Um ginásio em casa a menos de 1000 Km: O que comprar, em que ordem e o que pular

Mil marcos são suficientes para construir um ginásio em casa onde se pode treinar seriamente três vezes por semana durante os próximos três ou quatro anos. Não é suficiente para tudo, por isso o jogo é saber o que comprar primeiro e o que nunca comprar. Abaixo está uma lista com preços aproximados, uma ordem de compra e um programa que realmente usa o equipamento.

Regra número um: Compre resistência, não máquinas.

Máquinas de uso único, como uma prensa de pernas compacta ou uma plataforma de vibração, consomem metade do orçamento e dão-nos um exercício. Os pesos livres dão-te vinte exercícios e nunca ficam obsoletos. Com 60 kg de peso e um banco ajustável, pode agachar-se, levantar peso, pressionar, empurrar e puxar, e isso é cerca de 90% do que precisa.

Regra dois: O peso que você compra hoje deve parecer excessivo hoje. Se atualmente você está com 30 kg, um conjunto que chega a 30 kg significa que você vai comprar novamente em cinco meses. Planeje pelo menos o dobro do seu máximo atual.

O equipamento mais caro é o que cresce em seis meses.

Dois caminhos.

Caminho A: - Os pesos são bons para a maioria das pessoas.

• Balanças ajustáveis, de até 2x24 kg 300400400 KM
• Banco ajustável, plano e inclinado a 80 graus 150250250 KM
• Barras de arranque, portas ou paredes 308080 KM
• 16 kg de kettlebell 709090 KM
• Banda de resistência com alças 406060 KM
• Quatro telhas de borracha para piso, 50x50 cm 80120120 KM
• Corda de salto e roda ab 305050 KM

Isso é 700101050 KM no total. Se aterrar no topo, largue a roda e as bandas e mantenha 100 Km em reserva para placas extras quando estiver mais forte.

Caminho B: Barras e suportes

• Balança olímpica, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
• 80 kg de chapas de ferro fundido: dois de 20, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg 300400400 KM
• Meia prateleira com braços de segurança 300450450 KM
• Banquinho plano 100150150 KM

Isso é 8801250 KM e não inclui pesos. Escolha-a apenas se a força for o objectivo, se tiver 4 metros quadrados de chão limpo e pelo menos 2,3 metros de teto. Os braços de segurança não são opcionais quando treinas sozinho.

O que pular?

• Máquinas de cabo de várias estações a menos de 700 KM. A pilha chega a 40 kg e você cresce mais dentro de um ano.
• Conjuntos de halteres de cromo fixos. Pagas o dobro por quilo em comparação com os ajustáveis.
• Corredoras a menos de 800 Km. Um motor de 1,5 cv suporta andar, não um adulto a correr.
• Cintos, luvas e correias na primeira compra. Um cinto importa quando se agacha ao redor do seu próprio peso.

Espaço, piso e vizinhos

Precisas de 2x2 m de chão livre e 2,2 m de altura se pressionares em pé. Uma telha de borracha de 15 mm sob os pesos protege o chão e elimina boa parte do ruído. Nunca deixe cair pesos, baixe-os sob controle e continue a treinar entre as 8h e as 21h. Num prédio de apartamentos, essa é a diferença entre uma vida tranquila e uma conversa muito desagradável na escadaria.

O programa: Três dias por semana

Alternar A e B com pelo menos um dia de descanso entre: Segunda-feira A, quarta-feira B, sexta-feira A, e depois B-A-B na semana seguinte. Aqueça por 5 minutos mais dois conjuntos mais leves do primeiro exercício. Descanse 90×120 segundos entre os setes nos grandes elevadores, 60 segundos no resto.

Treino A.

1. Quadrilha, halterofil ou barra 4 conjuntos de 688 repetições
2. Pressão de banco 4x68
3. Linha inclinada 4x81010
4. Squat bulgaro-bulgaro 3x10 por perna
5. Planck 3x45 segundos

Treino B.

1. Carreira romena 4x688
2. Pull-ups, ou negativos com uma baixa de 4 segundos 4 conjuntos parando duas repetições menos de falha
3. Pressão aérea 4x68
4. Balanço de Kettlebell 4x15
5. Caminhada de agricultor com pesos 3x40 metros

A progressão é simples: Quando atingir o topo da gama de repetições em cada série, digamos 4x8, adicionar 2,5 kg e cair de volta para 6 repetições. Se não tiver pratos de 1,25 kg, adicione uma repetição por conjunto a cada semana até atingir 12, e só então passe para o próximo peso.

Compra de peças usadas

Os pratos e os kettlebells não se quebram, e os usados são 30 a 50% mais baratos, o que é a melhor maneira de aumentar o orçamento. Antes de pagar, verifique as mangas e os colares do barril, sente-se no banco e empurre para ver se ele oscila e procure buracos no prato que tenham sido mastigados. Não compre nada usado que tenha um motor.

Quando consultar um médico

• Dor no peito, falta de ar ou tontura durante o esforço interrompa a sessão e faça o exame no mesmo dia, não na próxima semana.
• Pressão arterial acima de 140/90 antes de começar a fazer levantamento.
• Dor nas costas que desce pela perna, ou formigamento e fraqueza no pé.
• Dor nas articulações que dure mais de duas semanas ou dor que piora à noite.
• Cirurgia anterior da coluna vertebral, hérnia ou doença cardíaca pedir uma lista específica de movimentos a evitar, não uma autorização geral.

A versão curta

• Balanças ajustáveis para 2x24 kg, um banco ajustável e uma barra de puxa cobrem quase tudo por cerca de 600 KM.
• Compre peso que pareça muito pesado hoje, ou você comprará novamente em seis meses.
• Esqueça máquinas multi-estações, esteiras baratas e todos os acessórios na primeira compra.
• Três sessões por semana, dois treinos alternados, 4 séries de 68 nos elevadores principais.
• Os pratos usados e os kettlebells são uma economia segura; os motores usados não.