Túnel Carpal e ginásio: O que piora e como continuar treinando

Formigamento no polegar, dedo indicador e médio que nos acorda às três da manhã e desaparece quando estendemos a mão é a imagem do livro da síndrome do túnel do carpo. O ginásio raramente o causa por si só, mas agrava-o de forma confiável, e é muitas vezes onde você nota primeiro, porque tudo se resume a agarre e carga na palma. Aqui está o que está acontecendo, o que mudar no seu treinamento, e onde a auto-gestão pára.

O que é realmente

O túnel do carpo é uma passagem estreita na base da mão que transporta nove tendões e o nervo mediano. Quando a pressão interna aumenta, o nervo sofre e você começa a sentir formigamento ou dormência no polegar, indicador, médio e metade do anel. O dedo mindinho é quase sempre poupado. se também tiver formigamento, o nervo ulnar ou o pescoço é a fonte mais provável.

Padrões típicos: sintomas à noite ou de manhã cedo, formigamento ao conduzir ou segurar um telefone ao ouvido, cair um copo, uma mão que parece inchada sem parecer inchada. Mais tarde, a almofada muscular na base do polegar se afina a protuberância que costumava estar cheia fica plana. Esse sinal não é para se sentar.

De onde vem ?

Normalmente não por levantar. Gravidez, tiroide sub-funcional, diabetes, artrite reumatóide, uma antiga fratura no pulso e excesso de peso corporal são os fatores muito mais comuns. Entre as atividades, as ferramentas vibratórias, a força de agarro máxima e as horas com o pulso dobrado para trás contribuem mais. A formação é normalmente a desencadeador dos sintomas em alguém cujo túnel já está apertado, não a causa.

Os exercícios que o agravam mais .

• Push-ups, burpees e qualquer coisa nas palmas planas onde o pulso esteja perto de 90 graus de extensão pressão máxima no túnel.
• Cuíca e limpa na frente, onde a mão permanece na extensão de alcance final por dez segundos por conjunto.
• Pressão de barra reta com o pulso dobrado para trás e a carga atrás da linha do antebraço.
• Pesados levantamentos e cargas de agricultor por mais de 30 segundos por série longos períodos de força máxima de agarre.
• Rodar ou andar de bicicleta com o peso no calcanhar da palma da mão durante mais de 10 minutos sem mudar a posição da mão.
• Arrastões de pulso e qualquer coisa que aperte diretamente na base da palma.

Como ajustar o treino em vez de parar?

1. Reduzir o volume de exercícios agravantes em cerca de 50% durante 2 ou 3 semanas. As pernas, as costas e o condicionamento ficam intactos.
2. Regra de limiar: O formigamento pode ser leve durante um conjunto e deve se instalar dentro de um período de tempo. 15 30 minutos Depois do treino. Se persistir uma hora ou te acordar mais naquela noite, foi demais.
3. Mova a pressão para os halteres ou para um aperto neutro e mantenha o pulso em linha com o antebraço.
4. Faça flexões em alças, paralelas ou punhos; faça tábuas e escaladores de montanha nos antebraços.
5. Use correias para grupos de puxagem pesados acima de 5 repetições. Treinar a aderência separadamente, 2 conjuntos de 2030 segundos no final, em vez de esmagá-lo toda a sessão.
6. Não agarre o barro ao máximo quando não precisar. Segure-o, não estrangule-o na prensagem a diferença é perceptível.
7. Luvas grossas e uma almofada macia sob a palma da mão não resolvem nada e podem aumentar ainda mais a pressão do túnel.

O que realmente ajuda

Uma tala de noite .

A medida mais documentada. A tala mantém o pulso neutro (zero graus, não flexionado) e é usada todas as noites durante pelo menos 6 semanas- Não . A maioria das pessoas nota uma diferença em 2 ou 4 semanas. Usar durante o dia é uma opção se o trabalho é pesado, mas nunca treine com ele.

Deslizamentos nervosos e tendinosos

Uma sequência de 56 posições da mão (punho, mão plana, dedos agarrados, palma aberta com o polegar para fora, antebraço virado para cima, alongamento suave do polegar). Segure por 3 5 segundos, 5 10 repetições, 2 3 vezes por dia. Cerca de 10 minutos por dia durante 6 semanas. Procure por formigamento leve, nunca agudo.

Vale a pena fazer ao lado

• - Os antebraços: 2 minutos por lado nos flexores com uma bola ou um rolo antes do trabalho da parte superior do corpo.
• Extensão excêntrica do pulso, 2×15 com 122 kg, três vezes por semana constrói o pulso sem provocá-lo.
• Se estiver a carregar 10 kg ou mais de excesso de peso, cada quilo perdido reduz estatisticamente os sintomas.
• Uma hora a menos por dia com o antebraço apoiado na borda da secretária vale mais do que qualquer exercício.

Quando consultar um médico

• A dormência é constante, em vez de ir e vir.
• O músculo na base do polegar parece mais fino do que o outro lado, ou coisas caem da mão.
• Acordas todas as noites apesar da tala, ou nada mudou depois de 6 ou 8 semanas de trabalho conservador.
• O mindinho também formigou, ou a dor corre do pescoço até o braço - uma outra causa precisa ser descartada.
• Sintomas em ambas as mãos sem motivo óbvio, além de fadiga, ganho de peso ou sede verifique a tireóide e o açúcar no sangue.

Os estudos de condução nervosa confirmam o diagnóstico. Se o tratamento conservador falhar, segue- se uma injecção de corticosteróides ou uma liberação cirúrgica. Após a cirurgia, o treinamento de pernas leves retoma-se às 12 semanas, puxando a cintura por volta das 46 semanas e com peso total na palma da mão (push-ups, agachamentos frontais) apenas após 81212 semanas com a autorização do cirurgião.

A versão curta

• A formigamento noturno no polegar, dedo indicador e médio é o túnel do carpo; o dedo mindinho não é seu território.
• Não interrompa o treino reduzir 50% o trabalho agravante durante 2 3 semanas e manter o pulso neutro.
• Empurra-se nas alças, aperta os halteres, correia em puxões pesados, tábuas nos antebraços.
• Uma tala todas as noites durante 6 semanas mais 10 minutos de deslizamentos nervosos diários é o núcleo da recuperação.
• Insensibilidade constante, um dedo do dedo mais fino ou nenhum progresso em 6 ou 8 semanas significa um médico, não outro exercício.