Tendões: como realmente fortalecê-los

Um plano concreto para construir a força do tendão: Isometria, resistência lenta, ritmo, nutrição, cronogramas realistas e os sinais de que precisas de um médico.

Os tendões não se adaptam no mesmo ritmo que os músculos: Um músculo responde a um treino sério em três ou quatro semanas, um tendão precisa de três a seis meses. Essa lacuna é a razão pela qual a maioria das pessoas que de repente sentem dor na axila, sob a rótula ou no cotovelo não exageraram num dia em particular, passaram meses a aumentar a carga mais rápido do que o tendão conseguia manter. A boa notícia é que os tendões respondem muito bem à carga, só querem uma receita diferente: Lento, pesado e aborrecidamente longo.

O que um tendão realmente quer

Um tendão é um colagénio densamente embalado que se vira muito lentamente. O que muda mais rapidamente com o treinamento é como o tendão lida com a tensão e como é rígido sob carga. Para produzir essa mudança é preciso uma força elevada mantida por mais tempo por repetição, não velocidade.

Na prática, isto significa:

Carga: 70 a 85% do seu máximo de uma repetição, ou uma retenção isométrica a cerca de 70% da contração máxima.
Tempo sob tensão: pelo menos 3 segundos por repetição, idealmente 6 segundos (3 para baixo, 3 para cima).
Frequência: 3 vezes por semana com pelo menos 24 horas entre sessões. A síntese de colágeno permanece elevada durante 24 a 72 horas após o carregamento, por isso o trabalho diário é inútil.
- Variação de movimento: Um tendão adapta-se à distância que carregamos, por isso metade das repetições dá metade do resultado.

Isometria: O primeiro passo quando já dói.

Se o tendão doer a cada passo ou repetição, comece com isometria, que significa segurar sem movimento. O protocolo mais utilizado é o 5 séries de 45 segundos a cerca de 70% da contracção máxima, com 2 minutos de repouso entre as séries, uma ou duas vezes por dia. São 225 segundos de trabalho por sessão.

Aquiles: Peso de um pé, sustentação com o joelho direito, mantido no meio da faixa. Se isso for muito fácil, segure 10 a 20 kg nas mãos.
Tendão patelar: Quadrilha espanhola com uma alça nas espinhas, joelhos dobrados 60 a 70 graus, tronco ereto.
- Cotovelo: Segure uma haltera de 2 a 5 kg no pulso, com o antebraço apoiado na coxa.

A isometria geralmente reduz a dor por 30 a 45 minutos depois. É uma oportunidade útil para treinar, mas não é uma cura. É uma ponte para a fase que realmente muda o tecido.

Resistência lenta e pesada: A parte que constrói

Este é o núcleo do programa. 3 a 4 séries, 6 a 15 repetições, 3 segundos de baixa e 3 segundos de elevação, 3 vezes por semana, durante um mínimo de 12 semanas. Descanse 2 a 3 minutos entre as sessões. Progresso em blocos:

Semanas 1 a 2: Três conjuntos de 15 com um peso que pode ser levantado 15 vezes com esforço.
Semanas 3 a 5: Três conjuntos de 12.
6 a 8 semanas: Quatro conjuntos de 10.
9 a 12 semanas: Quatro conjuntos de oito, com a última repetição dura mas limpa.

Escolha exercícios que carregam o tendão específico: Calcanhar a cabeça e a cabeça com um passo com um alongamento completo na parte inferior para o pé de Aquiles, pressão nas pernas ou abaixamento no calcanhar para o tendão patelar, curvas lentas no pulso e extensões com um pescoço de 1 a 3 kg para o cotovelo, rotação externa em faixas para o manguito rotador. Adicione 5 a 10% ao peso apenas quando atingir o topo da faixa de repetições sem mais dor no dia seguinte.

Como ler a dor

Use uma escala de 0 a 10. Dor até 4/10 durante o exercício é aceitável e não significa danos. A regra vive no que acontece depois.

Se a dor voltar ao nível normal dentro de 24 horas e a rigidez matinal não for pior do que na manhã anterior, a carga foi adequada. Se não for assim, perca de 10 a 20% do peso, mas não pare de treinar.

A rigidez matinal é o sinal mais honesto que tens. Escreva um número todos os dias: Quanto tempo dura a rigidez. Se esse número cair semana após semana, o plano está a funcionar.

Alimentos e sono

Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal por dia. Sem isso, nada mais importa.
Gelatina ou colágeno hidrolizado: cerca de 15 g com 50 mg de vitamina C, 30 a 60 minutos antes do carregamento. A evidência é moderada e o efeito pequeno, mas a gelatina do supermercado simples faz o mesmo trabalho que as versões caras.
Calorias: Um défice agressivo retarda a reparação dos tecidos. Se estiver a perder peso, mantenha- o entre 0, 5 e 0, 7% do peso corporal por semana.
Dormir: De 7 a 9 horas. Cronicamente, menos de 6 horas diminui a recuperação.

Quanto tempo demora ?

A primeira alteração na dor aparece geralmente após 4 a 6 semanas, uma mudança real na qualidade do tendão após 12 semanas e um retorno ao salto, corrida e desporto de corte leva de 3 a 6 meses. Os problemas que duram mais de um ano geralmente exigem de 9 a 12 meses de trabalho constante. Quando voltar a correr ou saltar, não aumente o volume semanal em mais de 10%.

Quando consultar um médico

Uma sensação súbita de estalar e incapacidade de ficar de pé ou levantar o calcanhar. Suspeita de ruptura, vá no mesmo dia.
Dor que não mudou de forma alguma após 8 a 12 semanas de trabalho constante.
Inchaço, vermelhidão, calor ou febre.
Dor à noite em repouso ou rigidez matinal que dure mais de 60 minutos em várias articulações. Não é a imagem habitual de tendinopatia.
Se nos últimos 6 meses tomou antibióticos fluoroquinolonas (ciprofloxacina, levofloxacina) ou teve uma injecção de corticosteróides na área. O risco de ruptura é maior e o programa precisa de ajustes.
Insensibilidade, formigamento ou fraqueza muscular. Isso aponta para um nervo e não para um tendão.

A versão curta

Os tendões mudam ao longo de meses, não de semanas. O plano é de 12 semanas no mínimo.
Se doer, começa com isometria. 5 séries de 45 segundos a 70%, 2 minutos de repouso, uma ou duas vezes por dia.
O trabalho principal é resistência lenta pesada: De 3 a 4 séries, de 6 a 15 repetições, 3 segundos para baixo e 3 segundos para cima, 3 vezes por semana.
A dor de até 4/10 é permitida se se instalar dentro de 24 horas e a rigidez matinal não aumentar.
Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg e 7 a 9 horas de sono, e após uma ruptura súbita ou fluoroquinolonas recentes, consulte um médico.