Treinar em casa sem um único peso

Para os primeiros seis meses de progresso não precisas de ginásio. Precisamos de um plano e de uma forma de tornar os exercícios mais difíceis ao longo do tempo.

Plano A (20 minutos, 3 vezes por semana)

1. Quadros com peso corporal 3 × 15
2. - Push-ups. (de joelhos ou levantados, se necessário) 3 × 81212
3. Lungsões reversais 3 × 10 por perna
4. Linhas de tabela (deita-te debaixo de uma mesa robusta e puxa-te pela borda) 3 × 8
5. Plancha 3 × 30 s

Como adicionar carga sem pesos

• Abaixamento mais lento: 3 segundos para baixo em vez de 1 o mesmo exercício, muito mais difícil.
• Pausa na parte inferior: 2 segundos no fundo de um agachamento ou flexão.
• Variante mais dura: flexões de pés, agachamentos búlgaros, agachamentos de uma perna.
• Descanso mais curto: 45 segundos em vez de 90.
• Uma mochila cheia de livros. O peso mais barato do mundo.

O que substitui os elevadores principais?

• - Desculpem. → agachamento → agachamento bulgaro → agachamento de uma perna.
• Pressione → flexão elevada → flexão padrão → flexão dos pés elevada.
• Linha → fila de mesa → fila de banda → pull-up se você tem uma barra.
• Resíduo de carga → ponte de glúteos → ponte de uma perna → levantamento de peso romeno com mochila.

O que comprar com 25 euros?

1. Bandas de resistência (um conjunto) a coisa mais útil para uma configuração de casa.
2. Uma barra de puxar para a porta Desbloqueia os puxões, o melhor exercício para as costas.
3. Um tapete. conforto para o trabalho de base e alongamento.

Quando é hora de ir ao ginásio.

Quando os agachamentos de peso corporal são 3 × 25 sem esforço e as flexões são 3 × 20 o seu corpo está pedindo mais resistência do que uma configuração em casa pode dar.

A versão curta

• Três sessões de 20 minutos por semana são suficientes para começar.
• Progressar indo mais devagar, fazendo pausas, usando variações mais duras, descansando menos.
• As tiras e uma barra soltem 90% do problema.