Respiração e diafragma: Como parar de ficar sem ar no set três

O diafragma é um músculo como qualquer outro. Pode ser fraco, rígido ou bem treinado, só que nunca o vê no espelho. A maioria das pessoas que se exercitam regularmente respira fundo e alto no peito, e depois se pergunta por que a sala se inclina no terceiro conjunto de agachamentos ou por que o pescoço dói no dia seguinte ao levantamento de peso. Eis o que o diafragma faz realmente, um teste de dois minutos que podem fazer hoje e o que fazer sobre isso nas próximas seis semanas.

O que o diafragma realmente faz

É um músculo em forma de cúpula esticado sob os pulmões. Ele se liga às seis costelas inferiores, a extremidade inferior do esterno, e através de duas pernas longas chamadas crura, às vértebras lombares superiores. Quando se contrai, a cúpula cai: cerca de 1,5 cm em respiração calma, 7 a 10 cm em respiração profunda. Essa gota empurra os órgãos abdominais para baixo e puxa ar para dentro. Em repouso, esse músculo faz de 60 a 80 por cento do trabalho da respiração. Os intercostais tratam da maior parte do resto, e o pescoço e os ombros só se unem sob esforço real.

O segundo trabalho é a estabilidade. O diafragma é o teto do vaso abdominal, o assoalho pélvico é a base e a parede abdominal profunda forma os lados. Quando todos os três trabalham juntos, obtemos pressão intra-abdominal, e é isso que mantém a coluna rígida sob carga. Se só o pescoço está a respirar, o teto está ausente e a pressão vaza.

O teste de dois minutos

1. Mão no peito, mão na barriga. Deite-se de costas e respire 10 vezes. A mão inferior deve mover-se primeiro e mais. Se a mão superior estiver levantada e a inferior está parada, você está respirando com o pescoço.
2. Põe fita nos membros inferiores. Enrola uma fita métrica nas costelas inferiores, em nível com a parte inferior do esterno. Medir no final da expiração completa e no início da inalação completa. Uma diferença de 3 a 5 cm é normal; menos de 2 cm significa que as costelas mal se movem.
3. - A taxa. Conte suas respirações por um minuto enquanto está sentado e não pensa nisso. De 12 a 18 é normal. Mais de 20 em repouso significa que você está respirando muito rápido e muito superficial durante todo o dia.

O exercício de base: 90/90 respiração

Deite-se de costas com as coxas em um banco ou cadeira, quadris e joelhos a 90 graus. Essa posição tira o arco da parte inferior da espinha e permite que as costelas se acalmem em vez de se acenderem.

• Inhale pelo nariz durante 4 segundos. O objetivo é que as costelas se alarguem para o lado e para o chão, não uma barriga a subir para cima.
• Exala pela boca durante 6 a 8 segundos, como soprar por uma palhinha, até que as costelas baixem e os abdominais se apertem ligeiramente por conta própria.
• Pausa de 2 a 3 segundos com os pulmões vazios.

Cinco ciclos é um conjunto. Faça 4 séries com 30 segundos de repouso 6 a 8 minutos no total, duas vezes por dia, de manhã e antes de dormir, durante 6 semanas. Se sentir tontura nos primeiros dias, encurte a expiração para 5 segundos e desça para 2 séries até que se acalme.

Sob uma barra pesada, faça o oposto.

É aqui que as pessoas confundem duas coisas. A respiração lenta e relaxada é uma ferramenta para a recuperação e a mobilidade das costelas. Sob uma barra pesada fazemos o contrário: Respira cerca de 70 a 80% da respiração completa, segura-a, aperta-a contra o cinto e a parede abdominal e termina a repetição. Essa é a manobra de Valsalva, e para conjuntos acima de 80% do seu máximo de uma repetição é a maneira mais confiável de manter a coluna rígida.

As regras: Segure por repetição, não por conjunto. Em um conjunto de 5 agachamentos, isso significa cinco curta-travessas de 3 a 5 segundos, não 25 segundos sem ar. Passados cerca de 10 segundos, o aumento da pressão arterial e a tontura deixam de ser teóricos. Para trabalhos mais leves abaixo de 70 por cento, conjuntos de 12 ou mais basta exalação através da parte mais dura e parar de pensar sobre isso.

Corrida, ciclismo, condicionamento físico

A um ritmo fácil, aquele em que se pode falar em frases completas, tente um ritmo de 3: 2: três passos por inalação, dois por expiração. À medida que o ritmo sobe, ele desloca-se para 2:1 por conta própria. Nas primeiras 8 a 12 semanas de corrida fácil, tente respirar apenas pelo nariz; se isso o forçar a desacelerar, você desacelerou para o ritmo certo para o trabalho básico.

Para um ponto lateral: Relaxa por 30 segundos, prolonga a expiração e cronometra a expiração até ao passo do lado oposto. A maioria limpa num minuto ou dois. Se aparecer em cada corrida, é geralmente comida ou líquido deixe 2 a 3 horas após uma refeição completa e continue a beber menos de 300 a 500 ml na última meia hora.

O que isto não vai resolver.

As exercícios de respiração não curam a asma, não substituem um inalador ou medicação para pressão arterial, nem adicionam 20 kg ao agachamento. O que consegues realisticamente em 4 a 6 semanas: um pescoço e ombros mais calmos, melhor controlo no meio do set, uma queda mais rápida da frequência cardíaca entre as séries e a sensação de que não estás a respirar sem parar no set três. Isso vale 10 minutos por dia.

Quando consultar um médico

• Falta de ar em exercício que seja novo ou que piore ao longo de algumas semanas, especialmente em cargas que nunca o incomodaram antes.
• Dor no peito ou aperto, desmaio ou batimento cardíaco agitado durante o treino interrompa a sessão e faça um exame, não mais um.
• Respiração sibilante, tosse noturna ou falta de ar ao acordar.
• Pressão arterial elevada, glaucoma, aneurisma ou cirurgia abdominal ou torácica recente não use aparelhos de apoio e Valsalva antes de começar.
• Tonturas que persistem após alguns dias de exercícios de respiração, ou formigamento nas mãos e ao redor da boca pare e vá ser examinado.

A versão curta

• O diafragma faz de 60 a 80 por cento da respiração silenciosa; se o pescoço se eleva com a inalação, o pescoço está fazendo o trabalho.
• Teste-se em dois minutos: A mão do ventre move-se primeiro, as costelas inferiores expandem-se de 3 a 5 cm, 12 a 18 respirações por minuto em repouso.
• Protocolo de base: Posição 90/ 90, inalação de 4 segundos, expiração de 6 a 8 segundos, pausa de 2 a 3 segundos, 5 ciclos por série, 4 séries, duas vezes por dia durante 6 semanas.
• O trabalho pesado com barras inverte a regra. Segure de 3 a 5 segundos por repetição, nunca mais de 10.
• Novas dificuldades para respirar, dor no peito, desmaios ou sibilância vão para o médico, não para o próximo conjunto.