Enxaquecas e Exercício: Como treinar sem provocar um ataque

A enxaqueca não é apenas uma dor de cabeça é um ataque neurológico que pode durar de 4 a 72 horas, geralmente com náuseas e sensibilidade à luz e ao som. Se você treina, provavelmente já notou que o exercício às vezes ajuda e às vezes parece desencadear um ataque. Ambas são verdadeiras, e a diferença é principalmente em como, quando e quão abruptamente você treina.

O que a evidência realmente diz

O exercício aeróbico é o hábito com a evidência mais respeitável para reduzir os dias de enxaqueca. Em ensaios controlados, um programa de 40 minutos de exercício aeróbico moderado, 3 vezes por semana durante 12 semanas, reduz a frequência dos ataques em aproximadamente o mesmo que a medicação preventiva padrão ou o treino de relaxamento. Em termos práticos, isso é cerca de um a dois ataques a menos por mês, e os restantes geralmente atingem um pouco mais suave.

Uma advertência importa: O efeito não é imediato. Nas primeiras 3-4 semanas algumas pessoas vêem ligeiramente mais dores de cabeça enquanto o corpo se adapta a um novo ritmo. Julgar se a formação é eficaz após a 8 a 12 semanasNão depois de três sessões.

Por que o treinamento às vezes desencadeia um ataque

É raramente o exercício em si é geralmente o contexto em torno dele. Os desencadeadores mais comuns em pessoas que treinam:

• Um súbito salto de intensidade. Passar do nada para sprints ou sets pesados sem aumento é o clássico. Um aquecimento de 10-15 minutos com um aumento gradual da frequência cardíaca diminui claramente o risco.
• Desidratação. Perder apenas 1-2% da massa corporal no suor (0,8-1,6 kg para uma pessoa de 80 kg) é suficiente para iniciar um ataque em pessoas sensíveis.
• Baixo nível de açúcar no sangue. Sessões de jejum de mais de 45-60 minutos são um gatilho frequente, especialmente no início da manhã.
• Aguentar a respiração sob tensão máxima. Aumenta a pressão na cabeça e pode causar uma dor aguda no meio.
• - O calor e o ar viciado. Uma academia a 26-28 °C sem ventilação duplica aproximadamente a perda de fluido para a mesma sessão.
• Durma pouco. Menos de 6 horas mais uma sessão dura é a combinação que mais frequentemente termina num ataque no dia seguinte.

Um plano inicial de 12 semanas

O objectivo é a consistência sem provocar ataques, não registos de aptidão. Estima a frequência cardíaca máxima como 220 menos a tua idade.

Semanas 1 a 4

1. 3 sessões por semana, 20-30 minutos de caminhada, bicicleta estacionária ou elíptica a 50-60% da frequência cardíaca máxima.
2. 10 minutos de aquecimento, sem intervalos, sem colinas.
3. Manter um registro curto: data, duração, frequência cardíaca, horas de sono e se houve dor de cabeça nas 24 horas seguintes.

5 a 8 semanas

1. 3 sessões de 40 minutos a 60- 70% da frequência cardíaca máxima.
2. Adicione 2 sessões de força curtas por semana, 20-25 minutos cada.

9-12 semanas

1. 3 sessões de 40 a 45 minutos; uma delas pode incluir 4-6 intervalos de 2 minutos a 75- 80% da frequência cardíaca máxima, com 2 minutos fáceis entre eles.
2. Se os intervalos desencadearem um ataque dentro de 24 horas em duas ocasiões separadas, volte ao trabalho de estado estacionário e permaneça lá por 4 semanas.

Trabalho de força: O que e como ?

O treinamento de força não tem evidências sólidas para reduzir a frequência das enxaquecas, mas ajuda a tensão do pescoço e dos ombros que muitas vezes acompanha os ataques. Duas vezes por semana é suficiente:

• Reboque ou remo: Três séries de 10 a 12 repetições.
• Trabalhos com parte superior das costas e escapulário: 2-3 séries de 12 a 15 repetições.
• Isometria do pescoço: 3 agarramentos de 10 segundos em três direcções, com ligeira resistência da mão.
• Pernas: 2-3 conjuntos de 8-12 repetições com uma carga que deixa 3-4 repetições em reserva.

Exala com esforço em vez de segurar a respiração. Deixe de lado o máximo de 1 a 3 repetições até ter tido pelo menos 8 semanas sem ataques. Descanse 90-120 segundos entre as sessões.

Água, comida, sono.

• Beba cerca de 500 ml de água nas duas horas anteriores ao treino, depois 400-800 ml por hora de treino, dependendo de quanto suore.
• Se uma sessão durar mais de 60 minutos e você suar muito, adicione 300-600 mg de sódio por litro de líquido (aproximadamente 0,8-1,5 g de sal).
• Refeição 2 a 3 horas antes: 40 a 60 g de carboidratos e 20 a 30 g de proteínas. Treinar cedo? Pelo menos 20 a 30 g de carboidratos 30 minutos antes.
• Mantenha a cafeína numa dose diária constante, até cerca de 200 mg. A abstinência súbita é um dos gatilhos mais confiáveis que há.
• Durma de 7 a 9 horas, com uma diferença de não mais de uma hora entre os dias de semana e os fins de semana.

Quando um ataque atinge de qualquer maneira

Treinar durante uma enxaqueca ativa não faz sentido A atividade física piora a dor por definição da condição. Pare, corte a luz e o ruído, tome líquidos e qualquer medicação que lhe tenha sido prescrita o mais cedo possível, visto que esses medicamentos funcionam muito melhor nos primeiros 30 a 60 minutos. Retome o treino apenas após 24 horas sem sintomas e comece com 50- 60% do volume normal. A semana após um ataque não é a semana para registos pessoais.

Quando consultar um médico

• Uma dor de cabeça que atinge o pico em menos de um minuto emergência, no mesmo dia.
• Dor de cabeça com febre, rigidez no pescoço, confusão, fraqueza unilateral ou dificuldade para falar emergência.
• Uma primeira dor de cabeça deste tipo depois dos 50 anos ou um padrão que mudou abruptamente.
• Aura que dura mais de 60 minutos, ou aura que está sempre do mesmo lado.
• Dor de cabeça que aparece apenas com esforço, tosse ou curva verifique-a para descartar outras causas.
• Mais de 4 dias de dor de cabeça por mês ou analgésicos em mais de 10 dias por mês.
• Enxaqueca com aura combinada com contracepção hormonal e fumar discuta o risco com um médico.

A versão curta

• 40 minutos de exercício aeróbico moderado, 3 vezes por semana, durante 12 semanas essa é a dose que reduziu os ataques em ensaios.
• As primeiras 3-4 semanas podem parecer piores; julgue o resultado em 8-12 semanas, não mais cedo.
• Aqueça-se por 10-15 minutos, evite saltos bruscos de intensidade e pare de segurar a respiração em sessões pesadas.
• Fluidos (400-800 ml por hora), sal em sessões longas, cafeína constante e 7-9 horas de sono eliminam a maioria dos gatilhos.
• Dor de cabeça de trovão, sintomas neurológicos ou uma mudança repentina de padrão vão a um médico, não para o ginásio.