiais ou na virilha, especialmente com sensação de rasgão: Parem imediatamente. Se ainda estiver coxo depois de três dias ou aparecer hematomas, vá ver.
• Dor no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou aceleração, batimentos cardíacos irregulares atendimento de emergência, não há espera.
• Se tiver mais de 40 anos, tens pressão alta, diabetes ou história familiar de doenças cardíacas, certifica-te antes de adicionar corridas máximas.
• Dor nas articulações (joelho, tornozelo) que dure mais de duas semanas ou acompanhada de inchaço.
• Formigamento, dormência ou fraqueza na perna não é um problema muscular.

A versão curta

• Velocidade do comboio fresca: 150-300 metros de trabalho máximo por sessão, não mais.
• Descanso 12 minutos por cada 10 metros corridos; 30 metros significa 35 minutos de descanso.
• Aqueça-se durante 15 a 20 minutos com acumulações progressivas, ou você está a jogar com os músculos da coxa.
• Duas sessões de força por semana: Quadrilha 4×35,5, levantamento de peso romeno, curl nórdico 3×46.
• Quando a nota cair mais de 3% abaixo do teu melhor dia, a sessão acaba.