Um ginásio em casa por 500 KM: O que comprar e como treinar

Uma desagregação concreta de 500 KM em equipamentos que você realmente vai usar, duas opções de compra, e a semana de treinamento de três dias que o equipamento cobre.

Por 500 KM não se pode construir um ginásio, mas se pode construir um canto onde se faça treino sério três vezes por semana durante anos. O truque é gastar cada marca em equipamento que cobre mais padrões de movimento, não numa máquina que faz uma coisa. Abaixo estão dois orçamentos concretos, o programa que o equipamento suporta e uma lista do que não vale a pena comprar.

Regra número um: Compre carga, não conforto.

O músculo cresce a partir de conjuntos duros feitos perto de falhar, não de como o banco está aconchegado ou como a máquina parece boa. Então a carga que pode subir vem primeiro, e tudo o mais depois. Se você está escolhendo entre um banco de 150 KM e outro 10 kg de peso, pegue o peso você pode improvisar um banco com uma cadeira e o chão, você não pode improvisar resistência.

Opção A: com um comprimento de até 20 mm,

Esta é a escolha se o seu objetivo é o músculo e se quer um programa clássico de pressão, fila e agachamento.

Par de halteres regulaveis, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Cerca de 70% do orçamento, e isso é correto.
Barra de arranque da porta 40 40 70 70 KM. Procure uma capacidade declarada de pelo menos 100 kg.
Tapete de borracha, 100 × 200 cm, espessura 10 mm 50 a 80 KM. Protege o chão e reduz o ruído.
Conjunto de laços de resistência, 10 a 40 kg de tração 40 406060 KM. Para puxões assistidos, trabalho de ombro e aquecimento.

Total 3905530 KM. Se descerem, baixem para pesos que cheguem a 20 kg por mão em vez de cortarem a barra.

Opção B: Dois kettlebells mais peso corporal.

Tome isto se o espaço for apertado, se quiser condicionamento e se não se importar com menos exercícios de isolamento.

16 kg de kettlebell 9030130 KM
24 kg de kettlebell 130 130 180 180 KM
Barra de arranque 40 407070 KM
Tapete de 10 mm 508080 KM
Um cabo de salto e umas bandas . 40 406060 KM

Total 3505520 KM. Dois sinos cobrem agachamentos, dobradiças, balanços, pressão sobre a cabeça e carregam quase todo o corpo.

O que pular?

As máquinas domésticas de todo-em-um com menos de 800 KM cabos e rolamentos soltam-se em meses e a carga nominal é otimista.
Balanças de plástico cheias de areia ou cimento elas quebram e não podem ser carregadas mais pesadas quando você fica mais forte.
Placas de vibração, eletroestimuladores abdominais e qualquer coisa que prometa perda de gordura de uma parte do corpo.
Um banco dobrável com 100 kg é o seu peso corporal mais os pesos, por isso não é suficiente.
Qualquer peça de equipamento sem carga nos requisitos.

O programa: três sessões por semana

Sessões A e B alternam-se: A-B-A uma semana, B-A-B na próxima, sempre com pelo menos um dia de descanso entre os dois. Descanse 90×120 segundos nos elevadores grandes, 60 segundos nos restantes. Cada sessão dura 45-55 minutos.

Sessão A

Cuidado com o cálice 4 × 8
Pressão aérea de pescoço de pescoço em pé 3 × 81010
Linha dobrada de um braço 3 × 101212 por braço
Dumbell (levantamento de peso) 3 × 10
Planck 3 × 40 segundos

Sessão B

Squat bulgaro-bulgaro 3 × 10 por perna
Pull-ups, ou negativos de 5 segundos se você ainda não pode fazê-los 4 × 5 ×8
Piso ou banco de freio 4 × 81010
Empurro do quadril com um pescoço sobre os quadris 3 × 12
O agricultor deve carregar 4 × 40 metros ou 4 × 40 segundos no local.

Como progredir quando você está sem peso

Um orçamento limitado significa uma carga limitada, por isso o progresso tem de vir de outro lado. A ordem que funciona:

Adicionar repetições ao topo da gama, por exemplo. de 3 × 8 para 3 × 12, somando-se apenas depois o peso.
Reduza a fase de descida para 3 segundos mesma carga, muito mais difícil de definir.
Troque para versões de um membro: Quedas divididas em vez de squats, presses de um braço.
Cortar o repouso de 120 para 60 segundos com os mesmos conjuntos e o mesmo peso.
Adicionar uma série por semana, até um máximo de 5 séries por exercício.

Além disso, 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia e 79 horas de sono fazem mais para os resultados do que qualquer máquina extra que você poderia comprar com os 100 Km restantes.

Espaço e vizinhos

Precisamos de 2 × 2 metros de chão limpo e 220 cm de teto para a prensagem. Coloque os pesos no chão, não os deixe cair; um tapete de 10 mm com um tapete velho por baixo elimina a maior parte do impacto. Se treinar em um apartamento, faça saltos e balanços antes das 21h.

Quando consultar um médico

Dor no peito ou pressão, falta de ar ou tontura durante o esforço interrompa a sessão e faça o exame imediatamente.
Pressão arterial não tratada acima de 140/90, diabetes, doença cardíaca ou gravidez concordar com a carga antes de começar.
Dor nas articulações que dure mais de duas semanas ou que piore sessão após sessão.
Insensibilidade, formigamento ou fraqueza que se desloca pela perna ou braço.
Mais de um ano de falta de treino, mais excesso de peso e idade acima de 40 anos um breve check-up antes da primeira sessão.

A versão curta

A maior parte dos 500 KM vai para carga que pode aumentar: - Quebra-cabeças ajustáveis ou dois kettlebells.
Adicione uma barra de arranque, um tapete de 10 mm e um conjunto de bandas que é o kit completo.
Três sessões por semana, duas alternativas, 455555 minutos cada.
Quando o peso acabar, avança através de repetições, ritmo mais lento, variações de um membro e descanso mais curto.
Máquinas abaixo de 800 KM, pesos de plástico cheios de areia e placas de vibração são dinheiro desperdiçado.