Equipamento de ginástica para casa a menos de 200 KM: O que comprar e o que não comprar

Uma lista de ginástica em casa de menos de 200 KM com preços de campo de beisebol, um plano de treino de três dias por semana, regras de progressão e o equipamento que não vale a pena comprar.

Duzentos marcos convertíveis não é muito, mas é suficiente para cobrir a maior parte do que você faria na academia. O truque não é comprar muitas coisas, é comprar quatro ou cinco peças que não se sobrepõem. Abaixo está uma divisão concreta do orçamento, o que você pode realmente treinar com ele, e o que é um desperdício de dinheiro.

O que o equipamento deve cobrir

Antes de comprar qualquer coisa, certifique-se de que o equipamento lhe dá cinco padrões de movimento: empurrando (empurrando para cima, pressionando para cima), puxando (puxando para cima, em fila), agachando-se, dobrando os quadris (levantamento morto, balanço) e transportando com estabilização do tronco. Qualquer coisa que não adicione um novo padrão ou um novo nível de resistência é um duplicado. O seu peso corporal já suporta empurrar e agachar-se, por isso o dinheiro vai primeiro para o que o corpo não pode fazer sem ajuda: puxando e carga externa.

Dividindo os 200 KM.

Aqui está uma lista que se encaixa no orçamento e não deixa lacunas. Os preços são números de base para o mercado local e variam de 20 a 30 por cento:

Uma kettlebell de 12 kg, cerca de 65 KM. O ferro fundido percorre aproximadamente 4 a 6 KM por quilo. Um sino cobre os levantamentos, os balanços, as fileiras, as prensas e os carros.
Barras de puxa-entrada, 30 a 40 Km. Verifique se a estrutura da porta tem pelo menos 8 cm de profundidade e se a carga nominal não é inferior a 100 kg.
Conjunto de bandas de resistência com alças ou bandas de loop, 40 a 50 KM. Resistências de 5 a 25 kg, linhas de cobertura, puxadas assistidas e trabalho de ombro.
Um tapete de 1,5 cm, cerca de 180x60 cm, 25 a 35 KM. Mais fino que 1 cm não protege a coluna num chão duro; mais grosso que 2 cm desliza e desabrocha sob as palmas das mãos durante flexões.
Corda de salto com rolamentos, 15 a 25 KM. O comprimento é o certo quando você está no meio da corda e as alças chegam às axilas.

Isso é um total de 175 a 215 KM. Se você for para lá, largue a corda primeiro: 25 minutos de caminhada rápida para cima fazem o mesmo trabalho de graça.

Se não puder montar um bar numa porta

Em vez da barra, arranja cintos de suspensão (40 a 60 KM) ancorados sobre uma porta, mais um segundo kettlebell de 8 kg. A tração é então feita por linhas dobradas e linhas invertidas em um ângulo de 45 graus.

Em que não gastar dinheiro

Os peças de halteres são de menos de 2x5 kg. Sentem-se leves em três semanas e não há para onde ir a partir daí.
Placas de vibração e eletroestimuladores abdominais. Não adicionam nenhum padrão de movimento e nenhuma resistência mensurável.
As bicicletas de exercício mais baratas com menos de 150 KM. A resistência é inconsistente e os rolamentos morrem em poucos meses; uma corda e o terreno ao ar livre são mais baratos e melhores.
Luvas e cinto de sustentação. Não é necessário com 12 kg; um cinto só começa a importar acima de cerca de 80 por cento do seu máximo.

Como é que o treino realmente se parece ?

Três sessões por semana, de 40 a 50 minutos cada, descansando de 90 a 120 segundos nos levantamentos mais difíceis e de 45 a 60 segundos nos mais leves.

Dia A: empurrão e pernas

- Push-ups: 4 séries de 8 a 15 repetições, banda através das costas uma vez 15 parece fácil
Quadrilha búlgara, kettlebell numa mão: 3 x 8 a 10 por perna
Pressão de kettlebell: 3 x 6 a 8 por braço
De peso superior a 200 g/m2 3 x 15
- A prancha: 3 x 30 a 45 segundos

Dia B: tração e cadeia posterior

Pull-ups: 4 x 3 a 8; se não conseguir fazer um, use negativos, salte para cima e para baixo por 5 segundos, 4 x 3
Pesada romena com kettlebell: 3 x 10 a 12
Linha de um braço: 3 x 10 a 12 por braço
Balanços de kettlebell: 5 x 15, repouso 45 segundos
Morto pendurado no bar: 3 x 20 a 30 segundos

Dia C: condicionamento e pontos fracos

Corda de salto: 10 rodadas de 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso.
A caminhar com o kettlebell: 3 x 10 por perna
O bezerro levanta com o kettlebell: 3 x 15
- A bagagem: 4 x 30 segundos por lado

Como progredir sem pesos mais pesados

Doze quilos soa leve, mas estas cinco peças deixam muito espaço antes de precisar de mais ferro:

Abranda o ritmo: 3 segundos para baixo, 1 segundo para cima. A mesma carga, 40 a 50% mais tempo sob tensão.
Vai com uma perna ou um braço: Um agachamento búlgaro dividido com 12 kg carrega uma perna como um agachamento de duas pernas com muito mais peso.
Corta o resto. de 120 a 60 segundos durante quatro semanas mantendo as mesmas repetições.
Aumentar o alcance: flexões com as mãos em dois livros para deixar o peito descer 10 cm.

Regra de progressão: Quando atingir o topo da faixa de repetições em todas as três séries por duas semanas seguidas, torne o exercício mais difícil usando um dos métodos acima. Mantenha o total de séries semanais de trabalho por grupo muscular entre 10 e 20.

Espaço, piso e ruído

Precisamos de um retângulo de 2 x 1,5 m e de uma altura suficiente do teto para as mãos o limparem. Em um apartamento, faça balanços e saltos no tapete e evite-os depois das 21h. Nunca deixe o kettlebell cair livre sobre o laminado: 12 kg de 30 cm vai partir o chão e a paciência dos seus vizinhos.

Quando consultar um médico

O equipamento não é o risco, algumas condições são. Verifique com um médico antes de continuar se:

dor nas articulações ou nas costas que dure mais de duas semanas ou que o acorde durante a noite;
sentir formigamento, dormência ou fraqueza no braço ou na perna;
uma articulação incha-se, torna-se vermelha ou não se dobra em toda a sua extensão;
se tiver dor no peito, falta de ar ou tontura durante um esforço leve;
se tiver pressão arterial descontrolada, doença cardíaca, cirurgia recente, hérnia ou estiver grávida.

Se estiver inativo há mais de um ano e tiver mais de 40 anos, um exame geral e exames de sangue antes de começar é um investimento razoável e mais barato do que a maioria desses equipamentos.

A versão curta

200 KM compra um kettlebell de 12 kg, uma barra de puxar, um conjunto de bandas, um tapete e uma corda de saltar, que cobre todos os cinco padrões de movimento.
Gasta primeiro no que o teu corpo não pode fazer sem ajuda: puxando e carga externa.
Três sessões por semana, 40 a 50 minutos cada, 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana.
Progresso através do ritmo, variações de um membro e descanso mais curto, não através da compra de mais peso.
Dor que dure mais de duas semanas, formigamento nos nervos ou sintomas no peito vão para o médico, não para a próxima sessão.