Anemia e formação: como detectá-lo, o que testar e como treinar através dele

Como detectar anemia se treinar, quais exames de sangue pedir, quanto ferro comer e como ajustar as sessões até a ferritina se recuperar.

Se uma sessão que era rotineira há um mês de repente parece brutal, e a sua frequência cardíaca de aquecimento é 15-20 batimentos mais alta do que o normal, não é sempre uma Uma semana má.- Não . A anemia e a baixa concentração de ferro estão entre as razões mais comuns pelas quais os formandos regulares atrasam ou retrocederam sem causa óbvia. Aqui está como reconhecê-lo, o que pedir em exames de sangue, e como treinar enquanto ele é consertado.

O que a anemia realmente faz ao treino

A hemoglobina transporta oxigênio dos pulmões para os músculos. Se cair de 140 para 115 g/l, isso significa cerca de 18 por cento menos oxigênio por unidade de sangue, e seu corpo só compensa bombeando mais rápido. A resistência é o primeiro: O mesmo ritmo de corrida exige agora a frequência cardíaca que costumava pertencer a um ritmo 30 segundos por quilômetro mais rápido. A força de baixa repetição sofre menos, porque um conjunto de cinco não depende muito da entrega de oxigênio.

Importante: pode ter deficiência de ferro sem ser anémico- Não . A ferritina, a sua reserva de ferro, cai primeiro, a hemoglobina permanece durante semanas, e já sente a fadiga e a má recuperação.

Sinais que as pessoas costumam culpar do treinamento

A frequência cardíaca em repouso é 8-15 batimentos acima da linha de base normal.
Sem fôlego em dois andares de escadas, ou em exercícios cardio fáceis onde costumavas falar confortavelmente.
A recuperação entre as séries leva o dobro do tempo com a mesma carga.
Mãos e pés frios, dores de cabeça, pálida pálpebra interna inferior.
Desejo de gelo ou de produtos não alimentares - esse é bastante específico para a deficiência de ferro.
Perda de cabelo e unhas frágeis durante 2-3 meses.

Que exames solicitar?

Contagem total de sangue - hemoglobina e MCV. A anemia é inferior a 130 g/l nos homens e inferior a 120 g/l nas mulheres. MCV abaixo de 80 fL indica ferro, mais de 100 fL para B12 ou folato.
Ferritina - abaixo de 30 ng/mL significa que as reservas estão gastas, abaixo de 15 ng/mL é uma deficiência definitiva. Se treinar resistência, aponte para 40-50 ng/mL, não apenas para ultrapassar o limite inferior.
Saturação da transferrina - menos de 20% confirma a imagem.
CRP - a inflamação aumenta falsamente a ferritina, por isso uma ferritina de 60 ao lado de uma CRP de 25 não significa que você está abastecido.
B12 e ácido fólico - obrigatório se for vegano ou se estiver a tomar metformina ou medicamentos reductores de ácido durante mais de um ano.

Uma ferritina de 18 ng/ml com hemoglobina normal não é Quase tudo bem.- Não . É um tanque vazio, e senti-lo em cada sessão difícil.

Por que os atletas perdem ferro mais rápido?

Microrregidão intestinal durante corridas longas e treinos duros.
Danos nos glóbulos vermelhos por choque, especialmente no asfalto.
Perdas de suor - pequenas, mas constantes se treinar em calor.
Menstruação: Um ciclo normal custa 15-20 mg de ferro, um ciclo pesado mais de 40 mg.
A hepcidina, a hormona que bloqueia a absorção do ferro, aumenta durante 3-6 horas após uma sessão dura. Uma refeição rica em ferro é o pior momento que se pode escolher.

Alimentos e quanto ferro realmente precisamos.

A necessidade diária é de aproximadamente 8 mg para os homens e 18 mg para as mulheres em idade reprodutiva. Se não comer carne, suponha o dobro, porque o ferro das plantas absorve mal: 15 a 35% de carne, 2 a 10% de plantas.

