Mais repetições contra peso mais pesado: Como escolher

O argumento de mais pesado versus mais repetições aparece em todos os ginásios, geralmente ligado à afirmação de que um constrói massa e o outro constrói definição. Essa parte está errada. Ambas as abordagens desenvolvem músculos, mas não desenvolvem as mesmas qualidades à mesma taxa, e essa diferença se traduz num plano muito concreto.

O que realmente impulsiona o crescimento muscular

O principal sinal de crescimento é a tensão mecânica nas fibras, e a tensão é alta sempre que se está perto de falhar. Um conjunto de 8 com 80 kg e um conjunto de 20 com 45 kg, ambos tomados perto do limite, enviam uma mensagem semelhante para o músculo. Estudos que comparam cargas em torno de 30-40% do seu máximo de uma repetição contra 70-80% encontram aumentos comparáveis no tamanho muscular quando as séries são tomadas perto do fracasso. Para a hipertrofia, qualquer coisa de aproximadamente 5 a 30 repetições é utilizável.

A força é outra história. É uma habilidade tanto quanto uma qualidade. Se queres levantar mais para uma única repetição, tens de treinar perto dessa carga. Os grupos de treinamento na faixa de 20-30 repetições geralmente ganham músculos semelhantes aos grupos de treinamento com 5-8 repetições, mas levantam visivelmente menos em um teste máximo.

Intervalos práticos e períodos de repouso

• 1 a 5 repetições (85 a 95% do máximo) força pura e técnica sob carga. Descanse . 3-5 minutos- Não . Reserva-o para agachamento, levantamento de peso, pressão e fila.
• 6-12 repetições (67-80%) o melhor equilíbrio entre força, tamanho e tempo. Descanse . 2 ou 3 minutos.- Não . A maior parte do teu trabalho pertence aqui.
• 13-20 repetições (50-65%) bom para pernas, ombros, braços e qualquer coisa que as articulações não gostem sob carga pesada. Descanse . 60 a 120 segundos- Não .
• 20 a 30 repetições trabalho de isolamento, pesos, cabos, máquinas. Funciona, mas dói e leva tempo. Descanse . 60 segundos.- Não .

Quão perto do fracasso

É aqui que a maioria das pessoas se engana. Utilização RIR repetições em reserva, o que significa quantas ainda podias ter feito no final de um set.

1. Sete de 5 a 8 repetições: RIR 1-3- Não . Não é preciso bater no fracasso; a forma quebra antes do músculo.
2. Sete de 12 a 20 repetições: RIR 0-1- Não . Os conjuntos de luz que cortas não funcionam.
3. Ir para a verdadeira falha raramente, e apenas em máquinas e trabalho de isolamento aproximadamente uma vez por grupo muscular por semana.

Volume e progressão em números

Para o crescimento, o objectivo é: 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana, dividido em duas sessões. Para a força, o volume é menor, mas a frequência é maior: agachar ou pressionar 2-3 vezes por semana durante 3-5 séries de 3-5 repetições.

Conduzir a progressão com uma regra dupla. Faça uma distância digamos 3 séries de 8-12 repetições a 60 kg. Trabalhar até que você bate 12, 12 e 12 em duas sessões seguidas, em seguida, adicionar 2,5 kg em elevadores da parte superior do corpo e 5 kg em agachamentos e levantamentos de peso. As repetições voltam para 8-9 e o ciclo recomeça. Isso é um número realista de quilos por mês, não por sessão.

Nada disso funciona sem comida. Conto com ele . 1,6-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para uma pessoa de 80 kg que pesa cerca de 130-175 gramas, distribuída em 3-4 refeições de 30-45 gramas cada.

Quando escolher qual

• Vai mais pesado . Se tiver menos de 45 minutos por sessão, se estiver a testar o máximo ou a preparar-se para um encontro, ou se longas sessões de treino matarem a sua motivação até ao ponto de pular o treino.
• Vai para mais repetições. se os cotovelos, ombros ou joelhos doem sob carga, se voltar após uma pausa de mais de dois meses, se treinar sozinho sem observador, ou se estiver a desenvolver tendões e tecido conjuntivo, que se adaptam mais lentamente do que os músculos.
• Combina-os. A solução mais simples é executar os dois primeiros exercícios na faixa de 5-8 repetições e tudo depois disso na faixa de 10-20. Obtém força e tamanho sem precisar de blocos separados.

Três mitos que desperdiçam tempo.

Repetidas altas criam definição. Não, não. Não. A forma como se vê depende da percentagem de gordura corporal, que é uma questão nutricional, não uma questão de contagem de repetições.

O peso é automaticamente perigoso. Má técnica e saltos de carga em grande escala são perigosos. Um conjunto controlado de 5 é mais seguro do que 20 repetições com um arredondamento.

Tens de mudar de campo para confundir o músculo. O músculo não se confunde. Ele monitora a carga e a fadiga. Execute o mesmo programa durante 8-12 semanas, depois mude-o.

Quando consultar um médico

Levar é seguro para a maioria das pessoas, mas algumas coisas não devem esperar.

• Dor no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou desmaios durante um set interrompa o treino e faça um exame imediato.
• Insensibilidade, formigamento ou fraqueza que se espalhe por um braço ou perna que sugira um problema nervoso, não o empurre.
• Dor aguda súbita com um som ou sensação de estouro, seguida de inchaço ou hematomas.
• Dor articular que dure mais de duas semanas que não se alivia quando você reduz a carga.
• Se tiver pressão arterial descontrolada, doença cardíaca, hérnia ou estiver grávida, concorde com o seu médico sobre uma faixa de carga segura antes de fazer exercícios pesados e de segurar a respiração.

A versão curta

• O crescimento muscular é semelhante em 5-30 repetições, desde que as séries sejam feitas perto do fracasso.
• Força máxima necessária para carga: 3-5 séries de 1-5 repetições a 85-95% de máxima, descansando 3-5 minutos.
• Para a maioria das pessoas o melhor compromisso é 6-12 repetições, 10-20 séries por grupo muscular por semana.
• Somar 2,5 kg de parte superior do corpo e 5 kg de parte inferior do corpo apenas após atingir o topo da gama em todos os conjuntos, duas vezes seguidas.
• Dor que dure mais de duas semanas, dormência ou dor no peito significa um exame médico, não uma mudança na contagem de repetições.