Bandas de resistência contra pesos: O que realmente funciona em casa

Uma comparação prática das bandas de resistência e dos pesos livres em casa: onde cada um ganha, como acompanhar o progresso e uma semana de treinamento de exemplo.

As bandas e os pesos fazem o mesmo trabalho eles criam resistência que os músculos têm de superar. A diferença é como a resistência se comporta através da faixa de movimento e como precisamente você pode medí-la. Essas duas coisas decidem qual deles ganha espaço no teu apartamento.

A diferença real

Um peso tem massa constante. Uma haltere de 12 kg é de 12 kg em cada ponto do movimento, mas a carga que o músculo sente muda com a alavancagem. No curl do bíceps, o ponto mais difícil é quando o antebraço está paralelo ao chão e no topo a resistência é quase zero.

Uma banda faz o oposto. A resistência aumenta à medida que a borracha se estende: Uma banda que dá aproximadamente 5 kg ao duplicar o seu comprimento de repouso dá 12 a 15 kg ao triplicar. O ponto mais difícil é no final do movimento onde você é mecanicamente mais forte, mas também onde o músculo é encurtado em vez de esticado, e a posição esticada é a que impulsiona a maior parte do crescimento.

Portanto, a questão não é qual é melhor em geral, mas qual é adequado a um determinado movimento.

Onde as bandas ganham

Espaço e peso. Um conjunto de três ou quatro faixas pesa de 300 a 600 gramas e cabe numa gaveta. Cobrir a mesma resistência com pesos significa 40 a 60 kg de ferro e colocar em algum lugar.
Ombros e braço rotador. Rotação externa, puxadas faciais, levantamentos laterais com puxada horizontal movimentos que necessitam de 2 a 5 kg de resistência em plano horizontal. Com um halterofil significa posições estranhas no chão; com uma banda você o ancora a uma maçaneta da porta e faz 3 séries de 15.
A puxar sem equipamento. Se não tens barra de puxar, uma banda é a única forma de carregar a tua costas em casa.
- Aquecimento. Duas séries de 20 repetições com uma banda leve antes do trabalho principal levará 4 minutos e faz o trabalho.
Viajar. Uma banda vai numa mochila. Um pescoço não.

Onde os pesos ganham

- A mensurabilidade. 22,5 kg é 22,5 kg hoje e daqui a seis semanas. O progresso aparece como um número, não como um sentimento.
- Pernas. As agachaduras e os levantamentos de peso precisam de dezenas de quilos. As bandas acabam rapidamente mesmo a banda mais pesada em um agachamento raramente produz o equivalente a mais de 30 a 40 kg, e apenas no terço superior do movimento, onde é mais fácil para você de qualquer maneira.
A fase de descida. Com um peso, você freia contra a gravidade, e esse trabalho excêntrico constrói uma grande parte do músculo. Uma banda faz-nos voltar e é fácil deixá-la voltar.
Durabilidade. As bandas partem. Com uso diário, suor e luz solar, espera-se de 8 a 18 meses. Um pescoço dura até o perderes.

Como acompanhar o progresso com uma banda

O principal problema com as bandas é que nunca se sabe exactamente quanto se levantou. A solução é mudar outras variáveis, uma de cada vez, e escrever:

Representações. Comece com 3 conjuntos de 12 e aumente para 3 x 20 ao longo de 3 a 4 semanas.
Cortar a banda. Uma vez atingido os 20, corte o comprimento de trabalho em 10 a 15 cm fique mais largo ou envolva a faixa em volta da mão. Isso aumenta a resistência em cerca de 15 a 25% e reduz-nos a 12 repetições.
Tempo. Três segundos para baixo, um segundo para o ponto mais difícil, um segundo para cima. A mesma resistência, o dobro do conjunto.
Um lado de cada vez. A mudança de uma versão de dois braços para uma versão de um braço duplica a carga por braço.
Duas bandas. Só depois de teres esgotado tudo o que está lá em cima.

Descanse 60 a 90 segundos para os grupos musculares maiores, 45 a 60 para ombros e braços. Leve cada conjunto até o ponto em que uma ou duas repetições ainda permaneçam no tanque não para falha total toda vez.

Uma semana de exemplo em casa

Apenas bandas, três dias (por exemplo, Segunda, quarta e sexta-feira)

30 a 35 minutos por sessão:

Quadrilha com banda sobre os ombros 3 x 20
Faixa sentada ou em pé 3 x 15
Pressão aérea em pé na banda 3 x 15
O levantamento de peso morto romeno de uma perna 3 x 12 por perna.
Rotação externa do ombro 3 x 15 por braço
Planck 3 x 40 segundos

Banda e um par de pesos de 10 kg.

Quadrilha bulgara com halteres 4 x 8 por perna
Pesos de peso de pesos pesados 3 x 10
Pressão de cabeça para pesos 3 x 8
Faixa de banda 3 x 15
Retirada da banda lat de uma âncora elevada 3 x 15
Aumento lateral da banda 2 x 20

Se estiver a escolher uma, a matemática é simples: Um par de halteres de 8 a 12 kg mais duas bandas de diferentes forças cobre quase tudo o que você pode treinar de forma realista em um apartamento. Qualquer coisa além disso é um problema com o ginásio, não um problema com o equipamento.

Quando consultar um médico

O treino de resistência em casa é seguro para a maioria das pessoas, mas há algumas situações em que não vale a pena adivinhar:

Dor nas articulações que dure mais de 7 a 10 dias ou dor que apareça em repouso sem carga.
Insensibilidade, formigamento ou fraqueza que se desloca por um braço ou perna que não é dor muscular normal.
Dor no peito, tontura ou falta de ar devido a esforço que não tinha antes.
Uma hérnia conhecida, pressão arterial descontrolada ou cirurgia nos últimos 6 meses obtenha autorização específica para levantar antes de carregar qualquer coisa.
Inchaço das articulações que aparece dentro de 24 horas após uma sessão.

Um ponto específico da faixa: Verifica-o antes de cada jogo. Pequenas rachaduras ou linhas brancas ao longo das bordas significam que vai para o lixo. Uma banda que se partiu sob tensão viaja rápido e geralmente para o rosto, e uma lesão ocular é uma visita às Urgências na mesma hora, não algo para se sentar.

A versão curta

Os pesos dão carga constante e mensurável; as bandas dão resistência que chega ao pico perto do fim do movimento e cabe numa gaveta.
Para as pernas, os pesos ganham claramente; para os ombros, o trabalho com o manguito rotador e qualquer puxando em casa, uma faixa é muitas vezes a única opção sensata.
Progresso com as faixas nesta ordem: 12 a 20 repetições, depois encurtar o comprimento de 10 a 15 cm, depois tempo 3-1-1, depois versões de um braço.
Um par de halteres de 8 a 12 kg mais duas bandas de diferentes forças cobrem quase todo o treino em casa.
Dor após 7 a 10 dias, formigamento em um membro ou dor no peito por esforço, vai para o médico, não para a próxima sessão.