Treinamento de banda de resistência em casa: como funciona, dois planos e os limites.

Como funciona a resistência de banda, dois treinos prontos com séries e repetições, formas de continuar a progredir em casa e os sinais que devem ser vistos por um médico.

Uma banda de 200 gramas pode fornecer entre 2 e 40 kg de resistência e ainda caber no bolso do casaco que é a única razão real para treinar com uma em casa. O problema é que a maioria das pessoas faz dois semanas de exercícios aleatórios e depois deixa a banda numa gaveta. Aqui está como as bandas realmente funcionam, dois treinos concretos, e onde eles deixam de ser suficientes.

A resistência aumenta à medida que a banda se estende.

Um pescoço pesa o mesmo por todo o caminho: 20 kg é 20 kg no fundo e no topo. Uma banda não é assim. A resistência é aproximadamente proporcional à distância em que é esticada, de modo que uma faixa que puxa 10 kg ao dobro do seu comprimento (100% de alongamento) dá cerca de 5 kg a 50% de alongamento e cerca de 18 a 20 kg a 200%. A curva se aplanou ligeiramente no extremo, mas o princípio mantém-se.

A consequência prática: Uma banda é mais difícil onde você é mais forte., no final do movimento. Isso serve para filas, empuxos de quadril, presses de cabeça e qualquer coisa que termine com extensão do quadril, e funciona mal onde a posição inferior é a parte mais difícil, como um agachamento profundo. É por isso que o trabalho de banda geralmente é executado em repetições mais altas do que o trabalho de barra: 12 a 20 por conjunto, porque a carga média em toda a gama é inferior ao que o pico sugere.

Que banda para quê ?

Loops longos (círculo fechado de cerca de 2 metros, largura de 13 a 83 mm) agachamentos, levantamentos de peso, levantamentos assistidos. Um circuito de 64 mm tira de 30 a 40 kg de peso corporal da parte inferior de um pull-up.
Mini-loops (circunferência de 30 a 35 cm) abdução do quadril, ativação do glúteo, aquecimento dos ombros. Sete de 15 a 25 repetições.
Tubos com alças fileiras, prensas, rizos. É mais confortável nas mãos, mas as alças e os grampos desgastam-se mais depressa do que o próprio tubo.
Banda de terapia plana (um rolo de 5 metros que você corta em pedaços de 1,5 a 2 metros) rotação externa do ombro e qualquer coisa que precise de uma pequena carga, de 1 a 5 kg.

Três bandas de diferentes forças cobrem quase tudo. Se só tiveres um, faz um médio: Uma fita pesada não te deixa pressionar bem sobre a cabeça e uma leve não faz nada para as pernas.

Dois treinos, três vezes por semana.

Alternar exercícios A e B três vezes por semana (A-B-A, em seguida B-A-B na semana seguinte), com pelo menos um dia de descanso entre as sessões. Cada um leva de 30 a 40 minutos, incluindo um aquecimento de 5 minutos. Descanso entre as sessões: 60 segundos para os levantamentos menores, 90 para agachamentos e levantamentos em cadáver.

Treino A.

Cuidado, banda sobre os ombros, pés no meio da banda. 3 séries x 15-20 repetições
Pressão torácica em pé, banda atrás das costas 4 x 12
Linha de um braço 3 x 12 por lado
Levantamento de peso morto romeno 3 x 15, 3 segundos para baixo
Puxa o rosto . 3 x 20, mantenha a posição final 2 segundos

Treino B.

Longeção inversa 3 x 12 por perna
Retirada lat, banda ancorada 4 x 12
Pressas aéreas 3 x 10-12
Empurro da anca com a banda sobre as ancas 3 x 20
Pressão de pallo (anti-rotação) 3 x 10 por lado, 3 segundos de retenção

A última repetição de cada série deve ser dura, mas factivel, sem sacudir ou arquear a parte inferior das costas. Se conseguir fazer 25 repetições sem esforço, a banda é muito leve para esse exercício.

Como continuar a progredir

Com pesos, acrescentamos 2,5 kg e avançamos. As bandas não têm essa opção, então a carga muda assim:

A redução da duração do trabalho. Fique mais alto ou envolva a banda uma vez em volta da mão: 10 cm mais curto é aproximadamente 15 a 25% mais resistência.
- Acalmem. Três segundos para baixo, uma pausa de segundo no fundo, acelerar. A mesma banda, metade das repetições para o fracasso.
Vai unilateral. Coloque a mesma resistência num braço ou perna em vez de dois.
Empilhe duas faixas. em vez de procurar um mais pesado.
Pausa de descanso. Faça 15 repetições, descanse 15 segundos, adicione mais 5, descanse 15 segundos, adicione mais 5.

Escreve os sets, repetições e que banda usaste. Sem números, o treino de banda torna o progresso quase impossível de rastrear, porque não há placa que diga quanto levantaste.

Onde uma banda não é suficiente

Para o condicionamento muscular e geral, uma banda faz o trabalho por meses, especialmente para a parte superior do corpo. Para a força máxima na faixa de 1 a 5 repetições é uma ferramenta pobre, e as suas pernas vão crescer mais do que a banda mais forte da casa dentro de 3 a 6 meses. Nesse ponto, adicione variantes de uma perna, uma mochila carregada com 10 a 15 quilos ou duas sessões de ginástica por semana.

Segurança e duração

Não alongue a banda mais de 2,5 vezes a sua extensão de repouso. Além disso, deforma-se permanentemente ou parte.
Nunca a puses para que uma banda quebrada se dirigisse à tua cara. Ancora-te em algo liso, nunca numa porta afiada ou na janela.
De duas em duas semanas, gastem 30 segundos a esticar a banda lentamente contra a luz. As riscas brancas, as feridas e os manchas pegajosas significam substituí-lo.
Mantenha as tiras longe da luz solar e dos radiadores, pois o látex se degrada sob os raios UV e o calor. A três sessões por semana, duram aproximadamente de 8 a 12 meses.
Se tiver alergia ao látex, existem tiras sintéticas verifique o material antes da primeira sessão.

Quando consultar um médico

A dor muscular leve 24 a 48 horas após o treino é normal e desaparece por si só. Consulte um médico se:

dor articular que dure mais de duas semanas ou que piore de sessão em sessão;
sentir dormência, formigamento ou fraqueza no braço ou na perna;
uma articulação inchada, avermelhada ou que não se endireite completamente;
dor no ombro acorda à noite;
o contacto com látex provoca uma erupção cutânea, inchaço dos lábios ou dificuldade para respirar que é uma emergência.

Se tiver pressão arterial elevada ou uma doença cardíaca conhecida, evite reter a respiração sob carga e consulte o seu médico antes de adicionar conjuntos duros tomados para falha.

A versão curta

A resistência da banda aumenta com o alongamento, de modo que o final do movimento é a parte mais difícil trabalho na faixa de 12 a 20 repetições.
Três sessões por semana, de 30 a 40 minutos cada, dois planos alternados, 3 a 4 séries por exercício.
Progresse reduzindo a faixa, diminuindo o ritmo, indo de um membro e usando pausa de descanso, não adicionando quilos.
Nunca se alonge mais de 2,5 vezes o comprimento de repouso; inspecione as tiras a cada duas semanas e substitua-as após 8 a 12 meses.
Dor que dure mais de duas semanas, dormência ou inflamação das articulações pertencem a um médico, não à próxima sessão.