Perder gordura e aumentar a força ao mesmo tempo

A perda de gordura e o ganho de força parecem objetivos opostos, mas podem correr juntos se o déficit permanecer moderado, a proteína permanecer elevada e o levantamento for genuinamente progressivo. Não é preciso um programa especial com um nome especial é preciso um punhado de números para estar certo ao mesmo tempo. Aqui está o que parece na prática.

Quem pode fazer as duas coisas ?

As suas hipóteses dependem muito de onde você está começando. As pessoas que mais se beneficiam disto:

• Os participantes devem ter uma experiência de formação de peso adequada.
• qualquer pessoa que regresse após uma pausa de mais de 3 meses a velha força retorna rapidamente;
• pessoas que carregam mais gordura corporal, mais de 20% para os homens e mais de 28% para as mulheres, porque têm muita energia armazenada para trabalhar.

Se você treinou durante cinco anos e se sentou em 10-12% de gordura corporal, o objetivo realista em um défice é: - Não . A tua força, não a acrescentares. Isso ainda conta como uma vitória só não o etiquete como um fracasso e não faça o défice por frustração.

Calorias: Que grande é o défice.

O défice tem de ser suficientemente pequeno para que a formação não sofra. O objectivo prático é: 300 a 500 kcal abaixo do nível de manutençãoNão 800 nem 1000. Em termos de peso corporal, é de 0,5-0,75% por semana: para alguém com 85 kg, aproximadamente 0,4 a 0,6 kg por semana.

Exemplo: Se a manutenção for de cerca de 2600 kcal, procurar 2100-2300 kcal por dia. Se não sabe qual é a sua manutenção, coma normalmente durante 10 dias, pese-se todas as manhãs, observe onde a média semanal vai e subtraia daí.

Sinais de que o défice é demasiado grande: A força cai nos elevadores principais durante duas ou três semanas seguidas, o sono é interrompido e os conjuntos de aquecimento são constantemente pesados. Adicione 200-300 calorias.

Proteína e resto do prato

Em um déficit, a proteína não é um detalhe é a principal coisa que protege o músculo.

• Proteína: 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal. A 80 kg, isto é 130-175 g por dia. Se você tem muita gordura extra, calcule a partir do seu peso alvo, não o seu atual.
• Espaçamento: Quatro refeições de 35-45 g de proteína funcionam melhor do que uma grande dose de proteína à noite.
• Gordura: pelo menos 0,6-0,8 g/kg, ou seja, cerca de 50-65 g a 80 kg. Abaixo disso, as hormonas e a fome pioram.
• Carboidratos: o que restar, normalmente de 2,5 a 3,5 g/kg. É o combustível para conjuntos de 6 a 12.
• Fibras e água: 25-35 g de fibras por dia e aproximadamente 30-35 ml de água por quilograma.

Treinamento de força: Os valores não negociáveis

O levantamento é a razão pela qual o teu corpo decide manter os músculos enquanto perde peso. Os números que precisam de ser mantidos:

• 3 a 4 sessões por semana45-70 minutos de trabalho real com o telefone afastado.
• 10 a 20 séries duras por grupo muscular por semana. Abaixo de 10 você geralmente perde força em um déficit; acima de 20 você luta para se recuperar em um.
• Intervalos de repetição: 4 a 6 séries por semana na zona de 3 a 6 repetições para força, o resto em 8 a 15 para volume e saúde articular.
• Proximidade de falha: Deixe 1-3 repetições em reserva. É raro ir ao verdadeiro fracasso, e só em trabalho de isolamento.
• Descanso: 2-3 minutos nos elevadores grandes, 60-90 segundos no isolamento.
• Progressão: Quando atingir o topo da gama de repetições em cada série, adicionar 2,5 kg de parte superior do corpo ou 5 kg de parte inferior do corpo e voltar para a parte inferior da gama.

