Um déficit calórico sem morrer de fome: Perder gordura e ficar forte.

Como saber o que comer, como perder peso rapidamente e porque a balança fica parada durante três semanas mesmo quando você está fazendo tudo certo.

A gordura é tirada de uma maneira: Com o tempo, absorve menos energia do que usa. Toda dieta que funciona - keto, jejum, contagem de calorias, "comida limpa" - funciona porque cria esse défice. A única diferença é com qual se pode viver.

Encontre o seu ponto de partida .

Uma estimativa aproximada das despesas diárias: peso corporal (kg) × 30 se tiver um emprego de secretária e treinar três vezes por semana. Para 80 kg, são cerca de 2400 kcal.

Um défice que funciona sem estragar o teu treino: 152020 % abaixo das despesas- Não . No nosso exemplo: 1950202050 kcal por dia.

Que velocidade é realista ?

0,5% a 0,8% do peso corporal por semana é a faixa em que você perde gordura mantendo músculo e força.
Para 80 kg, isso é 4006650 g por semana, ou 1,52.52,5 kg por mês.
Qualquer coisa mais rápida que 1% por semana significa perder algum músculo também, e com ele a sua força no ginásio.

Como não ter fome

Proteína em cada refeição (254545 g). É o alimento mais saciante por caloria.
Volume de alimentos: salada, repolho, coco, tomate, pepino, cogumelos um prato cheio com poucas calorias.
Não beba as calorias. Suco, refrigerantes, café e álcool passam sem encher. Água, chá e café preto não têm.
Mantenha carboidratos durante o treino. Arroz, batatas e pão antes ou depois do ginásio são combustível para levantar, não um obstáculo.
Durma 7 ou 8 horas. O sono curto aumenta a fome e mata a vontade de treinar.

Por que a balança fica paralisada por três semanas?

Esta é a razão mais comum pela qual as pessoas abandonam uma dieta que está a funcionar. A balança mede água, comida no intestino e glicogénio não só gordura. O padrão típico: Sete dias sem nada e, de repente, um quilo menos.

Então...

Peso-te . Uma vez por semana, no mesmo dia, de manhã, depois do vaso sanitário. e olhem para a média de quatro semanas, não um único número.
Meça o seu cintura Uma vez a cada duas semanas também.
Se a média não se mover durante três semanas seguidas, reduzir 100-150 kcal ou adicionar 2000 passos por dia.

Treinar enquanto faz dieta

Não transforme o seu treino em "queima de gordura": Mantém-te com pesos, 8 12 repetições, mesmo plano. Em um défice o objectivo não é o crescimento, é o crescimento. mantendo a sua força é o sinal que diz ao seu corpo para se agarrar ao músculo. O cardio é uma ferramenta para gastos extras, não um substituto para o levantamento de peso. Caminhar ou andar de bicicleta 20 a 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana, é suficiente.

E os dias "ruins"?

Uma grande refeição não arruina uma semana. O que o arruína é a regra "Eu estraguei a dieta, vou começar de novo na segunda-feira" que transforma uma refeição em cinco dias. Volte ao plano na próxima refeição, não no próximo mês.

Quando fazer uma pausa

Depois de 812 semanas em défice, tome 12 semanas em manutenção (comendo o que você queima). A fome se apaziguar, a força voltar e será mais fácil continuar. Dietas longas sem pausa quase sempre terminam em uma compulsão alimentar.