Como o treinamento afeta seu coração

O que acontece ao coração durante e depois do treino, quantos minutos por semana o alteram e quais sintomas significam que devemos parar e consultar um médico.

O coração é um músculo e, como qualquer músculo, responde à carga que lhe damos. O treino não o desgasta muda o seu tamanho, elasticidade e eficiência para que precise de menos batidas para fazer o mesmo trabalho. Eis o que acontece realmente, quanto trabalho é necessário e quando um sintoma é mais do que fadiga.

O que acontece enquanto treinas?

No momento em que o esforço começa, o teu coração levanta duas coisas: com que frequência bate e quanto sangue expulsa por batida. Em repouso, move cerca de 5 litros de sangue por minuto. No máximo de esforço, uma pessoa não treinada atinge 20-22 litros; um atleta de resistência bem treinado ultrapassa os 35.

A pressão arterial se comporta de forma previsível durante a corrida ou a bicicleta: O número superior (sistólico) sobe de cerca de 120 para 160-200 mmHg enquanto o número inferior permanece fixo ou desce ligeiramente. É uma reação normal. O levantamento é diferente durante as duas últimas repetições de um conjunto pesado, a pressão pode subir brevemente acima de 250/150 mmHg, especialmente se você segurar a respiração. Um coração saudável lida com isso e os valores voltam em segundos.

O que muda após 8-12 semanas

Frequência cardíaca em repouso Caem 5 a 15 batimentos por minuto. Uma pessoa sem treinamento geralmente fica sentada a 70-80; depois de três meses de exercícios cardio consistentes, muitas vezes 58-65.
O ventrículo esquerdo . A sua parede espessa-se um pouco mais sangue por batida, menos batidas para o mesmo trabalho.
Pressão arterial A taxa sistólica cai em média de 5 a 8 mmHg em pessoas que começam com elevação. É o efeito de uma medicação leve, sem receita médica.
VO2máx. a quantidade de oxigénio que o corpo pode realmente usar aumenta 10-20% em iniciantes ao longo de três meses.
Recuperação da frequência cardíaca- Não . Um minuto depois de parar, o seu pulso deve cair pelo menos 12 batidas. Em pessoas treinadas, cai 25 a 40. É o melhor marcador de progresso livre que tens.

Quanto é suficiente ?

O número que aparece em todas as orientações: 150 minutos de exercício moderado por semana, ou 75 minutos de exercício duro, mais duas sessões de força.- Não . Não tem de ser num bloco 22 minutos por dia somam os mesmos 150, e também três sessões de 50 minutos.

Se não fizer nada, o maior retorno é no início. Passar de zero para 60 minutos por semana reduz mais o risco do que passar de 150 para 300. A primeira hora é a mais valiosa que alguma vez adicionarás.

Conseguir a intensidade certa

A fórmula de 220 menos idade é crua; ela falha cerca de 10-12 batidas em qualquer direção. Um pouco melhor é 208 menos (0,7 × idade): A 50 é 173 em vez de 170, a 30 é 187 em vez de 190.

Se não tiver monitor, use o teste de conversa:

É fácil.- Não . Frases completas sem pausas, mas não cantava. Cerca de 60-70% da frequência cardíaca máxima. A maior parte do seu volume semanal vive aqui.
Moderado- Não . frases de 4 a 5 palavras. Cerca de 70 a 80%.
É difícil.- Não . duas ou três palavras, e não consegues aguentar mais de alguns minutos. 85% e mais.

O erro mais comum é que tudo cai no meio muito difícil de construir uma base, muito fácil de ser um estímulo real. Aponte para 70 a 80% dos teus minutos genuinamente fáceis e o resto genuinamente difíceis.

Uma semana concreta

Segunda-feira . 40 minutos de corrida fácil, caminhada rápida para cima ou ciclismo a 60-70% da frequência cardíaca máxima.
Quarta-feira força de corpo inteiro: 3 exercícios para a parte inferior do corpo, 3 para a parte superior do corpo, 3 séries de 8 a 12 repetições cada, 90 segundos de repouso.
Sexta-feira intervalos: 10 minutos de aquecimento, depois 4 × 4 minutos de duração (85-90%) com 3 minutos de movimento fácil entre os dois, depois 5 minutos de arrefecimento. Cerca de 45 minutos no total.
Sábado . 50 a 60 minutos a um ritmo de conversação fácil.

São cerca de 160 minutos e dois estímulos de qualidade. Façam intervalos uma vez, no máximo duas vezes por semana... o coração adapta-se mais depressa do que os tendões e articulações, que é exatamente como as pessoas exageram.

Elevação, respiração e pressão

O treino de força é bom para o coração, mas a respiração é importante. Controlar a respiração durante todo o conjunto aumenta a pressão. Em séries normais de trabalho de 8 a 12 repetições, expire através da parte mais dura do movimento. Se a pressão arterial estiver elevada, mantenha-se na faixa de 10-15 repetições com pesos que você controle totalmente, pule o máximo de uma repetição e evite posições em que a cabeça esteja abaixo do coração.

Se os ouvidos soam, a visão está com manchas ou a sala se inclina depois de um jogo, o peso não é o problema - a respiração é.

O que é normal e o que não é

Normal: um coração batendo após intervalos, uma leve falta de ar durante 5 a 10 minutos depois e um pulso de repouso de 5 a 8 batimentos mais altos na manhã após uma sessão dura. Também é normal sentir ocasionalmente um ritmo que não bate, especialmente depois de dormir pouco ou de beber três cafés.

Não é normal: aperto no peito ou pressão durante o esforço que parecia fácil no mês passado, desmaios durante o exercício, pulso ainda acima de 120 após dez minutos de repouso, ou uma queda súbita e inexplicável na quantidade de esforço que você pode tolerar.

Quando consultar um médico

Emergência, agora.- Não . dor no peito, aperto ou pressão que durem mais de alguns minutos, que se espalhem para a mandíbula, pescoço ou braço esquerdo, com suor frio ou náuseas.
No mesmo dia ou no dia seguinte.- Não . desmaios ou quase desmaios durante o esforço, ou palpitações que durem vários minutos com tontura.
Antes de iniciar um programa- Não . se tiver mais de 40 anos e não tiver feito exercício físico há anos, se a sua pressão arterial estiver regularmente acima de 140/90, se um parente próximo morrer subitamente de problemas cardíacos antes dos 50 anos ou se tomar medicamentos para o coração, a pressão arterial ou a tireóide.
Marque um check-up .- Não . Pulso em repouso consistentemente acima de 100 ou abaixo de 45 sem explicação, tornozelos inchados ou falta de ar a subir uma única escada.

A versão curta

150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício físico duro por semana, mais duas sessões de força é o requisito completo.
Nas 8-12 semanas, espera- te um pulso de repouso 5-15 batimentos mais baixo e uma pressão sistólica 5-8 mmHg mais baixa se tiver começado alta.
Mantenha 70-80% dos seus minutos genuinamente fáceis (frases completas) e o resto genuinamente difícil; o meio dá menos volta.
Controle a queda do pulso um minuto após parar: Menos de 12 batidas é um sinal fraco, 25 ou mais é bom.
A dor torácica no esforço e desmaios durante o exercício nunca são problemas de dia de descanso são problemas de consulta.