Treinamento de Equilíbrio: Como medí-lo, treiná-lo e torná-lo mais difícil

Um plano concreto de formação sobre equilíbrio: como testar onde você está hoje, quais exercícios executar, quantas séries e segundos, e quando consultar um médico.

O equilíbrio não é algo com que se nasce e se mantém para a vida é uma habilidade que desaparece quando não é usada e volta rapidamente quando se trabalha nela. A maioria das pessoas que treinam regularmente ignora completamente e só descobrem quando escorregam no gelo ou tentam um agachamento de uma perna pela primeira vez. A boa notícia: De 10 a 12 minutos, três ou quatro vezes por semana, é suficiente para mover o número.

O que é o equilíbrio realmente?

O teu corpo mantém-te ereto usando três fontes de informação: visão, o sistema vestibular no ouvido interno e a propriocepção o sentido da posição das articulações, principalmente do pé, tornozelo e quadril. Quando um sistema enfraquece, os outros dois recuperam a folga. É por isso que as pessoas que se apoiam fortemente na visão parecem perfeitamente estáveis até fecharem os olhos ou entrarem em uma sala pouco iluminada.

Na prática, o treinamento de equilíbrio significa tornar sistematicamente o trabalho mais difícil para esses sistemas: reduzindo a base de apoio, removendo a visão, movendo a cabeça, acrescentando uma tarefa mental. A força das pernas e do tronco é a base sem ela não há nada para corrigir o balanço mas a força sozinha não vai fazer isso. São duas qualidades separadas treinadas em paralelo.

Meça onde você está primeiro.

O teste leva dois minutos. Põe-te descalço perto de uma parede ou balcão para teres algo para agarrar. Mãos sobre os quadris, levante um pé cerca de 15 cm do chão sem deixá-lo tocar a outra perna. Tempo até colocar o pé para baixo, mover o pé de pé ou tirar as mãos dos quadris.

Olhos abertos: Menos de 40 segundos, esperem 40 segundos ou mais; 5059, cerca de 30 segundos; 6069, cerca de 20 segundos; acima de 70, cerca de 121515 segundos.
Olhos fechados: Os números caem muito. 1015 segundos abaixo de 40, 577 segundos aos 50 anos, 365 segundos depois dos 60.

Escreva as duas pernas. Uma diferença de mais de 30% entre esquerda e direita é extremamente comum e vale a pena atacar diretamente dando ao lado mais fraco um set extra. Se tiver menos de 60 anos e não conseguir aguentar 10 segundos com os olhos abertos, comece com as variações mais fáceis e não pule passos.

Um programa de quatro a seis semanas

Faça isto 3 ou 4 vezes por semana, depois do aquecimento ou como bloco independente. Descanse 30 60 segundos entre as sessões. Tudo encaixa em 12 minutos.

Posição em tándem (calcanhar frontal tocando dedos traseiros): 3 x 30 segundos por lado.
De apoio de perna única: 3 x 30 segundos por perna. Depois de atingir 30 segundos três vezes seguidas sem tocar no chão, mude para olhos fechados e espere voltar a 1015 segundos.
Caminhando de calcanhares a pés. ao longo de uma linha imaginária: 3 x 10 passos para a frente, depois 10 para trás.
- Elevação sem peso. 3 x 8 por perna, 3 segundos para baixo e 1 para cima. Quando parecer limpo, adicionar 81212 kg na mão oposta à perna de pé.
Sit-to-stand de uma perna: 2 3 x 5 por perna. Se não puder levantar-se, levante o banco com uma almofada de 10 cm.

Quatro maneiras de torná-lo mais difícil.

Quando um exercício ficar fácil, muda. Um . variável, não todas:

Superfície: piso duro → esteira dobrada → almofada de 58 cm. Uma superfície mais macia elimina a informação que vem do pé.
Visão: olhos abertos → foco suave num ponto → olhos fechados. Este é o maior salto em dificuldade, geralmente reduzindo o seu tempo em 50 70 por cento.
Movimento da cabeça: Vire a cabeça para a esquerda e para a direita a cerca de uma volta por segundo durante 20 segundos. Isto carrega o sistema vestibular diretamente.
Dual tarefa: enquanto estiverem de pé num, contem para trás de 100 por 7 ou nomeiem cidades. Na vida real, perdemos o equilíbrio precisamente quando a nossa atenção está noutro lado.

A força é a outra metade.

Sem as panturrilhas, glúteos e tronco suficientemente fortes, o trabalho de equilíbrio chega rapidamente ao teto. Duas vezes por semana, adicione agachamentos, pulgas e levantamentos de panturrilha por 3 séries de 121515 repetições, além de uma broca lateral do tronco (planca lateral, 3 x 30 segundos). Vinte levantamentos de uma única perna é um indicador geral razoável de que o tornozelo pode suportar a sua extremidade.

Erros comuns

Agarrar a mão na parede é um apoio, não um suporte. Salto descalço: Os sapatos com sola espessa ofuscam exatamente a informação que você está tentando treinar. Setes de 5 10 segundos que nunca chegam ao ponto em que estamos a lutar. E o grande: Fizemos isso durante três semanas, vimos progresso e parámos. O equilíbrio, como o condicionamento, deteriora-se dentro de 4 ou 6 semanas sem trabalho.

Quando consultar um médico

Estes não são problemas que as brocas resolvam. Consulte um médico se tiver tonturas provocadas por virar a cabeça ou sair da cama, se tiver tido uma queda inexplicável nos últimos 12 meses, se sentir dormência ou agulhas nos pés, se tiver visão dupla, zumbido no ouvido ou perda de audição, ou se o seu equilíbrio piorar notavelmente ao longo de alguns dias. O mesmo se aplica se tomar sedativos, medicação para pressão arterial ou vários medicamentos ao mesmo tempo que é uma causa comum e corrigível de instabilidade. Depois de uma queda que envolva um golpe na cabeça, faça um exame imediato.

A versão curta

Teste-se com um pé só, com os olhos abertos e fechados, e grave as duas pernas.
1012 minutos, 34 vezes por semana, durante 46 semanas produzem progresso claramente mensurável.
As brocas do núcleo: Tandem, pé único, andar de calcanhar até o dedo do pé, peso morto de uma só perna 3 séries de 30 segundos ou 8 repetições.
Progresso uma variável de cada vez: superfície, visão, movimento da cabeça ou tarefa mental.
Vertigens, queda inexplicável, pés entorpecidos ou perda súbita de equilíbrio são coisas que devem ser tratadas pelo médico, não pelo ginásio.