Ginásio vs Treinamento em Casa: O que realmente faz a diferença

Ginásio ou lar quase nunca é uma questão de fisiologia, é uma questão logística: O que é que pode fazer de forma realista três a quatro vezes por semana durante o próximo ano? O músculo cresce com volume suficiente e carga progressiva, e tanto um porta-barras como um canto da sala de estar podem proporcionar isso. A diferença é o quão fácil é continuar a aumentar a carga.

O que realmente impulsiona o resultado

Antes de comparar os locais, saiba a que o corpo responde. Para o crescimento muscular que é 10 a 20 conjuntos duros por grupo muscular por semana, em qualquer lugar entre 5 e 30 repetições, com cada conjunto terminando 0-3 repetições menos de falha. Para a força pura , o intervalo estreita: 3-6 repetições a 80 a 90% do teu máximo. E, além disso, 1,6-2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia e 7-9 horas de sono.

Se ambas as configurações fornecerem esses números, a diferença após seis meses é pequena. O problema é que o treino em casa dificulta a produção de volume para as pernas e as costas, enquanto o ginásio dificulta a produção de consistência quando o caminho é de 20 minutos de ida e volta.

Onde a academia ganha claramente.

• Pequenas variações de carga. Com placas de 1,25 kg, pode adicionar 2,5 kg ao seu agachamento durante meses. Em casa, normalmente saltamos de um pesador de 12 kg para um de 16 kg, um salto de 33% que o corpo não absorve da noite para o dia.
• - Baixo corpo pesado. Um homem treinado em média agacha 80-120 kg durante 5 repetições após um ano. Nenhum par de halteres com um limite de 2x24 kg cobre isso diretamente.
• Estou a puxar. As fileiras de 60-100 kg e um tractor lat não têm substitutos reais sem pesos.
• Segurança. Um porta-malas com alfinetes significa que podes empurrar perto da falha sem um observador.

Onde o lar ganha.

• - O tempo. Subtraia 30-50 minutos de viagem, troca de roupa e espera por sessão, que é de 2-3 horas por semana.
• Consistência. Uma sessão de 25 minutos às 6 da manhã. Na tua cozinha acontece. A das 19h. Uma do outro lado da cidade, na chuva, muitas vezes não.
• Sem filas . para equipamento e sem horários de funcionamento.
• Custo. Uma compra em vez de uma adesão que continua a cobrar durante os meses que pular.

O que é mais difícil em casa e como corrigi-lo

As pernas são o principal problema, mas não é um problema insolúvel. Em vez de perseguir 100 kg, você se move para uma perna e diminui o ritmo:

• Esquadrão dividido búlgaro: 3 a 4 conjuntos de 8 a 12 repetições por perna, com capacidade para 2x16-24 kg.
• Longo inverso: 3x10-15 por perna.
• Um levantamento de peso romeno de uma perna: 3x8-12 com uma fase de baixa de 3 segundos.
• Avançar para uma caixa de 40-50 cm: 3x8 por perna, sem empurrar o pé traseiro.
• Levantamento de bezerros de uma perna: 4x12-20 com uma pausa de 1 segundo no topo.

Para as costas, precisas de algo para puxar. Uma barra de puxagem de porta cobre a maior parte do trabalho, e linhas invertidas sob uma mesa ou bandas pesadas cobrem o resto.

Semana de exercícios de ginástica (3 dias)

1. Dia 1, inferior: Quadrilha 4x5, levantamento de peso romeno 3x8, pressão de pernas 3x12, vitelos 4x15. Descanse 2-3 minutos nos elevadores principais, 60 a 90 segundos nos restantes.
2. Dia 2, empurra: Prensa de banco 4x6, pressão de cabeça 3x8, pressão de halteres inclinados 3x10, triceps 3x12-15.
3. Dia 3, puxar: 4 séries de puxadas, 2 repetições sem falha. Linhas 4x8, latitude 3x12, bíceps 3x12, deltas traseiras 3x15.

Semana de estudo (4 dias, 30 minutos cada)

1. Dia 1: Quadrilha búlgara 4x10 por perna, flexões 4 séries a 2 menos falhas, perna única RDL 3x10.
2. Dia 2: 5 séries de puxadas de max menos 1, linhas invertidas 4x12, banda traseira de deltas 3x20.
3. Terceiro dia: 3x15 pulgas por perna, trechos numa cadeira 3x10, panturrilhas 4x20, prancha 3x45 segundos.
4. Quarto dia: flexões de pés 4x8-12, pressão de pescoço 4x10, bíceps 3x15, cadeiras 3x15.

Uma vez que as flexões passam 20 repetições por conjunto, pare de adicionar repetições e adicione dificuldade em vez disso: Os pés numa altura de 30-40 cm, uma mochila carregada com 10 kg ou uma fase de descida de 4 segundos. É a versão caseira de adicionar pratos.

O híbrido é geralmente a resposta certa.

Duas sessões de ginástica por semana para agachamentos, levantamentos de peso e filas pesadas, mais uma ou duas sessões curtas em casa para tudo o resto. Você tem a carga que o treino em casa não pode dar, e o número de viagens é pequeno o suficiente para sobreviver a uma semana ocupada. Mantenha 8 a 10 mil passos por dia ao lado dele, porque o movimento diário é a primeira coisa que desaparece quando começa a treinar em casa.

Se a escolha for entre um plano perfeito que sigas 60% do tempo e um plano decente que sigas 95% do tempo, escolhe o plano decente.

Quando consultar um médico

A dor mais precoce é dor muscular que desaparece em 2-4 dias. Não são isso:

• Dor no peito, falta de ar ou tontura durante o esforço, imediatamente e antes da próxima sessão.
• Dor nas articulações que dure mais de 2 semanas ou dor que o acorde à noite.
• Insensibilidade, formigamento ou fraqueza que se desloca pelo braço ou perna.
• Uma articulação inchada, restrição de movimento ou sensação de bloqueio no joelho ou ombro.
• Pressão arterial elevada, diabetes, doença cardíaca ou estar acima dos 40 anos depois de 12 ou mais meses sem treino.

A versão curta

• Os resultados vêm de 10-20 séries duras por grupo muscular por semana e carga crescente, não do local.
• O ginásio é claramente melhor para pernas pesadas, puxar e saltos de carga de 2,5 kg.
• A casa ganha no tempo e na consistência; uma barra de puxar e halteres ajustáveis de até 2x24 kg cobrem a maioria das necessidades.
• Em casa, progressa com um trabalho de perna única, ritmo e carga de mochila adicionada em vez de repetições intermináveis.
• Dois dias de ginástica mais dois dias de casa é a configuração mais prática para a maioria das pessoas.