Por que meu lado esquerdo está mais fraco (e o que fazer a respeito)

Porque é que um lado levanta menos do que o outro, como medir a diferença em quilos e repetições e um plano concreto de oito semanas para a fechar.

Quase todos que treinam por mais de alguns meses notam que um lado funciona melhor. O braço esquerdo cede na repete oito enquanto o direito ainda tem dois à esquerda, ou a barra desloca-se ligeiramente para um lado no banco de pressão. Na maioria das vezes, isto é completamente normal, mas há um ponto passado em que vale a pena gastar parte do seu treinamento nisso.

Quanta diferença é normal?

A. 5 a 10 por cento A diferença de força entre esquerda e direita é tão comum que é efetivamente o padrão. Se o teu braço direito faz 10 repetições com um pesador de 24 kg e o esquerdo faz 9, isso nunca será a razão para o teu banco ficar preso.

Um espaço aberto . 15% vale a pena atenção. - Acabou . 20% Eventualmente, irá limitar os seus elevadores principais, porque a barra é movida pelo lado mais fraco, não pela média dos dois. Concretamente: 10 repetições à direita e 6 à esquerda com o mesmo peso significa que tens trabalho para fazer.

De onde vem a lacuna?

O teu lado dominante.

Se você é destro, seu braço direito fez milhares de vezes mais pequenos movimentos precisos ao longo de sua vida. Não aumenta a massa muscular, mas aumenta o controlo. O teu sistema nervoso simplesmente conhece melhor esse lado. Para a maioria das pessoas, esta é a única causa, e o treinamento a corrige.

Técnica, não músculo.

Muitas vezes o lado não é mais fraco, é apenas mais mal posicionado. Um punho deslocado 1 a 2 cm do centro, um pé 3 cm à frente do outro, ou um ombro que se coloca menos no início. Filme um conjunto de trabalho da frente e de cima com o seu telefone. Ficará surpreendido com o número de pessoas que aparecem.

Mobilidade limitada

Utilize o teste de joelho a parede: O pé virado para a parede, o joelho para a frente enquanto o calcanhar fica para baixo. Se um lado cair 2 cm ou mais, o agachamento inclina-se automaticamente. O mesmo se aplica à rotação torácica e ao levantar o braço acima da cabeça.

Uma velha lesão.

Uma entorse no tornozelo há 3 anos, ou uma tensão no ombro que cicatrizou sem reabilitação, deixa um padrão de evasão que sobrevive à lesão por anos. O corpo aprendeu a carregar menos nesse lado e continua a fazê-lo muito tempo depois que a dor desaparece.

Estrutura

Uma diferença de comprimento das pernas de 5 a 10 mm é comum e geralmente inofensiva, mas aparece como uma inclinação pélvica no agachamento e levantamento morto. A escoliose leve faz o mesmo.

Meça em vez de adivinhar.

Sentir é pouco confiável. Faça três testes no mesmo dia, pelo menos 48 horas após a sua última sessão dura, e comece sempre com o primeiro teste. mais fraco - Do lado.

Pressão de banco de halteres de um braço: Escolhe um peso com que esperas fazer 10 repetições. Faça o braço esquerdo a uma repetição, descanse 3 minutos, depois o braço direito com o mesmo peso.
Esquadrão dividido búlgaro: peso corporal ou duas mancubicas de 12 kg, repetições limpas máximas por perna, 3 minutos de repouso entre os lados.
Segurança de um braço: Uma massa de 24 a 32 kg, cronometra os segundos até a deixar cair. Um resultado de 45 s contra 30 s é um dado real.

Calcule a diferença assim: (forte menos fraco) dividido por mais forte, vezes 100. Escreva os números, não tente lembrar-se deles.

Como treinar para diminuir a diferença

Adicione pelo menos dois exercícios unilaterais por semana. para a parte superior do corpo e dois para a parte inferior. Sem trabalho de um lado, a lacuna não muda, apenas fica oculta.
Começa sempre com o lado mais fraco. É mais fresco e dá-lhe um número honesto.
O lado mais forte faz exatamente as repetições que o lado mais fraco fez. Nem mais uma, por mais fácil que pareça.
Dê ao lado mais fraco um conjunto extra. Em dois exercícios por semana, não em todos os exercícios. Então 4 conjuntos à direita, 5 à esquerda.
Não persiga carga. Em primeiro lugar, combinem as repetições e adicionem 2 a 2,5 kg em ambos os lados.

A regra que resolve a maioria dos casos: O lado mais fraco define a contagem de repetições, o lado mais forte repete.

Como são as oito semanas

Dia A, parte superior do corpo: Prensa de pescoço de um braço 4x8-10, prensa de linha de um braço 4x10-12, prensa de cabeça de um braço 3x8. Adicione um quinto conjunto na imprensa para o lado mais fraco.

Dia B, parte inferior do corpo: Quadrilha bulgara 4x8 por perna, quadrilha romena 3x10, mala de transporte 4x30 metros por lado.

Refazer o teste na semana 4 e na semana 8 com os mesmos testes e os mesmos pesos. Uma expectativa realista: uma diferença de 20% cai para 8 a 10% durante 8 a 12 semanas de trabalho constante. Se, após 8 semanas, não se move nem 5 por cento, provavelmente o problema não é o volume de treino.

Quando consultar um médico

Um lado desigual é geralmente um hábito. Não se trata:

Insensibilidade, formigamento ou queimação que corre por um braço ou perna.
Perda muscular visível num lado. Meça a circunferência do braço ou da coxa no mesmo ponto de ambos os lados. Uma diferença de mais de 2 cm que continua a crescer precisa de um controlo.
Uma fraqueza que apareceu de repente, ao longo de algumas semanas, sem nenhuma mudança no seu treino.
Deixar cair objetos ou apanhar e tropeçar no mesmo pé repetidamente.
Dor que dura mais de 2 a 3 semanas e que não diminui com o repouso.

Fraqueza súbita de um lado do corpo, um rosto abaixado, fala desfocada ou uma dor de cabeça severa que surge do nada não é um problema de ginástica. É urgência, imediatamente.

A versão curta

Uma diferença de 5 a 10 por cento lado a lado é normal e não requer intervenção.
Meça-o corretamente: O mesmo peso, o lado mais fraco primeiro, três testes num dia.
As causas usuais são a mania, a técnica e a mobilidade, não a perda muscular real.
O lado mais fraco define as repetições; dê-lhe um conjunto extra por semana em dois exercícios.
Insensibilidade, perda muscular visível ou fraqueza súbita vão ao médico, não a conjuntos extras.