Kettlebell contra halterofil: O que comprar para treinar em casa?

Se treinar em casa e tiver espaço e dinheiro para uma coisa, a questão geralmente se resume a um kettlebell ou um par de halteres. A resposta não depende de qual ferramenta é melhor em abstracto, depende de quais movimentos você vai realmente fazer três vezes por semana. Aqui está a diferença concreta, os números e o que faz sentido comprar primeiro.

A diferença física: onde o peso fica

Com um halterofil o centro de massa fica na mão, alinhado ao antebraço. Com um kettlebell o sino pendura 15 a 20 centímetros fora da alça, então cada rep cria uma alavanca que você tem que controlar.

A consequência é simples: Uma kettlebell de 16 kg parece mais pesada do que uma haltereta de 16 kg no mesmo balanço, porque a carga puxa para trás e para baixo. A alça também é mais espessa, normalmente de 33 a 38 mm contra 25 a 30 mm em um halterofil, de modo que o seu aperto cede mais cedo.

O que o kettlebell faz melhor

Trabalho balístico, onde acelera e depois freia o peso: Balanços, limpezas, raparigas, arranhões. O exemplo clássico é o balanço de duas mãos por 10 séries de 10 com 40 segundos de descanso. São cerca de 9 minutos de trabalho e muito estímulo para a sua corrente posterior e para a sua frequência cardíaca.

É também a melhor escolha quando o espaço é apertado. Um balanço precisa de cerca de 1,5 por 1,5 metros e a altura do teto não importa. O agachamento de cálice mantém o seu tronco mais vertical do que um agachamento de barra, o que o torna um bom ponto de entrada se o seu padrão de agachamento ainda for áspero.

O que o pescoço faz melhor

Progressão precisa e músculo real. Os halteres se movem em passos de 2 ou 2,5 kg, enquanto os kettlebells muitas vezes saltam em 4 kg. Passar de 16 a 20 kg é um aumento de 25 por cento, o que é muito para uma prensa de pressão e perfeitamente gerenciável para um balanço.

Em segundo lugar, um par de halteres cobre os movimentos que um kettlebell lida de forma estranha: Prensa de banco ou de chão, fila curvada, agachamento bulgaro, curvas, levantamento de peso romeno. Se o vosso objectivo é adicionar 3 a 4 kg de músculo em seis meses, é adicionar metodicamente carga a esses levantamentos que vos levará lá, não mais variações de balanço.

Se comprar apenas um

• - Para iniciantes: Um kettlebell de 16 kg. Se você treinou de forma consistente durante um ano, 20 ou 24 kg.
• Mulher iniciante: 8 a 12 kg. Com mais formação, 16 kg.
• - Quadros . Um par ajustável de 2 a 24 kg por mão cobre a grande maioria do treino em casa nos próximos anos.
• Regra geral: 20 minutos e queres condicionamento mais uma volta e glúteos fortes, toma o kettlebell. 40 minutos e se queres tamanho, pega nos pesos.

Dois planos que podes começar esta semana.

Planos de Kettlebell, 3 vezes por semana, cerca de 25 minutos:

1. - Com duas mãos: 10 x 10, 40 segundos de descanso
2. - O que é ? 4 x 8
3. Linha de um braço: 3 x 10 por lado
4. Levanta-te . 5 x 1 por lado, sem pressa.

O plano Dumbbell, 3 vezes por semana, cerca de 35 minutos:

1. - O que é isso ? 4 x 8
2. Pressão aérea em pé: 4 x 6 a 8
3. Esquadrão dividido búlgaro: 3 x 10 por perna
4. Faixa inclinada: 4 x 10
5. De peso superior a 20 g/m2 3 x 12

A progressão é a mesma de qualquer maneira: Quando atingir o topo da gama de repetições em cada série durante duas semanas seguidas, adicione 2 kg ou um passo de carga.

Erros que te custaram a tua volta.

• Um balanço não é um agachamento. O movimento vem dos quadris, os joelhos dobram apenas 20 a 30 graus e o sino sobe até a altura dos ombros no máximo.
• Não comeces com um peso que não podes parar. Se a parte inferior das costas estiver a bater, desce um tamanho.
• Um aquecimento de 5 a 8 minutos não é opcional antes do trabalho balístico.
• Não agarre a alça para o conjunto inteiro. Segure-o nos ganchos dos dedos ou terá calos rasgados dentro de duas semanas.
• Em um piso de madeira usada um tapete de 10 a 15 mm e colocar o peso para baixo sob controle.

Quando consultar um médico

O treino em casa é seguro para a maioria das pessoas, mas algumas situações não valem a pena improvisar. Verifique se:

• dor nas costas, ombro ou joelho dura mais de 2 semanas ou acorda à noite;
• sentir formigamento ou fraqueza que se espalhe pelo braço ou perna;
• se tiver pressão torácica, falta de ar ou tontura durante o esforço;
• a sua pressão arterial não está controlada, por exemplo, acima de 160/100;
• tiver tido uma cirurgia na coluna, ombro ou joelho nos últimos 12 meses, ou estiver grávida.

A versão curta

• O kettlebell transporta a sua massa para fora da mão, o que o torna melhor para oscilações, condicionamento e espaços pequenos.
• Os halteres são feitos em etapas de carga mais finas, o que os torna melhores para o crescimento muscular e a progressão a longo prazo.
• Primeira compra: 16 kg para homens, 8 a 12 kg para mulheres ou pesos ajustáveis de 2 a 24 kg.
• Três sessões por semana de 25 a 35 minutos são suficientes; adicione 2 kg quando atingir cada série durante duas semanas.
• Dor após 2 semanas, formigamento ou sintomas no peito vão para o médico, não para o próximo conjunto.