Como construir o seu primeiro plano de treino: três sessões por semana
Um plano pronto para os primeiros três meses, com exercícios exatos, séries e uma regra clara para quando adicionar peso. Sem aplicativos, sem programas pagos.
O melhor plano para um iniciante não é o mais complicado é o que você ainda vai fazer em três meses. Eis o plano: Três sessões por semana, corpo inteiro, 45 minutos.
Porque é que o corpo inteiro em vez de "dia do peito"
Dividir o treino por grupo muscular (peito costas pernas braços) faz sentido quando se treina cinco vezes por semana e já se conhecem os movimentos. Um iniciante precisa que cada exercício seja feito com frequência, porque a técnica é aprendida através da repetição. Acolher-se três vezes por semana em vez de uma dá-lhe três vezes a prática no mesmo mês.
Treino A / Treino B
Dois treinos alternados: A B A uma semana, depois B A B na próxima. Deixe pelo menos um dia de descanso entre as sessões (por exemplo, segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira).
Treino A.
- Quadrilha (máquina, barril ou cálice de halterofil) 3 × 8
- Máquina de prensagem de banco ou de prensagem de peito 3 × 8
- Faixa de cabos ou linha de máquinas 3 × 10
- Aumento de vitela 2 × 12
- Planck 3 × 25 segundos
Treino B.
- Dumbel (Defedlift) romeno 3 × 8
- Pressão aérea (dumbbells ou máquina) 3 × 8
- Puxar ou puxar latamente com assistência 3 × 10
- Pressão para pernas 2 × 12
- Levanta a perna ou inseto morto 3 × 10
Aquecimento: 5 minutos de cardio mais um exercício leve. Descanso: - 90 segundos. - 90 segundos.
Regra de adição de peso
Esta é a parte do plano que realmente cria progresso, por isso lembre-se:
Quando atingir o número de repetições mais alto em todas as três séries e o último conjunto não parecer difícil, adicione o menor aumento possível na próxima sessão (2,5 kg na barra, um entalhe em uma máquina). Se não conseguir, mantenha o mesmo peso.
O progresso não significa levantar mais a cada sessão. O progresso significa levantar consideravelmente mais em três meses do que hoje e isso vem de muitos pequenos passos e de não faltar a sessões.
Quantas repetições e conjuntos
Durante os primeiros três meses, 812 repetições é a zona mais segura: Pesado o suficiente para fazer o músculo trabalhar, leve o suficiente para manter a sua técnica limpa. Um total de 101414 conjuntos por sessão é suficiente. Mais séries não significam um progresso mais rápido, significa uma recuperação mais longa.
E se perderes uma semana?
Nada desmorona. Volte ao peso que usava antes do intervalo, faça uma repetição a menos por série e em duas semanas estará de volta onde estava. As pessoas raramente perdem progresso por causa de uma pausa elas perdem porque depois da pausa elas desistem, pensando que arruinaram tudo.
Quando mudar o plano
Quando não consegues adicionar nem um único peso durante três semanas seguidas é quando mudas algo. Até lá, deixa o plano em paz. O erro mais comum dos iniciantes é mudar de programa a cada duas semanas, para que o corpo nunca tenha a oportunidade de se adaptar a nada.
A versão curta
- Três sessões por semana, alternando A e B.
- Cinco exercícios por sessão, 812 repetições.
- Adicione peso quando o último conjunto não foi difícil.
- Anote cada conjunto sem que você não possa saber se você está progredindo.
- Não mude o plano antes de 12 semanas.
Informações gerais, não aconselhamento médico. Se você tiver uma condição de saúde ou dor, fale com um médico antes de mudar o modo de se exercitar.