100 g de carne de bovino: cerca de 2,5 mg, bem absorvido.
100 g de fígado: cerca de 6,5 mg - uma vez por semana é suficiente.
100 g de lentilhas ou grãos de bico cozidos: 3-3.5 mg, mas muito menos utilizáveis.
Os espinafres cozidos têm 3,6 mg por 100 g e os oxalatos bloqueiam a maior parte deles - não é a solução que é vendida.

Dois passos práticos: Adicionar 50-100 mg de vitamina C à refeição (metade de pimenta fresca, um kiwi, o suco de meio limão) e duplicar ou triplicar a absorção de ferro vegetal. E afastem o café ou o chá preto de 60 a 90 minutos da refeição principal, porque dentro dessa janela reduzem a absorção em 50 a 60%. O mesmo vale para um grande acerto de cálcio, digamos 300 ml de leite com a própria refeição.

Se o seu médico começar a administrar ferro

Não se prescreva o ferro - o excesso acumula e não é inofensivo. Quando prescrito, uma dose típica é de 60 a 100 mg de ferro elementar, e pesquisas recentes mostram que o ferro é um elemento essencial para a vida. dosagem de dois em dois dias A hepcidina é administrada em doses inferiores, mas a hepcidina é absorvida melhor do que duas doses por dia, porque a hepcidina permanece baixa. É melhor de manhã, com o estômago vazio ou com vitamina C, e evitar a janela de 3 a 6 horas após o treino. Náuseas e constipação afetam cerca de um terço das pessoas; se é insuportável, isso é motivo para discutir outra forma, não para parar por conta própria.

Como treinar enquanto se recupera

Força

Mantenha 2-3 sessões por semana. Faça 3-4 séries de 5-8 repetições a 70-80 por cento do seu máximo, alongar os períodos de repouso para 3 minutos em vez de 90 segundos, e deixar 3 repetições em reserva. Cortar conjuntos até falhar e 20 repetições de trabalho metabólico - é onde o oxigênio faltante morde mais forte.

Condicionamento

Reduzir o volume semanal de corrida ou cardio em 30-50 por cento por 3-4 semanas. Troque intervalos de 25-40 minutos de trabalho fácil a um ritmo em que possa dizer uma frase completa sem ofegar. Se a hemoglobina for inferior a 100 g/l, ande 20-30 minutos e nada mais até que seja reexaminado.

Tome a sua frequência cardíaca de repouso todas as manhãs. Uma vez que esteja dentro de cinco batidas da linha de base normal durante 7-10 dias, adicione uma sessão de intervalo de volta por semana, e depois uma segunda duas semanas depois.

Quanto tempo demora ?

A hemoglobina recupera- se rapidamente: cerca de 10 g/ l em 2-3 semanas. A ferritina é lenta - uma reserva decente leva 3-6 meses de tratamento ininterrupto. Portanto, não adianta fazer o teste de novo antes das 8 semanas, nem dentro de três dias de uma sessão dura, já que a ferritina aumenta falsamente.

Quando consultar um médico

No mesmo dia: hemoglobina abaixo de 100 g/ l, desmaios, dor torácica ou falta de ar em repouso.
Qualquer homem, e qualquer mulher na pós-menopausa, com deficiência de ferro precisa de um exame intestinal - para eles não é uma perda normal.
Fezes pretas e alcatrão ou sangue visível nas fezes.
Períodos com duração superior a 7 dias ou um bloco que não dure 2 horas.
Não há alterações nos exames de sangue ou na sua sensação após 8 a 12 semanas de tratamento.

A versão curta

Uma queda súbita de resistência mais uma frequência cardíaca mais alta em repouso é uma razão para fazer análises de sangue, não para mais treino.
Peça hemoglobina, MCV, ferritina, saturação de transferrina e CRP; a ferritina abaixo de 30 ng/mL é baixa mesmo com hemoglobina normal.
Coma ferro com 50-100 mg de vitamina C e afaste o café e o leite 90 minutos da refeição.
Enquanto se recupera: Força 2-3 vezes por semana em 5-8 repetições, corte de cardio 30-50 por cento, sem intervalos.
A hemoglobina retorna em algumas semanas, a ferritina em 3-6 meses; não repita o teste antes das 8 semanas.