Uma amostra de 4 dias semanais

1. A inferior: Quadrilha 4x4-6, levantamento de peso romeno 3x6-8, caminhada 3x8-10 por perna, panturrilhas 3x12-15, abdominais 3x10-15.
2. A superior: Prensa de banco 4x4-6, linha de barra 4x6-8, pressão sobre a cabeça 3x8-10, latitude 3x10-12, tríceps 2x12-15.
3. Baixo B: levantamento de peso 3x3-5, agachamento bulgaro dividido 3x8-10 por perna, curva de perna 3x10-12, empurrão de quadril 3x8-12.
4. B superior: Pressão de halterem inclinado 4x6-8, puxadas 4 séries de parar 2 repetições curtas, uma linha de um braço 3x10-12, elevação lateral 3x12-15, bíceps 2x12-15.

Cardio e passos

O cardio é uma ferramenta para queimar calorias, não um substituto para o déficit. Trinta minutos de caminhada rápida queimam aproximadamente 150-200 kcal que é um pequeno lanche, não um milagre.

• 7 a 10 mil passos por dia como base.
• Duas sessões de 20 a 30 minutos de exercícios cardio por semana, a um ritmo que ainda possa manter uma conversa.
• Não agende exercícios cardiovasculares antes ou logo após uma sessão de pernas.
• Quatro ou cinco sessões de HIIT mais um défice mais levantamento é a rota mais rápida para perder força.

Sono, recuperação e pausas

Durma 7-9 horas. Com um sono curto de cerca de 5 horas, uma parcela muito maior do peso que perdemos vem do tecido magro em vez da gordura e nenhum programa corrige isso. Tire 1-2 dias de folga completa por semana e a cada 8-12 semanas corra uma semana com calorias de manutenção.

A recomposição é lenta. Um resultado realista de seis meses é 6-8 kg de gordura desaparecida com a mesma ou ligeiramente melhor força não uma mudança dramática em um mês.

Como saber se está a funcionar ?

Segure quatro coisas e dê-lhes pelo menos 3 semanas antes de mudar qualquer coisa:

1. Pesem todas as manhãs, mas só leiam a média semanal. Objetivo: 0,4-0,6 kg por semana.
2. Medir a cintura no umbigo, uma vez por semana, sempre de manhã. Espere cerca de -1 cm a cada 3-4 semanas.
3. Força: Se a carga e as repetições no agachamento, banco e fila segurar ou subir, o músculo ainda está lá.
4. Fotos a cada 4 semanas, com a mesma luz, à mesma hora do dia.

Se não se mover nada na balança ou na fita durante 3 semanas, corte 200-300 kcal ou adicione 1.500 passos por dia. Um dos dois, não os dois ao mesmo tempo.

Quando consultar um médico

• Dor no peito, falta de ar ou tontura durante um esforço leve interrompa o treino e faça um exame imediato.
• Está a perder mais de 1 kg por semana sem tentar, ou a perder peso enquanto come normalmente.
• Se tem diabetes, doença da tireóide, pressão arterial elevada ou toma medicamentos regularmente um défice e um novo treino podem exigir um ajustamento da dose.
• Para mulheres: faltando dois ou mais ciclos menstruais.
• Dor nas articulações que dure mais de 2 semanas, acordar- o à noite ou limitar a sua amplitude de movimento.
• Se o seu IMC for inferior a 18,5 ou tiver um histórico de distúrbios alimentares, não comece a ter um déficit sem primeiro consultar um médico ou um nutricionista.

A versão curta

• Faça um déficit de 300-500 kcal por dia, perdendo 0,5-0,75% do peso corporal por semana não mais rápido.
• Comer 1,6-2,2 g/kg de proteína, dividido em 4 refeições de 35-45 g.
• Levante 3-4 vezes por semana, 10-20 séries por grupo muscular, parando 1-3 repetições antes de falhar.
• Trate o cardio como um suplemento: 7 a 10 mil passos e duas sessões fáceis, não cinco treinos HIIT.
• Julgue o progresso pelo peso, cintura e força médios semanais; mude o plano apenas após 3 semanas.