A goma de mascar realmente engana a fome?

O que é que a goma realmente faz ao apetite, quantas calorias contém, quando ajuda e quando é contraproducente, além de efeitos secundários e um plano diário prático.

A goma é um dos truques mais antigos da dieta: Nada para engolir, muito sabor, e o queixo fica ocupado. A questão é se realmente reduz a fome ou apenas distrai-lo por quinze minutos. A resposta está algures no meio e depende quase inteiramente de Quando? Mastigas.

O que acontece enquanto mastigas ?

Mastigar desencadeia o que se chama a fase cefálica da digestão: O cérebro registra o gosto e o movimento da mandíbula, a produção de saliva aumenta e há uma leve atividade estomacal, mesmo que nunca chegue comida. Além disso, mastigar ocupa parte da sua atenção, e o sabor de hortelã ou fruta cobre o sabor persistente na boca que o mantém voltando ao prato.

Importa tanto o que não é - Não. Não há nenhuma alteração séria nas hormonas da fome. A grelina não diminui significativamente e não se produz verdadeira saciedade porque não há calorias nem volume no estômago. Retardo e distracção das gengivas. Não resolve.

O que os números dizem

A pesquisa é inconsistente e alguns estudos não encontram efeito algum, mas o padrão geral é o seguinte:

Mastigar por 10 a 15 minutos diminui a fome estimada em cerca de 10 a 20 por cento nos próximos 30 a 45 minutos.
O efeito sobre as calorias realmente consumidas na próxima refeição varia de zero a cerca de 60 ou 70 kcal a menos.
A janela é curta: De 20 a 60 minutos, depois tudo volta ao normal.
Funciona melhor contra o tédio e o hábito de comer e quase não funciona contra a fome genuína cinco horas após a última refeição.

Na prática: Se comermos 200 calorias de amendoim todas as noites por puro hábito, a pastilha pode comer um bom pedaço desse hábito. Se tiver um défice de 500 kcal e tiver fome, a goma é um penso numa fratura.

Quantas calorias a própria pastilha carrega?

Sem açúcar: cerca de 2 a 5 kcal por peça, com um pedaço de 1,5 a 3 g.
Açúcar: cerca de 10 a 15 kcal por peça.

Dez pedaços sem açúcar por dia são de 20 a 50 kcal, o que é irrelevante em relação a uma ingestão de 2000 kcal. Dez pedaços açucarados são de 100 a 150 kcal, e isso já é um quinto do seu déficit gasto sem um único bocado de comida.

Quando a goma realmente ajuda

Enquanto cozinha. Saborear uma refeição adiciona facilmente 200 a 400 kcal. A goma bloqueia fisicamente esse comportamento automático.
Compras de mantimentos. Fazer compras com fome aumenta a quantidade de alimentos ricos em calorias que acabam no carrinho. Dez minutos de pastilha cobrem uma loja média.
A janela das 20h às 22h. O trecho clássico onde se come por hábito em vez de fome.
Os primeiros 20 a 30 minutos após o treino, Quando se sente inquieto e a sua refeição ainda está a meia hora de distância.

Quando falhares

Contra a fome real, 4 a 6 horas depois de comer. Isso precisa de comida, não de sabor.
Para algumas pessoas é doce. Aumentos O desejo por doces em vez de acalmá-lo. Se reconhecer isso em si mesmo, pare imediatamente. É uma resposta individual e não adianta lutar contra ela.
Se você usá-lo para pular uma refeição, normalmente paga por isso duas ou três horas depois comendo demais.
Mastigar faz com que engolas ar, por isso ficas inchado e conclui que retenaste água ou ganhaste gordura. Não o fizeste. É ar.

Efeitos secundários que realmente acontecem.

Polióis (sorbitol, maltitol, xilitol, manitol) são o que torna doce a goma sem açúcar. Uma peça carrega aproximadamente 1 a 1,5 g. Acima de 10 a 20 g por dia a maioria das pessoas tem gases, cólicas e diarreia, e isso é apenas 10 a 15 peças.
O seu maxilar. Uma a duas horas de mastigação por dia durante algumas semanas geralmente produzem dor na articulação na frente da orelha, dores de cabeça e cliques. Se já ranger os dentes à noite, isto piora.
Os teus dentes. Goma açucarada dez vezes por dia é um banho de ácido constante para o esmalte.
Cães. O xilitol é tóxico para cães e uma ou duas peças podem ser perigosas para um cão pequeno. Mantenha o pacote fora de alcance.

O que funciona melhor do que pastilhas?

Proteína: 25 a 40 g por refeição, três ou quatro vezes por dia. O interruptor de apetite mais forte que tens disponível.
Fibras: 25 a 35 g por dia. Na prática: 400 g de vegetais, uma ou duas frutas e 100 a 150 g de leguminosas cozidas.
Água: 300 a 500 ml cerca de 20 minutos antes de uma refeição. Em estudos que reduzem a ingestão naquela refeição em cerca de 70 a 100 kcal.
Dormir: De 7 a 9 horas. Duas ou três semanas de noites de 5 a 6 horas aumentam a ingestão diária de 200 a 400 kcal, quase inteiramente através de lanches.
Café preto ou chá sem açúcar Na mesma janela onde você iria buscar pastilha.

A montar tudo .

Durante sete dias, escreve as vezes exatas em que você quebra. Para a maioria das pessoas é uma ou duas janelas fixas, não o dia inteiro.
Nessa janela, um pedaço sem açúcar durante 10 a 15 minutos, depois de o jogarmos fora. Mastigar mais tempo não adiciona nada, exceto carga na mandíbula.
Limite-se a 4 a 6 peças por dia. Que fica abaixo do limiar para problemas digestivos e abaixo do limiar para dor de mandíbula.
Se a fome ainda estiver lá depois de 15 minutos, foi fome de verdade. Coma 20 a 30 g de proteína e siga em frente.

Quando consultar um médico

Dor na mandíbula, cliques ou dificuldade em abrir a boca que dure mais de duas a três semanas.
Inchaço, cólicas ou diarreia que não desapareça numa semana após a interrupção da mascar.
Episódios de fome com tremores, transpiração, pulso acelerado ou confusão, especialmente se estiver a tomar medicamentos para diabetes.
Um aumento acentuado do apetite juntamente com perda de peso não intencional, ou o contrário. Pode ser a tireóide ou qualquer outra coisa que se resolve com o trabalho de laboratório, não com dieta.
Se você mastiga 20 ou mais pedaços por dia e não consegue parar, ou se regularmente substitui as refeições por pastilhas, uma conversa com um nutricionista ou terapeuta é um passo mais concreto do que qualquer dica nutricional.

A versão curta

A goma diminui a fome em cerca de 10 a 20 por cento durante 20 a 60 minutos, e a diferença nas calorias realmente consumidas é de 0 a 70 kcal.
Funciona com o hábito e o tédio de comer, não com a fome real depois de horas sem comida.
O açúcar é de 2 a 5 kcal por peça e é essencialmente irrelevante; o açucarado é de 10 a 15 kcal e se acumula rapidamente.
Fique com 4 a 6 peças por dia por causa dos polióis e da mandíbula, e 10 a 15 minutos cada, não horas.
Proteína de 25 a 40 g por refeição, 25 a 35 g de fibras e 7 a 9 horas de sono fazem o trabalho que a goma não consegue fazer.